10 sfaturi pentru pierderea în greutate bazate pe dovezi Berkeley Wellness
Mai mulți americani sunt supraponderali sau obezi decât oricând, dar mai puțini încearcă să slăbească - posibil din cauza acceptabilității sociale crescânde a unei greutăți corporale mai mari. Aceasta este o știre desconcertantă, deoarece excesul de kilograme, chiar și la persoanele „în formă metabolică”, mărește riscul de boli cardiovasculare și alte probleme de sănătate. Fără îndoială, pierderea în greutate este grea. Menținerea acesteia este chiar mai grea. Totuși, luarea câtorva pași relativ simpli poate fi suficient pentru a vă duce pe drumul către o greutate mai sănătoasă. Iată 10 lucruri de făcut și nu de făcut dietă, pe baza cercetărilor despre care am raportat în 2017.
Faceți: faceți prânzul masa principală
Într-un studiu iranian, femeile supraponderale sau cu obezitate moderată au participat la un program de slăbire bazat pe clinici, jumătate făcând prânzul cea mai mare masă, cealaltă jumătate. Ei și-au ales propriile alimente, dar au primit îndrumări de la nutriționiști și au fost încurajați să facă mișcare. Deși nu au existat diferențe în ceea ce privește aportul lor de calorii sau macronutrienți, grupul de prânz a pierdut cu 3 kilograme mai mult, în medie, după 12 săptămâni decât grupul de cină (9½ vs. 12½ kilograme).
Faceți: comandați înainte când mâncați afară
Veți fi mai puțin înfometați și, prin urmare, mai puțin probabil să comandați impulsiv. Când cercetătorii au analizat datele de la 1.000 de comenzi online de prânz la o cafenea a angajaților, au constatat o reducere medie de 38 de calorii pentru fiecare oră suplimentară între plasarea comenzii și preluarea acesteia. În același studiu, elevii care au selectat masa de prânz înainte de curs au comandat cu aproximativ 100 de calorii mai puțin decât cei care au comandat chiar înainte de a mânca. Dacă nu puteți comanda în avans, este posibil ca cel puțin să puteți vizualiza meniul și să decideți ce să obțineți din timp.
Fă: ai grijă la adăugarea zahărului .
Cercetările au legat în mod constant aportul excesiv de zahăr de creșterea în greutate. Și două treimi din toate alimentele și băuturile ambalate au adăugat zahăr, potrivit unui studiu canadian. Zahărul poate fi listat sub cel puțin 30 de denumiri diferite, inclusiv zaharoză, fructoză, sirop de porumb, dextroză, miere, melasă, agavă și suc de fructe concentrat. Cel mai mare conținut de zahăr a fost văzut în sursele așteptate, cum ar fi băuturi răcoritoare, bomboane, gustări, produse de patiserie și cereale pentru micul dejun, dar și în condimente, sosuri și tartine. Aceste rezultate sunt comparabile cu estimările raportate în S.U.A.
. și pentru adăugarea de calorii în cafea
Cafeaua simplă nu conține calorii în mod natural. Dar dacă îți iei cafeaua ușoară și dulce, caloriile se pot aduna rapid. Într-un studiu realizat în Public Health, consumatorii de cafea care au adăugat lapte, smântână și/sau zahăr au consumat, în medie, 69 de calorii pe zi, în principal din zahăr, în comparație cu consumatorii de cafea care și-au băut cafeaua „neagră”. Peste un an, asta se adaugă la peste 25.000 de calorii în plus, ceea ce ar putea, cel puțin teoretic, să ducă la o creștere în greutate de 7 kilograme.