10 sfaturi pentru pierderea în greutate, aprobate de experți
Lumea de slăbit este mai mult un câmp minat decât viața de întâlnire a unui Kardashian. Navigarea în sfaturile conflictuale și defilarea dietelor de moft (hei, ceai) pentru a reduce câteva kilograme este un lucru, dar vrei să o faci și într-un mod sănătos. Și pentru ca acesta să fie durabil. Oh, și ușor de încadrat în viața ta.
„Oricine poate slăbi. Regimul alimentar, tăiați rapid kilojulii ", spune fiziologul de exerciții Drew Harrisberg. "Există atât de multe modalități de a-l pierde, dar păstrarea greutății pe termen lung este cea mai grea parte și ceea ce caută toată lumea."
Având în vedere acest lucru, am pieptănat știința și am apelat la experți pentru strategiile care au rămas în jur - pentru un motiv întemeiat. Toate acestea, astfel încât să vă putem oferi cele mai eficiente și durabile strategii pentru a vă ajuta să vă atingeți greutatea sănătoasă și fericită - și să o mențineți.
1. Opriți porțiunile
Pentru a vedea cum s-au dezvoltat serviciile noastre în ultimii 50 de ani, consultați farfuriile sau cănile de ceai ale bunicilor, sugerează Clare Collins, profesor de nutriție și dietetică la Universitatea din Newcastle. „S-ar putea să credeți că sunt plăci laterale pentru că sunt atât de mici, dar acestea au fost dimensiunile reale de servire”, spune ea. De ce dimensiunea contează în acest caz? Un studiu al Universității Deakin din 2016 a descoperit că persoanele cărora li s-au administrat farfurii mari au mâncat cu 41% mai mult decât cele cu un fel de mâncare la jumătate din mărime. Așadar, încercați acest truc: cumpărați-vă setul de cină dintr-un magazin de antichități (sau pur și simplu reduceți-vă opțiunile în Kmart) pentru a reduce în mod natural aportul de kJ. „Dacă vă micșorați farfuriile, veți crede că sunteți la fel de mulțumiți cu o cantitate mai mică de alimente”, spune Collins. - Și creierul tău nu știe că a fost păcălit. Ușor ca.
2. Indicați indicii
Ni se solicită să mâncăm sau să bem peste tot, indiferent dacă este vorba de anunțul Maccas din stația de autobuz sau de pungile de lolly două la unu la casă la supermarket. Nu este ideal, deoarece expunerea la indicii alimentare influențează semnificativ comportamentul alimentar și creșterea în greutate, potrivit unui studiu din 2016 din Obesity Reviews. Pentru a-ți gestiona numărul de kilograme pe termen lung (și pentru a-ți învinge jonglerele cu alimente furioase), începe să gestionezi potențialele capcane din jurul tău. „Cu cât sunteți mai conștienți de [indicii alimentare], cu atât puteți spune mai mult:„ Hei, am avut o alunecare astăzi pentru că acest mediu m-a sabotat ”, spune Collins. Recunoașterea factorilor declanșatori de mediu este primul pas, iar apoi puteți găsi o strategie. „Pentru unii oameni este o diversiune (telefonați unui prieten sau mergeți în direcția opusă); pentru alții, a avea o alternativă la tacul alimentar (cum ar fi un măr în loc de o ciocolată) funcționează cu adevărat. ”
3. Mergeți spre Med
Pentru grub, precum și pentru vara europeană. Dieta mediteraneană a fost clasificată drept cea mai bună dietă din 2018 de către US News & World Report, pe baza a nouă categorii, cum ar fi cât de ușor este să te ții și probabilitatea de a pierde în greutate pe ea. Abordarea se caracterizează prin grămezi de legume, fructe, fructe de mare și leguminoase și cantități mai mici de carne și lactate. În plus, desigur, acele grăsimi sănătoase din lucruri precum pește și ulei de măsline. „Îl folosesc ca instrument pentru persoanele care consumă deja o dietă bogată în grăsimi și care transformă tipurile de grăsimi în ulei de măsline extra virgin, nuci, semințe și avocado”, spune dieteticianul Stefanie Valakas. Celălalt bonus? „Se concentrează pe aspectul social al mâncării”, adaugă ea. „A face [mesele] mai sociale vă va ajuta să vă păstrați atenția asupra modului în care vă simțiți, mai degrabă decât să mâncați fără minte.”
4. Alătură-te clubului de mic dejun
Unii profesioniști recomandă consumarea majorității mâncării noastre zilnice la brekkie, în timp ce alții consideră că sărind cu totul masa AM vă va ajuta să scăpați kilograme (privind la voi, 5: 2). Dar, consensul general cade odată cu prima opțiune. „Pe termen lung, a lua mese regulate, inclusiv micul dejun, este o strategie foarte utilă [pentru pierderea în greutate]”, spune Collins. Ea indică Registrul național de control al greutății din SUA, un studiu de lungă durată asupra persoanelor care au pierdut în medie 30 de kilograme și l-au ținut mai mult de cinci ani. „[Mâncarea micului dejun] este un lucru pe care îl fac acești oameni de succes pe termen lung.” Aruncați ouă sau fasole pe farfurie pentru a forma proteina: consumul mai mult de macro, mai ales la brekkie, poate susține o slăbire sănătoasă, ținând pofta controlată pe parcursul zilei, dezvăluie un raport CSIRO din 2018. Acestea fiind spuse, nu forțați alimentele în jos, dacă mâncați primul lucru nu este chiar gemul dvs. (pe pâine prăjită). „Unii oameni s-ar putea să nu simtă foame dimineața sau le poate face stomacul supărat. Dacă acesta este cazul, încercați un mic dejun mai târziu sau ceai mai mare de dimineață ”, spune Valakas. Brunch pentru câștig.