10 sfaturi pentru a alerga pentru pierderea în greutate Obține rezultate mai rapide
Este vorba de mai mult decât de a pune kilometri înăuntru
Deci, ați decis că alergarea pentru pierderea în greutate este modalitatea prin care vă puteți simți mai în formă și mai sănătos. Grozav.
Îți îmbraci antrenori bătrâni, ieși la jogging în jurul blocului și pasezi la ceea ce este confortabil, deoarece alergarea pentru a pierde în greutate este la fel de simplă ca a pune un picior în fața celuilalt. Dreapta? De fapt nu. Îmi pare rău să vi-l împărtășesc, dar alergați mai mult decât pierzi în greutate pentru a pierde în greutate, exact acolo unde intrăm.
Dacă doriți să ardeți grăsimi alergând pentru a ajunge la o compoziție corporală sănătoasă, rămâneți cu noi.
Deși nu putem să vă îmbrăcăm antrenorii și să ne îndreptăm spre noi, putem acoperi elementele de bază, astfel încât să puteți decide cum și când alergarea se potrivește călătoriei dvs. de slăbire.
1. Alergatul mă poate ajuta să slăbesc?
Dacă întrebarea este dacă alergarea este o modalitate bună de a reduce grăsimea din cadru, răspunsul definitiv este (oftat): depinde de circumstanțele tale.
„Singura modalitate reală de a ști dacă alergatul vă va ajuta să pierdeți în greutate este să încercați”, spune dr. Charlie Seltzer, medic pentru slăbit și fiziolog la exerciții. „Unii oameni vor introduce mini-sprint-uri timp de 10 minute, de trei ori pe săptămână și vor pierde în greutate, în timp ce alții se pot antrena pentru triatloane și nu văd scăderea în greutate.”
Cu toate, cât de repede pierzi în greutate și de unde o pierzi variază de la o persoană la alta în funcție de tipul corpului, nutriție, genetică și restul. Nu există o formulă pentru toți. Cu toate acestea, există pași pe care îi puteți lua pentru a maximiza rezultatele din mile.
Nu uitați, perioadele stresante pot determina corpul dumneavoastră să producă niveluri ridicate de cortizol, ceea ce poate duce la creșterea stocării grăsimilor în mare parte în jurul secțiunii medii, iar 2020 a fost o perioadă lungă de stres. Deci, dacă alergați mai mult, dar nu vedeți rezultate, încercați să vă amintiți că aceasta a fost o perioadă de timp fără precedent și nu vă lăsați prea jos.
2. De cât trebuie să alergi pentru a slăbi?
În timp ce distanțele exacte vor depinde de cât de mult cântărești în prezent, de nivelul tău de fitness și de cât de departe poți alerga, există câteva repere pe care le poți folosi pentru a-ți ascunde cantitatea săptămânală ideală. Dacă vorbim despre medii - pentru a pierde, să spunem 1 lb pe săptămână, probabil că ar trebui să arzi aproximativ 500 de calorii în plus sau mai mult în fiecare zi.
„A face asta cu alergarea singură [fără modificări ale dietei] ar însemna probabil o alergare de 45 de minute în fiecare zi a săptămânii pentru o femeie care are 11 kg, de exemplu”, spune Janet Hamilton, fiziolog la exerciții și antrenor de alergare. Dar, pentru majoritatea, asta nu este realist.
Ceva ceva mai realizabil - cum ar fi o alergare de 30 de minute, patru zile pe săptămână - ar arde aproximativ 350 de calorii pe alergare pentru același 11 kg 4, ceea ce ar duce la pierderea în greutate de aproximativ 0,2 lb pe săptămână, potrivit Hamilton.
3. Poți pierde în greutate doar alergând?
Sarah Lindsay, fostă olimpică și fondatoare a Roar Fitness, avertizează împotriva unui regim de cardio pur, deoarece este posibil să pierzi mușchi, precum și grăsime, ceea ce nu funcționează adesea bine ca o soluție pe termen lung pentru menținerea unui corp sănătos compoziţie.
„Când arzi calorii, energia respectivă provine din depozitele de grăsimi, depozitele de glicogen și apoi de proteine - care este în esență mușchi”, explică Lindsay. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât rata metabolică bazală este mai mare - cu alte cuvinte, mai puțini mușchi înseamnă că trebuie să mănânci mai puțin pentru a trece peste zi.
„Așadar, chiar dacă deficitul caloric pe care l-ați creat alergând vă ajută să pierdeți în greutate, de îndată ce ieșiți din nou din acel deficit caloric, probabil că veți câștiga grăsimi nesănătoase.”
Dacă îți place să alergi, Lindsay spune că este o modalitate excelentă de a crește arderea globală a caloriilor, atâta timp cât te concentrezi și pe conservarea mușchilor prin exerciții de rezistență. „Trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, împreună cu una sau două alergări, sunt ideale”, spune Lindsay. „Respectați antrenamentele de 45 de minute pentru a vă asigura că este ușor de gestionat.”
4. Rulează cel mai bun cardio pentru pierderea de grăsime?
„În cele din urmă, cea mai eficientă formă de exercițiu pentru pierderea în greutate este cea care vă place cel mai mult”, spune Hamilton. Asta pentru că te vei ține de el. (Citiți: fără sentimente grele dacă dvs. și trotuarul nu sunteți prieteni rapizi.)
„Dacă ideea de a alerga pentru pierderea în greutate te face să te simți oribil, nu o face”, adaugă dr. Seltzer. La urma urmei, există o mulțime de modalități de a vă mișca corpul cu arderea caloriilor în minte, cum ar fi sărind, kickbox, ciclism, canotaj și yoga.
Cea mai bună parte? Toate vin cu o serie de alte beneficii - gândiți-vă la o inimă mai puternică, oase mai bune, risc redus de boli cardiovasculare, sănătate mintală mai bună - care au foarte puțin de-a face cu cifrele de pe scară.
5. Ce tip de alergare este cel mai bun pentru pierderea de grăsime?
Cercetările arată că antrenamentele de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) - cred: sprinturile, alergarea în sus și în jos pe dealuri, etc - par a fi cele mai eficiente pentru pierderea în greutate. De fapt, HIIT arde o treime mai multă grăsime corporală decât exercițiile de intensitate moderată (cum ar fi joggingul), probabil pentru că lucrați mai mult și corpul dumneavoastră continuă să arde grăsimi după exerciții.
6. Ar trebui să mănânc înainte de a alerga?
Aceasta este o întrebare pe care o au mulți alergători, însă răspunsul este destul de simplu. Am recrutat-o pe Anita Bean, expertă în nutriție în noua carte de alergare I Can Run, pentru a explica.
Când să mănânci
Cel mai bun moment pentru a mânca înainte de exerciții fizice este de aproximativ trei sau patru ore înainte, deoarece oferă corpului tău suficient timp pentru a începe să digere acele alimente și pentru ca o parte din energia respectivă să intre apoi în fluxul sanguin și să fie livrată către mușchii tăi.
Dacă mâncați o masă mare prea aproape de alergare, vă veți simți inconfortabil și greu, evident. De aceea, dacă este posibil, aș recomanda să vă salvați cursele lungi pentru serile sau weekendurile.