10 sfaturi nutriționale pentru culturisti începători
Dacă trebuie să-i spunem începătorului să se odihnească o jumătate de oră și să facă mișcare o jumătate de oră, am scrie „odihnește-te jumătate de oră și exercită-te jumătate de oră” și nimic altceva.
Deci, încercăm să o simplificăm. Puteți merge mai departe și înnebuni încercând să calculați fiecare raport de nutrienți, să deschideți cartea pentru a citi substanțele nutritive necesare înainte de fiecare masă, în fiecare zi a săptămânii și să rămâneți în continuare cu puțin de arătat pentru toate eforturile.
Prin urmare, este mai bine să vă concentrați asupra elementelor de bază, așa că v-am redus studiul la 10 sfaturi nutriționale de bază pentru culturisti începători.
Respectați aceste reguli și, de obicei, descoperiți că veți dezvolta un nou obicei de a mânca în formă în mod implicit și de a nu fi nevoie să vă măsurați dieta de fiecare dată când mâncați. Fără îndoială, va trebui să aflați mai multe despre dietă și fitness pe măsură ce progresați în culturism, dar aceste elemente de bază vor fi mai mult decât suficiente pentru a vă ajuta să dezvoltați mușchi serioși.
Următoarele sunt cele 10 sfaturi pentru culturisti începători.
1. Energia pozitivă obține rezultate pozitive
Începătorii fac adesea greșeala de a urma planuri nutriționale menite să încorporeze practici dietetice mai avansate ale culturistului, care nu se aplică acestora până când nu ajung la un nivel mai avansat. Iată un lucru care ar trebui să vă fie clar:
Pentru a construi mușchi, corpul are nevoie de mai multă energie (calorii) decât arzi în fiecare zi. Deci, dacă nu luați carbohidrați și chiar cantități mici de grăsimi în dietă, mergeți în direcția greșită și faceți o mare greșeală.
Acestea fiind spuse, ar trebui să înțelegeți că nimeni, nici măcar dl. Olympia, adaugă mușchi fără a adăuga niște grăsimi împreună cu ea. Deci, așteptați să câștigați niște grăsimi corporale. Dar ori de câte ori adăugați mai mult mușchi decât grăsime, mergeți în direcția corectă.
2. Proteina este cerința de bază
Cerințele de proteine sunt mai mari pentru toți culturistii, inclusiv pentru începători, în comparație cu media Joe. Proteinele repară hormoni importanți care se deteriorează și creează fibre musculare care susțin creșterea în organism.
Dacă doriți să acumulați o masă musculară gravă, ar trebui să consumați 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.
Culturisti profesionisti precum Mr. Candidații Olympia iau în fiecare zi 2 până la 2,5 grame de proteine. Pentru o persoană de 180 de kilograme, aceasta înseamnă că în jur de 150 de grame pe zi este cerința de bază, dar această cifră poate crește în funcție de mai mulți factori. Dacă totuși vedeți mușchii obosiți și care nu cresc sau dacă mușchii vă sunt în continuare răniți mai mult de câteva zile după antrenament, creșteți la 2 grame, 200 grame de proteine pe zi pentru 100 de kilograme.
Cele mai multe dintre acestea ar trebui să provină din surse întregi de alimente, dar este, de asemenea, o idee bună să consumați două până la trei shake-uri de proteine într-o zi.
3. Asimilarea concurează cu aportul total de proteine
Dacă sunteți culturist, abia așteptați să atingeți valoarea de 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și să vă așteptați să câștigați mușchi serioși. Dacă neglijați cantitatea de proteine din dieta dvs., organismul nu ar putea repara celulele musculare rupte. Dar, corpul nu ar digera toate proteinele dintr-o dată.
De aceea, este necesar să mănânci șase mese pe zi (în loc de două sau trei).
Cu cât distribuie mai mult aportul de proteine în fiecare zi; va fi mai ușor de digerat. O cantitate constantă de proteine din alimentația la fiecare 2½-3 ore ajută la menținerea nivelurilor de cortizol (un hormon care controlează nivelul zahărului din sânge, reglează metabolismul și ajută la reducerea inflamației), care poate menține niveluri adecvate de testosteron, hormonul puternic care influențează mușchii reparație.
4. Carbohidrații conduc procesul
Glucidele nu trebuie trecute cu vederea, mai ales într-o lume în care o dietă săracă în carbohidrați este considerată un pilon fundamental pentru îndepărtarea grăsimii corporale. Dacă scopul tău este să câștigi masă, ai nevoie de carbohidrați și de mulți dintre ei, astfel încât corpul tău să crească.
Carbohidrații îți alimentează antrenamentul, permițându-te să te străduiești din ce în ce mai mult și să declanșezi un mecanism hormonal în organism care conduce aminoacizii de la proteine la țesutul muscular pentru a ajuta la reparare și recuperare. Carbohidrații sunt combustibilul corpului care vă va permite să trageți acele greutăți și să vă exercitați mult timp.