10 sfaturi dovedite pentru a-ți transforma corpul după 40 de ani - ridicându-mi spiritele
Ți s-a spus că „cineva de vârsta ta” ar trebui să accepte doar creșterea în greutate și riscurile pentru sănătate care apar odată cu aceasta?
Simți că e prea târziu pentru ca tu să faci schimbări reale?
Nu esti singur. M-am gândit și eu la acele lucruri.
Și apoi m-am enervat puțin. De ce nu eu? Mi-am schimbat mentalitatea și obiceiurile.
Mi-am schimbat viața la sfârșitul anilor 40, așa că eu știu Poate fi realizat.
Tipul 1: Pierdeți grăsimea în etape.
Majoritatea oamenilor încep un program crezând că vor pierde toată greutatea de care au nevoie pentru a pierde într-o singură fază.
Pierderea în greutate nu este problema - susținerea acestei pierderi în greutate este problema.
Sau - ți-ai luat dieta de luni de zile și corpul tău a încetat să mai răspundă înainte de a fi aproape de obiectivul tău?
Stabiliți obiectivul de a pierde 5-10% din greutatea inițială într-o singură fază de pierdere a grăsimii.
Dacă cântăriți 200 de lire sterline, ar fi de 10 până la 20 de lire sterline.
Slăbește încet.
Nu mai mult de 2 kilograme pe săptămână.
Folosiți „pauzele de dietă” strategic.
După prima fază, luați o „pauză de dietă” și mențineți-vă noua greutate timp de câteva luni. Poate mai mult.
Corpul tău se adaptează la calorii mai mici, astfel încât această perioadă de întreținere cu calorii puțin mai mari va împiedica metabolismul să se adapteze la calorii mai mici.
Repetați ciclul de pierdere a grăsimii și de întreținere de câte ori este nevoie pentru a ajunge la greutatea țintă.
Tipul 2: Mănâncă suficiente proteine.
Proteinele vă vor ajuta să vă simțiți plini atunci când mâncați mai puține alimente.
Proteinele economisesc mușchii. Asta înseamnă că dacă cineva ține dietă, dar mănâncă suficiente proteine, corpul său va tinde să ardă grăsimi, nu mușchi.
Consumați 0,8 până la 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de masă corporală slabă. O persoană de 200 de kilograme care are grăsime corporală este de aproximativ 40%, ar mânca 84 până la 120 de grame de proteine în fiecare zi.
Pentru un exemplu simplu, ar fi 4 albușuri de ou și 8-12 uncii de piept de pui fără piele răspândit pe parcursul zilei.
Sfat 3: Stabiliți un obiectiv despre ceva ce doriți să faceți, nu doar despre cât de mult doriți să cântăriți.
În loc să vă întrebați ce dimensiune ați dori să aveți, întrebați-vă la ce ați dori să fiți în formă la?
- Țineți pasul cu copiii dvs. sau cu copiii buni?
- Rulați un 5K?
- Faceți o cursă de cursă de obstacole?
- Concurează într-un concurs de culturism sau într-o întâlnire de ridicare a puterii?
Nu este nimic în neregulă cu un obiectiv de scară sau dimensiune, dar după mai multe încercări nereușite de a slăbi, mi-am dat seama că un alt tip de obiectiv a funcționat mai bine pentru mine.
Pe măsură ce îmbătrâneam, eram mai preocupat de pierderea capacității de a participa la lucruri.
Mi-am dat seama că obiectivul de a avea o anumită dimensiune nu mă ajuta să mă trezesc devreme pentru a merge la sală înainte de muncă.
Primul meu obiectiv a fost o cursă pentru vindecare 5k. După aceea, am început culturismul. M-am îndrăgostit de tot ceea ce privește acel sport și îmi place să mă antrenez.
Sfat 4: stabiliți obiective de comportament zilnic/săptămânal.
Poate doriți să pierdeți 20 de kilograme și să vă fi stabilit un obiectiv pentru a face o cursă de 5K. Dar aceste lucruri nu se vor întâmpla până când nu vă schimbați obiceiurile zilnice.
Identificați noile obiceiuri pe care doriți să le stabiliți, care vă vor atinge marile obiective efecte secundare de ceea ce faci.
Păstrați-l simplu și specificați-le. Ar trebui să le puteți verifica dintr-o listă zilnică „de făcut” dacă utilizați una.
Rezistă îndemnului de a fi cu adevărat agresiv cu noi obiceiuri imediat.
Începeți de unde vă aflați acum și faceți mici modificări cu un plan pentru a le crește în timp.
Exemple de obiective de comportament care sunt adecvate dacă tocmai începeți ...