10 Nu este nevoie de echipament Exerciții pentru picioare puternice care sparg musculatura
Enrico Fioranelli
Denville, New Jersey, Statele Unite
Fiziologie, rezistență și condiționare a exercițiilor fizice
Picioarele tale sunt fundamentul corpului tău. Te conectează la pământ și sunt de unde îți generezi puterea. Când călătoriți sau plecați în vacanță, este mai probabil să găsiți un antrenor universal în sala de gimnastică a hotelului decât un raft ghemuit.
Ceea ce mulți oameni nu își dau seama este că există de fapt unele avantaje în a vă antrena cu corpul inferior folosind greutatea corporală. Atunci când conduceți mai multă greutate, pe măsură ce antrenați adesea ambele picioare împreună, uneori subliniați dezechilibrele corpului inferior. Când antrenezi fiecare picior individual, îți uniformizezi picioarele.
În exercițiile de mai jos, veți sublinia cu adevărat fiecare picior separat pentru a uniformiza puterea și puterea din care pot produce picioarele. Repetați fiecare exercițiu timp de 5 seturi de câte 30 de secunde (cu alte cuvinte, faceți câte repetări puteți pentru 30 de secunde) de 5 ori și luați 20 de secunde pentru a vă odihni între seturi.
Genofexiuni
Jump squats sunt un exercițiu de efort maxim cu fiecare repetare. Prin aplicarea unui efort maxim de la picioare, angajezi tot mușchiul din picioare la cel mai mare potențial al lor.
Pentru început, așezați picioarele într-o poziție în care veți putea sări la cea mai înaltă înălțime. Cu picioarele în această poziție, lăsați șoldurile înapoi cât mai mult posibil în timp ce vă împingeți genunchii pentru a le avea sub șolduri.
Salt în sus cu o singură mișcare, sărind cât de sus poți. Acest exercițiu exploziv și dinamic vă va lucra întregul picior și vă va crește ritmul cardiac. Deci, este un exercițiu special pentru picioare și cardio, totul într-unul!
Squats bulgari Split
Este timpul să faci picioarele alea să ardă! Ghemuitul împărțit bulgar vă va ajuta să întindeți piciorul din spate în timp ce vă întăriți piciorul din față, încărcându-vă greutatea pe piciorul din față.
Simțiți-vă liber să apucați gantere sau greutăți pentru a crește dificultatea acestui exercițiu. Așezați-vă picioarele pe o suprafață, fie că este un scaun, un pat sau o bancă și scufundați-vă cât de jos puteți.
Conduceți vertical în sus, astfel încât un picior să fie de pe podea. Pentru a vă crește ritmul cardiac, puteți finaliza acest lucru cu un salt sau un salt. Repetați până când terminați toate repetările pe o parte, apoi repetați pe cealaltă picior.
Echipament necesar: scaun, banc sau suprafață ridicată (greutăți opționale)
Pistoale Squats
Băiete, băiete! Știai că genuflexiunile de pistol vor fi aici undeva, nu-i așa? Acest exercițiu urât vă va testa cu adevărat echilibrul, flexibilitatea și mobilitatea, precum și vă va oferi o contracție minunată în quad-uri, atât static, cât și dinamic.
Dacă echilibrul dvs. este excelent, începeți cu lovirea piciorului până la un unghi de 90 de grade. Strângeți piciorul cât mai strâns posibil și așezați-vă cât de jos puteți. De acolo, conduceți în sus folosind doar piciorul care este pe sol.
Apoi repetați. Completați o parte înainte de a vă deplasa pe celălalt picior. Dacă echilibrul dvs. nu este excelent, puteți coborî la o suprafață și puteți merge de acolo.
Echipament necesar: scaun, bancă sau suprafață ridicată