10 mutări pentru un fund mai periculos după 40 de prevenire
Nu este neobișnuit să simți că îmbătrânești, îți faci un intestin și îți pierzi fundul. Odată cu trecerea anilor, tonusul muscular - în special la nivelul fundului, care este cel mai mare grup muscular al corpului - se diminuează dacă nu lucrați pentru a-l opri. „Mulți dintre noi ne așezăm toată ziua și de fapt ne dezactivăm glutele”, spune antrenorul personal din zona DC Lisa Reed, MS, CSCS și proprietarul Lisa Reed Fitness. Când gluteii devin slabi, pierderea musculară duce, de asemenea, la o încetinire a metabolismului - rata la care corpul tău arde calorii - contribuind astfel la creșterea grăsimii (adică la nivelul intestinului).
Din fericire, există o soluție 2-pentru-1: antrenamentul de forță. Când vizați gluteii, quad-urile și hamstrings, puteți construi mușchi și crește puterea metabolică generală în timp ce restabiliți tonul la fund.
Aceste exerciții, recomandate de Reed, implică modele mari de mișcare pentru cele mai multe beneficii de consolidare a mușchilor și de stimulare a metabolismului. Până la 8 până la 12 repetări fiecare, lent și controlat cu o formă bună.
Genuflexiune
Ghemuitul este aproape cea mai funcțională mișcare de ridicare a fundului corpului inferior. Folosește fiecare mușchi de la talie în jos, iar miezul trebuie să lovească pentru a stabiliza partea superioară a corpului. (Încercați aceste genuflexiuni care vizează fiecare punct de probleme.)
Începeți cu picioarele la distanță de șold. Scoateți fundul în timp ce vă așezați în spate și în jos, ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil, în timp ce ridicați brațele în fața dvs. pentru a contrabalansa. Ține pieptul sus și nu-ți lăsa genunchii să treacă peste degetele de la picioare. Dacă observați că faceți oricare dintre aceste lucruri, încercați să vă ghemuiți în fața unui scaun sau a unei bănci, astfel încât să vă puteți concentra asupra formei fără teama de a cădea înapoi (cel mai rău caz, vă veți așeza).
Splat Squat
O modalitate foarte bună de a viza glutele este să le lucrați pe rând cu squats împărțiți. În acest fel, veți fi siguri că ambele părți obțin o muncă egală.
Pasul 1 picior înainte, astfel încât să vă aflați într-o poziție eșalonată. (Asigurați-vă că există spațiu între picioare, ca și cum ar fi pe căile ferate, mai degrabă decât pe o funie.) Așezați-vă mâinile pe șolduri. Cu trunchiul ușor înclinat înainte, îndoiți ambii genunchi până când sunt în unghi drept - greutatea corpului ar trebui să fie predominant în piciorul din față. Apăsați în pământ cu piciorul din față pentru a reveni în picioare. Repeta.
Lunges invers
O altă mișcare cu un singur picior la un moment dat, aceasta aduce mai multă mișcare pentru a contesta echilibrul și stabilitatea. Lunges sunt, de asemenea, minunat, deoarece iau picioarele prin flexie și extensie atât la genunchi, cât și la șolduri, făcând toți acești mușchi să lucreze prin gamele lor de mișcare.
Stai înalt, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Faceți un mare pas înapoi cu 1 picior în timp ce vă aplecați ușor înainte și îndoiți genunchiul din față la 90 de grade. Împingeți piciorul din față pentru a readuce piciorul din spate în picioare. Puteți face repetări multiple cu un picior pentru antrenamentul de forță sau picioare alternative pentru un efort aerob de ardere a caloriilor. (Iată cum puteți face genuflexiuni și aruncări fără a vă ucide genunchii.)
Extensii de glute inverse
Pentru a viza într-adevăr glutele, doriți să vă aduceți șoldurile în extensie completă. Această mișcare pare ușoară, dar este uimitor cât de grele pot să se simtă picioarele atunci când le plasați deasupra solului.