10 moduri de a vă proteja articulațiile
Durerea articulară poate fi o problemă majoră atunci când vă antrenați și faceți sport.
Și, deși vă plângeți de un spate rău sau șolduri rigide ar putea fi de obicei considerate un semn de bătrânețe, este o problemă frecventă cu Indiferent de vârstă, este timpul să începeți să vă îngrijiți articulațiile, astfel încât să vă puteți bucura la maximum de viață și antrenament.
Rigiditatea este singura afecțiune care poate rezulta din lipsa îngrijirii articulare. Tulpini, entorse, luxații și artrită sunt încă patru lucruri pe care doriți să le evitați de-a lungul carierei dvs. de forță și condiționare. Aceste patru condiții sunt frecvente în articulațiile purtătoare de greutate: genunchi, glezne, umeri, coate și încheieturi. Vestea bună este că, cu o îngrijire adecvată, puteți evita leziunile articulare folosind o varietate de principii de antrenament și stil de viață, astfel încât să vă îmbunătățiți întotdeauna în sala de gimnastică.
--> Pentru a învăța cum să rezolvați durerea și fără leziuni, am solicitat chirurgului ortoped Ron Noy, MD și Michael Camp, D.P.T., C.S.C.S., P.E.S., modalități de a crește longevitatea antrenamentului. Urmați aceste 10 sfaturi de economisire a articulațiilor pentru a îmbunătăți performanța atletică și a rămâne funcțional pe tot parcursul vieții.
Echilibrează cardio cu impact scăzut și mare
Cardio cu impact ridicat, cum ar fi exercițiile de alergare, pliometrie și agilitate, este un instrument excelent pentru activarea fibrelor musculare cu contracție rapidă. Cu toate acestea, un impact prea mare poate provoca stres și daune potențiale. „Echilibrarea exercițiilor cu impact redus cu activitățile dvs. de impact pentru întărirea mușchilor vă va ajuta să vă protejați articulațiile”, spune Noy. „Forța musculară de-a lungul articulației este cea care o stabilizează și o protejează”.
Mașinile eliptice, bicicletele staționare, mașinile de vâslit, mersul cu banda de alergat și înotul sunt exemple de cardio cu impact redus care vor oferi întărire musculară continuă și beneficii aerobe și de ardere a grăsimilor, reducând în același timp stresul, spune Camp.
Creșteți flexibilitatea
Stretching-ul, indiferent dacă este dinamic sau static, menține gama de mișcări în jurul articulațiilor.
„Când o articulație este rigidă, aceasta poate modifica stresul observat în timpul activităților și este mai predispusă la umflături, ceea ce poate slăbi mușchii care protejează articulația”, spune Noy.
Încălziți toate grupele musculare majore înainte de exerciții și întindeți-vă după aceea pentru a crește flexibilitatea.
Evitați prese în spatele gâtului -->
Deplasarea mâinilor și brațelor în spatele planului umerilor în timpul unui exercițiu de ridicare a greutății, cum ar fi o presă deasupra gâtului sau un derulant lat în spatele gâtului, poate pune umerii într-o stare instabilă. Și această instabilitate poate duce la vătămări.
„Cu ambele mișcări, umerii tăi se află într-o poziție rotită extern”, spune Camp. „Majoritatea oamenilor au mobilitate limitată a articulațiilor umărului, în plus față de flexibilitatea musculară slabă, astfel încât se rănesc efectuând aceste mișcări. Există exerciții mai sigure și mai eficiente de efectuat, așa că scoateți-le din rutină. ”