10 exerciții pe care nu ar trebui să le mai faceți niciodată, conform formei formatorilor
Newsflash: Unele mișcări (și mașini de exercițiu) nu fac de fapt atât de mult pentru dvs. - iar unele pot fi de-a dreptul periculoase. Aici, ce să faci în loc de data viitoare când vei ajunge la sală.
Aruncați o privire în jurul sălii de gimnastică: probabil veți vedea câțiva colegi care participă la gimnastică executând aceste exerciții. Dar asta nu înseamnă că și tu ar trebui. Aceste mișcări nebune comune sunt, în cel mai bun caz, ineficiente - în cel mai rău caz, periculoase. Aici, mișcările - și mașinile de exerciții - ar trebui să renunțați la rutina de antrenament, potrivit antrenorilor.
Smith Machine Squats
Gândirea pe o mașină Smith ar putea arăta ca o alternativă sigură la raftul ghemuit. În realitate, este orice altceva decât. Când cobori într-o ghemuit folosind o mașină Smith, spatele tău rămâne drept și aproape perfect perpendicular pe sol, care comprimă și stresează vertebrele, spune Lou Schuler, C.S.C.S., coautor al The New Rules of Lifting Supercharged. De asemenea, deoarece utilizarea mașinii Smith necesită aplecarea înapoi în bară, vă stresați excesiv genunchii, nu vă contractați niciodată complet glutele sau hamstrii și nu vă antrenați nucleul.
Încercați în schimb: Ghemuituri ponderate
Economisiți-vă riscul și învățați cum să faceți o ghemuit cu bara fără mașină. Atât greutățile corporale, cât și genuflexiunile ponderate (de exemplu, variații de calici, bile și gantere) vă antrenează întregul corp inferior în mod funcțional, eficient și fără a vă suprasolicita articulațiile, spune Schuler. În plus, din moment ce nu vă bazați pe stabilitatea unei mașini, aceste exerciții îți funcționează și miezul. (În legătură cu: Cum să faci ghemuiturile cu greutate corporală corect odată pentru totdeauna)
Extensii de picioare ale mașinii
Cât de des stai în jur și dai afară din picioare? Probabil că nu de multe ori - dacă vreodată. Deci, de ce să o faci în sala de gimnastică? „Nu există beneficii funcționale extensiilor de picioare”, spune antrenorul de forță și antrenorul personal Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Exercițiile funcționale folosesc mișcarea naturală a corpului în moduri care se aplică mișcărilor din lumea reală.) În plus, genunchii nu sunt concepuți pentru a suporta greutatea din acel unghi, ceea ce ar putea provoca leziuni. Deși riscul de rănire este scăzut dacă aveți genunchii sănătoși, de ce să vă asumați riscul dacă exercițiul nu este chiar funcțional pentru început?
Încercați în schimb: Squats, deadlifts, step-up și lunges
Toate aceste mișcări sunt excelente pentru antrenamentul quad-urilor. Ca să nu mai vorbim, ele îți întăresc simultan gluteii, hamstrii și mușchii stabilizatori mai mici. Întrucât toate acestea sunt exerciții funcționale, atingând modelele naturale de mișcare ale corpului, genunchii sunt concepuți pentru a-și lua greutatea, spune el.
De la Mașini
Sigur, mașinile ab sunt mult mai confortabile decât ședințele cu brațele în spatele capului, dar pot face dificilă activarea corectă a mușchilor ab, spune Jessica Fox, antrenor certificat de Start Strength la CrossFit South Brooklyn.
Încercați în schimb: Scânduri
Majoritatea oamenilor pot - și ar trebui - să facă doar ședințe complete. Chiar mai bine? Aruncați-vă într-o scândură: este mai eficient pentru tonifierea abdominalelor decât o criză asistată (sau orice alt aparat) și, de obicei, sigur pentru persoanele care nu pot face ridicări din cauza durerilor de gât. (Îmbunătățiți-vă jocul ab cu acest antrenament de scânduri pornit care vă HIIT vă durează nucleul.)
Tragere în spate Lat în spatele capului
Când efectuați derulări lat, bara ar trebui să rămână întotdeauna în fața corpului. Ca în, întotdeauna. „În caz contrar, este o leziune la umăr care așteaptă să se întâmple”, spune Holly Perkins, expert în rezistența femeilor, C.S.C.S. Tragerea barei în jos și în spatele capului și gâtului pune stres și tensiune extremă pe partea din față a articulației umărului.