10 exerciții cu bile medicinale care îți funcționează SINGURUL
Scorul mare cu aceste mișcări de întărire a gluteului.
În timp ce mișcările fără echipamente, cum ar fi genuflexiunile și lunges sunt excelente pentru a lucra partea inferioară a corpului, aceste exerciții cu mingi medicinale adaugă o provocare suplimentară la rutina tipică de întărire a fundului. Crystal Stein, un colegiu american de medicină sportivă, specialist în sănătate și fitness și antrenor Tier 3+ la Equinox din New York, a creat această resursă pentru a-ți lucra partea din spate folosind doar o minge medicală de greutate medie (încercați să începeți cu șase până la opt lire sterline și mergi mai greu când poți).
Adăugați câteva dintre exercițiile de mai jos la rutina curentă a corpului total (încercați două până la trei seturi de opt până la 12 repetări). Simt încă arsura?
- Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea, cu tocurile aproape de glutei.
- Așezați mingea medicamentoasă între genunchi și lăsați-vă mâinile de-a lungul părților laterale ale corpului, cu palmele îndreptate în sus.
- Strângeți mingea și conduceți-vă prin călcâi pentru a vă ridica șoldurile.
- Pauză în partea de sus și întoarce-ți șoldurile pe saltea.
- Stai ținând mingea medicamentoasă la piept.
- Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept, îndoind ambii genunchi până când coapsa stângă este paralelă cu solul.
- Coborâți mingea medicamentoasă și treceți-o sub piciorul stâng, începând din centrul corpului și deplasându-vă spre exteriorul piciorului stâng.
- Reveniți în picioare și repetați imediat cu piciorul opus, alternând părțile laterale cu fiecare coadă.
- Stai înalt, ținând mingea medicamentoasă la piept.
- Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, îndoind ambii genunchi până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul.
- Răsuciți-vă peste piciorul drept și trântiți mingea spre exteriorul piciorului drept.
- Prinde mingea și revino la picioare, alternează părțile laterale cu fiecare coadă.
- Rămâneți cu fața în față, cu picioarele lărgite la șold, ținând mingea medicamentoasă la piept.
- Răsuciți ambele picioare spre stânga și faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng.
- Îndoiți ambii genunchi, coborând într-o lovitură în timp ce vă extindeți brațele în jos, aducând mingea în fața piciorului stâng.
- Împingeți-vă printre tocuri pentru a reveni la poziția de pornire. Alternează părțile cu fiecare reprezentant.