10 exerciții care ard o cantitate enormă de calorii mesele metabolice
ARTICOL PREZENTAT
Dacă doriți să maximizați numărul de calorii pe care le ardeți în timpul antrenamentului, luați în considerare aceste exerciții:
Instruire EPOC înaltă
Selecția dvs. de exerciții joacă un rol important în numărul de calorii pe care le ardeți în timpul unui antrenament și timp de 24 până la 48 de ore după aceea. Pentru a arde mai multe calorii, provocați-vă sistemul lactic anaerob prin încorporarea mai multor grupe musculare mari - cum ar fi spatele, fesierii și hamstrii - în același exercițiu.
Seturile ar trebui să dureze între 30 și 90 de secunde. Selectați o greutate care vă aduce aproape de eșecul exercițiului în limita respectivă și limitați odihna între seturi la două minute sau mai puțin. Această strategie crește foarte mult acidul lactic, semnalându-i corpului să creeze mai mulți hormoni de creștere.
De asemenea, creează o tulburare metabolică cunoscută sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC. Mai mult volum și intensitate înseamnă că mușchii trebuie să restabilească funcția celulară, ventilația și circulația într-un ritm mai mare. Acest lucru se traduce printr-o cantitate mare de energie pentru o zi sau două după fiecare antrenament.
S-a demonstrat că antrenamentul cu EPOC ridicat arde de trei până la cinci ori mai multe calorii decât exercițiile cardiovasculare tradiționale pe o perioadă extinsă de timp. Pentru anumite tipuri de antrenament sunt necesare exerciții mai izolate, cum ar fi reculul tricepsului, ridicările laterale ale umărului și crunch-urile, dar recuperarea este destul de ușoară. Pentru rezultate optime de ardere a caloriilor, acestea trebuie efectuate după mișcări compuse mari.
Dacă doriți să maximizați numărul de calorii pe care le ardeți, luați în considerare aceste 10 exerciții:
1 Sling Împingerea și glisarea
Lucrul cu sania nu include nicio parte excentrică sau de alungire a mușchilor. Acest lucru îl face un instrument puternic de recuperare care cauzează mai puține leziuni musculare în timp ce conduceți mult sânge în mușchii care lucrează. Sanii sunt extrem de versatili și pot fi deplasați pe distanțe scurte cu greutate mare sau pentru durate mai lungi - două până la cinci minute - cu greutate moderată. Ambele forme vă vor crește ritmul cardiac în timp ce ardeți multe calorii.
2 Impasuri
Deadlift-urile implică mișcarea totală a corpului și angajarea atâtor mușchi cheltuiește multă energie. Pentru a efectua un deadlift convențional, așezați picioarele la o lățime a șoldului separată, cu bara la mai puțin de un centimetru de tibie. Îndoiți genunchii până când tibiile sunt perpendiculare pe podea. Ține-ți brațele drepte și latele strânse, fără nici o slăbiciune. Scoateți bara de pe podea cu picioarele, trăgând bara în sus și înăuntru și menținând bara pe o cale dreaptă.
3 ghemuitori
Puteți încorpora și roti o mare varietate de genuflexiuni în rutina dvs.; aici, arătăm o ghemuit frontal. Începeți cu bara de pe deltoid și cu coatele înalte. Mișcarea începe cu lăsarea genunchilor să se îndoaie mai întâi și pe măsură ce coborâți, păstrați trunchiul cât mai drept posibil. Mergeți suficient de jos acolo unde simțiți că hamstrings vă acoperă vițelul pentru a recruta cât mai mulți mușchi ai corpului inferior. Conduceți cu picioarele în afara poziției de jos.