10 beneficii pentru sănătate ale ruculei (8 rețete delicioase de rucola) Recenzii Jen
Căutarea hranei sănătoase și a unei nutriții complete se poate simți uneori ca o luptă zilnică. Echilibrarea aportului caloric cu necesitățile de proteine și proporțiile adecvate de vitamine și minerale poate fi copleșitoare și descurajantă, chiar și pentru cel mai înțelept cunoscător al alimentelor sănătoase. Din fericire, există un superaliment care face ca alimentația sănătoasă să fie ușoară și super eficientă. Bine ați venit în lumea frumoasă, sănătoasă, delicioasă a ruculei!
Iată zece beneficii surprinzătoare ale ruculei pentru sănătate, împreună cu opt rețete delicioase pentru a încorpora mai multe rucole în dieta ta.
1. Rucola echilibrează nutriția generală
Rucola este plină de vitamine și minerale, în ciuda faptului că este extrem de scăzută în calorii. Conform USDA, o dimensiune de o porție de două căni de rucola conține doar zece calorii (1).
O porție de rucola furnizează, de asemenea, 1 gram de proteine, 20% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A, 50% din valoarea zilnică a vitaminei K și 8% fiecare din vitaminele C, folat și calciu. Deoarece oferă atât de multă explozie pentru o valoare calorică scăzută, rucola a fost clasată în primele 20 de alimente din Indexul densității nutrienților agregați. La numărul 8, rucola este un supliment nutrițional foarte de dorit la o dietă sănătoasă (2).
Deoarece dieta americană medie este alcătuită în mare parte din alimente care cauzează boli - sau, în cel mai bun caz, alimente fără valoare nutritivă deloc - adăugarea unui superaliment precum rucola poate avea beneficii nespuse. Reduce cantitatea de alimente procesate luate și adaugă beneficiul unei surse naturale de vitamine și minerale esențiale.
2. Rucola poate reduce riscul de cancer
Rucola este considerată o legumă cruciferă, o clasă de legume care include broccoli, kale, bok choy și varză de Bruxelles (3, 4). Legumele crucifere conțin compuși care au fost legați de reducerea riscului de cancer. Ca grup, legumele crucifere sunt bogate în vitamine A, C, K, acid folic și fibre (5).
Conținutul de vitamina K al legumelor crucifere în general și al ruculei în special are o importanță deosebită. Vitamina K funcționează în organism ca antiinflamator și a fost tentativ legată de reducerea incidenței cancerului în multe studii științifice preliminare (5). În plus, vitamina C și manganul, doi nutrienți notabili din rucola, au proprietăți antioxidante. Antioxidanții combat daunele celulare, care, la rândul lor, pot încetini creșterea sau chiar preveni apariția cancerului (6).
3. Rucola îmbunătățește sănătatea oaselor și a creierului
Unul dintre celelalte beneficii ale nivelurilor ridicate de vitamina K găsite în rucola sunt proprietățile sale osteotrofice (7). Aceasta înseamnă că vitamina K ajută la susținerea densității și rezistenței osoase, care luptă direct împotriva osteoporozei. Osteoporoza este o boală debilitantă și ireversibilă în care corpul face prea puțin os sau începe să piardă țesutul osos (sau ambele). Aproximativ 54 de milioane de americani sunt expuși riscului de osteoporoză, iar alimentația adecvată este cheia pentru combaterea acestei boli. Odată ce se instalează osteoporoza, pacienții prezintă un risc crescut de rupere a oaselor (chiar și în timpul activităților normale) și pot prezenta pierderi de mișcare sau furie de mișcare (8).
Consumul crescut de alimente bogate în calciu, vitamina D și vitamina K poate reduce (sau chiar elimina!) Riscul de osteoporoză al unei persoane. Rucola poate fi un aliment cheie într-o dietă bogată în acești nutrienți esențiali.
În plus, rucola sporește sănătatea creierului și ajută la protejarea consumatorilor împotriva bolilor precum Alzheimer (7). Alzheimer este una dintre numeroasele boli neurologice care rezultă dintr-o degradare a căilor neuronale. Vitamina K poate încetini - sau chiar opri - o astfel de deteriorare, ușurând simptomele neurologice și îmbunătățind calitatea vieții și longevitatea pacienților.
4. Rucola ușurează simptomele diabetului
Utilizarea tuturor părților plantei de rucola - inclusiv a semințelor sale - vă poate ajuta să profitați la maximum de această plantă uimitoare! Unele cercetări arată că uleiul obținut din semințe de rucola poate ajuta la stabilizarea nivelurilor fluctuante de zahăr din sânge, ceea ce este deosebit de îngrijorător pentru persoanele care suferă de diabet (9). Folosind uleiul din semințele de rucola, o persoană poate preveni și trata în mod eficient răspunsul la insulină și reduce hiperglicemia.
Dar chiar dacă nu sunteți interesat să extrageți uleiul de semințe, doar consumul de verdeață cu frunze poate fi, de asemenea, un avantaj pentru nivelul global de zahăr din sânge. Este fără zahăr și fără carbohidrați, dar plin de fibre și cu un conținut scăzut de calorii, ceea ce înseamnă că vă va umple fără a provoca un accident de zahăr rezultat pe măsură ce este digerat. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și zahăr sunt esențiale pentru pacienții cu diabet zaharat, iar rucola este o modalitate delicioasă de a urma acest tip de dietă fără a sacrifica satisfacția personală.
5. Rucola întărește sistemul imunitar
Nutrienții abundenți și uimitori din rucola pot, de asemenea, să vă stimuleze sistemul imunitar general, protejându-vă de afecțiuni obișnuite, cum ar fi răceala și gripa. Vitamina C este una dintre cele mai bune mijloace de apărare pentru a vă ajuta corpul să îndepărteze germenii și agenții patogeni, iar rucola este plină de acest supernutrient uimitor! Vitamina C vă ajută corpul să caute și să elimine germenii și radicalii liberi înainte ca aceștia să poată provoca leziuni și boli ale celulelor (10). Mai mult, cuprul din rucola stimulează corpul dumneavoastră să producă mai multe celule albe din sânge. Celulele albe din sânge sunt armata sistemului imunitar uman. Acestea circulă prin corp, vizând și distrugând virușii și bacteriile care amenință să afecteze gazda umană (11). Consumul de rucola, prin urmare, promovează producerea de celule albe din sânge, ceea ce vă va împiedica să vă îmbolnăviți.
6. Rucola îmbunătățește sănătatea prenatală
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poate lua o femeie însărcinată este acidul folic (12). Acidul folic este forma sintetică a vitaminei B9, cunoscută și sub numele de folat. Acidul folic contribuie la reducerea probabilității de defecte ale tubului neural fetal cu până la 70%. Defectele tubului neural includ malformații ale măduvei spinării și ale creierului. Defectele congenitale grave, cum ar fi anencefalia și spina bifida, pot fi prevenite prin aportul adecvat de acid folic.
Rucola, din fericire este o modalitate delicioasă și eficientă de a vă crește aportul de vitamina B9 (folat)! În timp ce majoritatea femeilor însărcinate se bazează într-o anumită parte pe vitaminele prenatale pentru a furniza acid folic, vitaminele sunt întotdeauna cel mai bine absorbite de organism atunci când provin dintr-o sursă de hrană întreagă. Prin urmare, rucola este un mod eficient, flexibil și gustos de a încorpora acest element nutrițional esențial.
7. Rucola promovează metabolismul
Pe măsură ce îmbătrânim, starea metabolismului nostru devine din ce în ce mai preocupată. Mănâncăm aceleași lucruri, dar corpul nostru pur și simplu nu le procesează în același mod. Acest lucru nu este important doar pentru pierderea în greutate (o funcție metabolică numită catabolism - descompunerea alimentelor în energie), ci și pentru ca celulele noastre să primească toți nutrienții de care au nevoie din hrana noastră (printr-un al doilea proces metabolic numit anabolism) (13). De aceea, vitaminele complexului B sunt atât de importante (10)!
Vitaminele complexului B sunt un grup de 8 vitamine B distincte care lucrează împreună pentru a ajuta organismul în multe funcții esențiale, inclusiv producerea de energie, sinteza grăsimilor, producerea de celule sanguine și funcționarea metabolică generală. Rucola, din nou, este o mulțime de vitamine B - doar un beneficiu în plus al acestui superaliment uimitor!
8. Rucola întărește vederea
Unul dintre cele mai prețioase atuuri ale unui corp sănătos este vederea bună. Dar vederea este, de asemenea, un cadou delicat - există atât de multe lucruri care pot merge prost, de la miopie sau miopie, la cataractă și degenerescență maculară, sau chiar orbire. Din fericire, o dietă sănătoasă poate oferi substanțe nutritive esențiale pentru combaterea pierderii vederii și pentru a spori funcționarea fragilă și prețioasă a ochilor.
Rucola este o sursă bine cunoscută a unui nutrient numit carotenoizi. Carotenoizii pot fi transformați de organism în vitamine A, care sunt esențiale pentru o funcționare puternică a ochilor (14). Consumul de legume care conțin carotenoizi, cum ar fi rucola, este esențial, deoarece animalele - inclusiv oamenii - nu pot produce carotenoizi singuri și se bazează pe surse de hrană pentru a furniza acest nutrient esențial. Consumatorii de rucola ar putea să încetinească pierderea vederii cu consumul crescut de carotenoizi.