10 Beneficii de magneziu pentru sănătate bazate pe dovezi
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din corpul uman.
Acesta joacă mai multe roluri importante în sănătatea corpului și a creierului.
Cu toate acestea, este posibil să nu vă saturați, chiar dacă mâncați o dietă sănătoasă.
Iată 10 beneficii ale sănătății bazate pe dovezi ale magneziului.
Magneziul este un mineral găsit pe pământ, mare, plante, animale și oameni.
Aproximativ 60% din magneziul din corpul dvs. se găsește în os, în timp ce restul este în mușchi, țesuturi moi și fluide, inclusiv sânge (1).
De fapt, fiecare celulă din corpul tău o conține și are nevoie de ea pentru a funcționa.
Unul dintre rolurile principale ale magneziului este acela de a acționa ca un cofactor sau o moleculă de ajutor în reacțiile biochimice efectuate continuu de enzime.
De fapt, este implicat în mai mult de 600 de reacții în corpul tău, inclusiv (2):
- Crearea de energie: Ajutați la transformarea alimentelor în energie.
- Formarea proteinelor: Ajută la crearea de proteine noi din aminoacizi.
- Întreținerea genelor: Ajută la crearea și repararea ADN-ului și ARN-ului.
- Mișcări musculare: Face parte din contracția și relaxarea mușchilor.
- Reglarea sistemului nervos: Ajută la reglarea neurotransmițătorilor, care trimit mesaje prin creier și sistemul nervos.
Din păcate, studiile sugerează că aproximativ 50% dintre persoanele din SUA și Europa primesc mai puțin decât cantitatea zilnică recomandată de magneziu (1, 3).
Magneziul este un mineral care susține sute de reacții chimice în corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, mulți oameni primesc mai puțin decât au nevoie.
Magneziul joacă, de asemenea, un rol în exercițiile fizice.
În timpul exercițiului, este posibil să aveți nevoie de 10-20% mai mult magneziu decât atunci când vă odihniți, în funcție de activitate (4).
Magneziul ajută la mutarea zahărului din sânge în mușchii dvs. și la eliminarea lactatului, care se poate acumula în timpul exercițiilor fizice și poate provoca oboseală (5).
Studiile au arătat că suplimentarea cu acesta poate spori performanța exercițiilor fizice pentru sportivi, vârstnici și persoane cu boli cronice (6, 7, 8).
Într-un studiu, jucătorii de volei care au luat 250 mg de magneziu pe zi au experimentat îmbunătățiri în sărituri și mișcări ale brațelor (9).
Într-un alt studiu, sportivii care au completat cu magneziu timp de patru săptămâni au avut timpuri mai rapide de alergare, ciclism și înot în timpul unui triatlon. Ei au experimentat, de asemenea, reduceri ale insulinei și ale nivelurilor hormonilor de stres (10).
Cu toate acestea, dovezile sunt mixte. Alte studii nu au descoperit niciun beneficiu al suplimentelor de magneziu la sportivii cu niveluri scăzute sau normale de minerale (11, 12).
Suplimentele cu magneziu s-au dovedit a îmbunătăți performanțele exercițiilor fizice în mai multe studii, dar rezultatele cercetărilor sunt mixte.
Magneziul joacă un rol critic în funcția creierului și starea de spirit, iar nivelurile scăzute sunt legate de un risc crescut de depresie (13, 14).
O analiză efectuată la peste 8.800 de persoane a constatat că persoanele sub vârsta de 65 de ani cu cel mai mic aport de magneziu aveau un risc cu 22% mai mare de depresie (14).
Unii experți consideră că conținutul scăzut de magneziu al alimentelor moderne poate provoca multe cazuri de depresie și boli mintale (15).
Cu toate acestea, alții subliniază necesitatea unor cercetări suplimentare în acest domeniu (16).
Cu toate acestea, suplimentarea cu acest mineral poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei - și, în unele cazuri, rezultatele pot fi dramatice (15, 17).
Într-un studiu controlat randomizat la adulți vârstnici deprimați, 450 mg de magneziu zilnic au îmbunătățit starea de spirit la fel de eficient ca un medicament antidepresiv (17).
Poate exista o legătură între depresie și deficiența de magneziu. Suplimentarea cu aceasta poate reduce simptomele depresiei la unii oameni.
Magneziul beneficiază și persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Studiile sugerează că aproximativ 48% dintre persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au niveluri scăzute de magneziu în sânge. Acest lucru poate afecta capacitatea insulinei de a menține nivelul zahărului din sânge sub control (1, 18).
În plus, cercetările indică faptul că persoanele cu un aport scăzut de magneziu prezintă un risc mai mare de a dezvolta diabet (19, 20).
Un studiu care a urmat mai mult de 4.000 de persoane timp de 20 de ani a constatat că cei cu cel mai mare aport de magneziu au fost cu 47% mai puține șanse de a dezvolta diabet zaharat (21).