10 alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de calorii
Cu siguranță există alimente „magice” care te vor face să te îngrășezi dacă le consumi în fiecare zi, dar există și alimente magice pe care le putem mânca toată ziua și să slăbim? Până acum nu am găsit niciunul. Dar există unele alimente care sunt relativ scăzute în calorii, dar au o valoare nutritivă ridicată, deoarece pot avea un conținut ridicat de fibre, fitonutrienți (cum ar fi antioxidanți) sau bogate în proteine. Acestea sunt alimente de păstrat la îndemână în cămară, frigider sau grădină și consumate zilnic. Antrenează-ți familia - în special copiii - să gusteze aceste zece alimente, mai degrabă decât chipsuri și băuturi răcoritoare și alte alimente procesate, care sunt adesea prezentate în dieta americană standard (SUA pe scurt) și vei fi înaintea curbei nutriționale înainte de tine stiu!
Fructele și legumele cu multă apă au adesea o densitate de energie mai mică [2], dar criteriile mele principale pentru această listă sunt fibrele. De ce? Fibra este critică. Îți amintești de bunica ta că ți-a spus să mănânci mai mult „furaje?” Ei bine, avea dreptate! Avem nevoie de cel puțin 25 de grame pe zi și, în mod ideal, de 35 de grame pe zi, pentru un intestin sănătos. Cred că corelația dintre dietele bogate în fibre și ratele mai mici de cancer nu este doar din fibre, ci din rezultatele sinergice ale aportului mai mare de fructe și legume (deoarece dieta ideală bogată în fibre este bogată în fructe și legume) și deoarece fructele și legumele oferă fibre care hrănesc probioticele [aka bug-urile bune] din intestin. Aceste mici frumuseți sunt esențiale pentru tot felul de funcții [și merită câteva postări pe blog pe cont propriu!]. Fructele și legumele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și alți fitonutrienți, de unde și sinergia. Din acest motiv, nu-mi place să mă bazez pe suplimente de fibre sau alimente procesate care au fibre adăugate: în schimb, luați-vă fibra din locurile pe care le pune mama natură - în fructe și legume! De asemenea, cred că izolarea fibrelor de sursă explică de ce există unele lucrări de cercetare care arată că adăugarea de fibre nu scade întotdeauna ratele de cancer, dar aceasta este o poveste pentru o altă postare pe blog.
Oricum, revenim la subiect: puțini americani obțin suficiente fibre, probabil parțial datorită dependenței dietei standard americane de alimente procesate cu deficiențe de fibre, mai degrabă decât de alimente reale. Un sondaj al Consiliului Internațional de Informații Alimentare din 1.000 de persoane a constatat că 72% dintre nord-americani au raportat că încearcă să consume mai multe fibre [3].
Așadar, iată lista mea actuală din top 10 cu alimente bogate în fibre și cu conținut scăzut de calorii. Am actualizat lista pentru 2016 pentru a elimina produsele pe bază de cereale și pentru a ne concentra în locul fructelor și legumelor, care cred că sunt o modalitate mult mai sănătoasă de a obține fibra:
Zmeură clasifică-se drept unul dintre cele mai mari alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de calorii, la 8,0 grame de fibre și doar 64 de calorii pe porție (1 cană) (1 calorie pe zmeură!) [4]. Sunt delicioase și ne putem crește propriile noastre aici, în Oregon! Da, pentru că sunt numărul 23 în EWG Dirty Dozen pentru 2016. [5] Boo! De asemenea, nu se transportă bine, așa că creșterea ta proprie evită dezamăgirea de a cheltui 5 dolari pe o punte de zmeură organică și de a găsi jumătate din ele mucegăite. Doar câteva bastoane de zmeură se vor înmulți pe parcursul mai multor ani și veți găsi mai multe fructe pe care le puteți folosi!
Pere au aproximativ 5,1 grame de fibre și doar 51 de calorii pentru o pere de dimensiuni medii [6]. Sunt ușor de ambalat într-un prânz și se păstrează bine. De asemenea, sunt ușor de cultivat aici, în Oregon. (Și livrăm cu generozitate pere organice Oregon în întreaga lume!)
Merele furnizați aproximativ 4,4 grame de fibre la aproximativ 55 de calorii pentru un măr mic. Alegeți organice, deoarece merele sunt numărul 2 pe lista duzinelor murdare EWG pentru 2016 - eliminat de pe primul loc de căpșuni [7]. Merele sunt ușor de cultivat aici în Oregon și în multe părți ale S.U.A., cu cele mai noi soiuri coloane care vă permit să cultivați kilograme de fructe într-o grădină mică sau chiar într-un container.
Afine furnizați aproximativ 3,5 grame de fibre și aproximativ 40 de calorii pentru 50 de fructe de pădure. Alegeți organice, deoarece afinele sunt pe lista duzinelor murdare EWG pentru 2016 (ei bine - sunt de fapt numărul 14, dar este încă un clasament prea mare pe această listă!) [8]. Din nou, afinele cresc bine aici în Pacificul de Nord-Vest, deși durează câțiva ani pentru a fructifica bine. Mulci cu așchii de lemn deoarece iubesc solul acid și asigurați-vă că sunt în plin soare. Ei chiar cresc bine în containere și copiilor IUBESC să ajute să crească, să culeagă și să mănânce afine! (Hei, sunt un maestru grădinar - nu pot să nu dau sfaturi de grădinărit!)