Ziua completă de 3000 de calorii de mâncare pentru un sportiv de liceu - Antrenează-te cu Xan

Sportivii de liceu au toate formele și dimensiunile, dar majoritatea celor cu care am lucrat în ultimii ani mi-au venit pentru că au avut probleme cu câștigul în greutate/mușchi/dimensiune.

Primele cuvinte din gura mea sunt de obicei ...

Dacă vrei să câștigi dimensiune și putere, răspunsul este simplu ... trebuie să mănânci mai mult.

Și atunci scuzele încep să intre!

Cele mai frecvente pe care le aud sunt:

„Nu pot mânca pentru că sunt toată ziua la școală”.
- Pur și simplu nu mi-e așa de foame.
„Am mâncat 6000 de calorii și încă nu mă îngraș.”
„Am încercat„ totul ”să mă îngraș și să rămân la fel.”

Atunci îi opresc și le dau o verificare a realității. Este posibil să mănânci mai mult. Este posibil să devii mai mare/mai puternic. Este posibil să schimbi modul în care corpul tău arată și funcționează ... de fapt, nu va fi niciodată atât de ușor pe cât este acum!

Problema nu este că majoritatea acestora nu știu că trebuie să mănânce mai mult. Problema este că nu au niciun fel de sistem care să le faciliteze și să le țină la răspundere.

Și acolo intru eu ...

Slujba mea ca antrenor este de a 1) să vă ofer un nivel fundamental de cunoștințe, 2) să creați un plan individualizat pe baza obiectivelor, programului, preferințelor alimentare etc. și 3) să vă răspund și să vă ofere motivație prin check-in-uri regulate.

Atletismul amator începe să oglindească sportivii profesioniști în faptul că mai mulți sportivi au acum „echipe” personale construite în jurul lor pentru dezvoltarea lor atletică. Exemplu: O mulțime de sportivi HS care au aspirații de a juca la facultate și/sau profesional vizitează în mod regulat un antrenor specializat de forță, un nutriționist, un instructor specific sportului și chiar masaj terapeuți sau chiropractici!

Înțeleg că nu fiecare familie are timp și resurse disponibile pentru a-și trata fiul sau fiica în vârstă de liceu ca pe un sportiv profesionist.

Și tocmai de aceea scriu acest articol.

Sperăm că acest lucru vă va ajuta să înțelegeți mai bine nutriția și pregătirea meselor pentru un sportiv HS și cum să creați un sistem în loc să spuneți doar „Trebuie să mănânci mai mult”.

Deci, să intrăm în asta!

Dar mai întâi, câteva informații despre sportivul nostru ...

NOTĂ: Acesta este un atlet fictiv pe care îl folosesc ca exemplu. Dumneavoastră sau copilul dumneavoastră, puteți avea un profil, un program, un set de obiective FOARTE diferit etc. Acest lucru nu ar trebui să fie folosit ca un șablon exact, ci ca un experiment de gândire pentru a vă ajuta să creați un program nutrițional mai bun pentru dvs. sau pentru sportivii cu care lucrați. Dacă doriți ajutorul meu pentru crearea unui plan individualizat, accesați pagina Contact și trimiteți-mi un e-mail.

Profil de sportiv

Genul masculin
Vârstă: HS (aproximativ 15-18 ani)
Înălțime: 6’1 ″
Greutate: 170lbs
% Grăsime corporală: 9-11%
Masa corpului slab: 153 lbs
Calorii estimate pentru întreținere: 2550 (Greutate corporală în lb x 15)
Calorii zilnice vizate: 3000
Macro-uri zilnice vizate: 175g proteine, 350g carbohidrați, 100g grăsimi
Scop: Scopul sportivului este de a crește puterea și masa generală fără a sacrifica atletismul.

Program zilnic tipic (M-F)

6:30 - Trezește-te
7:00 - Mic dejun
7:30 - Pleacă la școală
8:00 - Începe școala
11:45 - Prânz
15:15 - Școala se încheie
15:45 - Începe practica sportivă
18:00 - Du-te acasă
19:00 - Cina
23:00 - Du-te la culcare

Podul greșelilor comune

Majoritatea greșelilor pe care le fac familiile și tinerii sportivi provin din una dintre cele două cauze:

Neavând cunoștințele adecvate.
Eșecul de a planifica în avans.

După părerea mea, ambele se întâmplă în mod regulat chiar și atunci când oamenii au cele mai bune intenții.

Să ne uităm la fiecare dintre ele individual ...

Neavând cunoștințele adecvate

Poate fi greu să știi în cine să ai încredere atunci când cauți sfaturi despre o nutriție adecvată. Există nenumărați guru care apar în fiecare zi online, care pretind că sunt experți în cele mai recente diete de modă. Fă-ți tema!

O sursă de informație de renume are probabil un fel de acreditări, un istoric al sportivilor care ajută și este cineva a cărui personalitate și mentalitate sunt în concordanță cu a dvs.

Nu este de așteptat să știți totul și să primiți ajutor de la cineva mai bine informat este întotdeauna mișcarea corectă.

Eșecul de a planifica înainte

Pentru ca acest lucru să funcționeze, este necesar să gătiți mâncarea (denumită în continuare „prepararea mesei”) înainte de timp. Dacă un copil este trimis la școală dimineața cu 5 USD pentru a cheltui la cantină, tocmai este pregătit să eșueze.

Probabil că nu este necesar, dar mesele vor fi mult mai plăcute dacă sunt ținute într-un răcitor pe tot parcursul zilei. Am scris recent un articol despre coolerul pe care îl iau cu mine oriunde merg.

Utilizarea a ceva similar ar fi o idee bună.

Rolurile părinților

Părinți, am nevoie de atenția voastră ...

Sunteți cel mai important factor în alegerile nutriționale și dietetice ale copilului dumneavoastră. Da ... TU!

Sunt toți pentru a răspunde oamenilor pentru propriile lor acțiuni, dar copiii în vârstă de HS au nevoie de ajutorul dvs.!

Copiii care sunt la liceu de obicei nu își cumpără propriile alimente, nu își pregătesc propria mâncare sau înțeleg importanța strategiilor nutriționale adecvate. Desigur, există valori aberante, dar în majoritatea cazurilor părinții sunt responsabili pentru alimentele păstrate în casă și, în cele din urmă, pentru alimentele care intră în corpul copiilor lor.

Începe de la magazinul alimentar. Dacă părinții cumpără și păstrează mâncare nedorită în casă, așa vor mânca copiii lor. A nu permite mâncarea nedorită în casă este jumătate din luptă!

De obicei, necesită mai mult timp și efort pentru a mânca alimente mai sănătoase, deoarece multe dintre ele sunt minim procesate sau neprelucrate.

Gândește piept de pui vs. aripioare de pui…

Gândiți-vă la cartofi copți vs. cartofi prăjiți…

Gândiți-vă la fulgi de ovăz vs. cereale…

Ai înțeles.

Mai mult ca sigur, va trebui să vă ajutați copiii să pregătească o parte din mâncarea pe care o vor consuma, dar aceasta este o oportunitate excelentă de a petrece timp cu ei și de a-i învăța cum să gătească ... de care vor avea nevoie dacă intenționează plecând la facultate!

Scopul principal este că nu trebuie să subestimați cât de important este rolul dvs.