Zece schimbări ușoare pe care le puteți face, care vă vor asigura că mâncați o dietă sănătoasă
Un corp sănătos necesită o dietă echilibrată. Dieteticianul Orla Walsh are câteva reguli ușoare pentru a vă orienta pe calea cea bună
Începutul unui nou an este un moment excelent pentru a face schimbări, deoarece există o mulțime de oameni care doresc să fie mai sănătoși. Chit-chat-ul constant și buzz-ul axat pe sănătate după excesul de Crăciun pot spori moralul. Cu toate acestea, poate fi un câmp minat, ceea ce face dificil să știi pe ce să te concentrezi. Deci, având în vedere acest lucru, iată primele mele 10 sfaturi nutriționale pentru a vă îndruma spre o persoană mai sănătoasă.
1 Umpleți fibre
Fibra va fi marele cuvânt buzz din acest an. Un sondaj al dietelor irlandeze a arătat că 80% dintre noi nu mănâncă suficientă fibră. Se crede că acest lucru ne afectează atât sănătatea, cât și talia. Un studiu comandat de Organizația Mondială a Sănătății a dezvăluit că o persoană care a mâncat mai multe fibre avea tendința de a cântări mai puțin decât o persoană care a mâncat mai puține fibre.
Studiile observaționale și studiile clinice efectuate de-a lungul a aproape 40 de ani au arătat că consumul de cel puțin 25 g până la 29 g sau mai mult de fibre dietetice pe zi are ca rezultat o scădere cu 15-30 buc de deces din cauza bolilor de inimă și consumul de alimente bogate în fibre a redus, de asemenea, incidența bolilor de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer colorectal cu 16-24 buc. Acestea sunt rezultate impresionante atunci când considerați că la 1000 de persoane, impactul se traduce prin 13 decese mai puține și șase cazuri mai puține de boli de inimă. Unele alimente sunt în mod natural foarte bogate în fibre și includ semințe de in, semințe de chia, fructe de pădure, pere, fasole, mazăre, linte și mango. O gamă gustoasă de alimente pentru a lua consumul regulat.
2 Păstrați un jurnal alimentar
Interesantul păstrării unui jurnal alimentar este că adesea duce la alegerea mai bună a alimentelor și la scăderea în greutate, cu sau fără intenția de a face acest lucru. Acest lucru a fost arătat într-un studiu realizat în 2019, în care persoanelor supraponderale li s-a cerut să-și urmărească zilnic consumul de alimente folosind o aplicație gratuită pentru smartphone. Deși nu au urmat o anumită dietă, pierderea medie în greutate în cadrul studiului a fost semnificativă. Într-un alt studiu, care a inclus aproape 1.700 de persoane, păstrarea unui jurnal alimentar sa dovedit a dubla pierderea în greutate a unei persoane.
Păstrarea unui jurnal alimentar nu trebuie să fie un exercițiu foarte formal. Poate fi păstrat într-un jurnal, o aplicație sau chiar un e-mail sau un text pentru tine. Unul dintre avantajele documentării a ceea ce mănânci este că începe procesul de reflecție. Dacă reflectezi la ceea ce mănânci, devii mai conștient de obiceiurile tale, ducând la schimbarea comportamentului.
3 Scopul de a fi hidratat înainte de a mânca
O mulțime de oameni beau apă când mănâncă și sunt hidratați până la sfârșitul mesei. Poate fi benefic să urmărești să fii hidratat înainte de a începe masa. Într-un studiu, două grupuri de participanți au fost rugați să urmeze o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru a pierde în greutate. Un grup a băut 500 ml de apă înainte de a mânca mesele, iar celălalt nu. Interesant este faptul că grupul care a băut apă înainte de mese a slăbit cu aproximativ 2 kg mai mult decât cei care nu au consumat și a arătat o scădere a greutății cu 44% mai mare în perioada de 12 săptămâni a studiului. Aceste rezultate sunt destul de remarcabile.
4 Includeți proteine
Proteinele sunt pline și oarecum autolimitate. Pentru a vă face o idee despre ce înseamnă asta, o felie de pâine prăjită cu unt conține aceeași cantitate de calorii ca un piept de pui. Dacă ți-ar fi foame, câte felii de pâine prăjită ai putea mânca?
Dacă este mai mult de două, acest lucru este echivalent cu mai mult de două piept de pui. Care crezi că este mai ușor de mâncat? Datele sugerează că consumul de proteine previne secreția hormonului foamei grelină și stimulează secreția hormonilor de sațietate PYY (peptida YY), GLP-1 (glucagonlike peptide 1) și CCK (colecistochinină).