Zece pași pentru pierderea de grăsime cu succes - Nutriție sportivă

Acum, că știi câte calorii poți mânca pentru a pierde treptat grăsimea corporală, trebuie să înveți cum să mănânci aceste calorii în mod adecvat. Iată 10 pași pentru pierderea de grăsime cu succes.

1. Notează-l. Păstrați înregistrări exacte despre fiecare bucată și picurați timp de trei zile, dacă nu chiar mai mult. Cercetările sugerează că persoanele care țin evidența alimentelor tind să slăbească eficient. Un loc la îndemână pentru a ține evidența alimentelor este pe Internet. Consultați Analiza dietetică și evaluarea nutriției în anexa A pentru site-urile web care vă pot ajuta nu numai să vă înregistrați alimentele, ci și să calculați caloriile.

Înregistrați de ce mâncați. Ți-e foame, stres sau plictisit? Includeți și timpul și cantitatea pe care o exercitați. Evaluați-vă tiparele pentru obiceiurile potențial de îngrășare, cum ar fi scumparea la micul dejun, ciugulirea toată ziua, mâncarea excesivă noaptea pentru că ați devenit prea flămând, vă distrați cu mâncare când vă plictisiți sau vă răsplătiți cu ciocolată atunci când sunteți stresat.

Fii atent la starea ta de spirit atunci când mănânci. Roberta a descoperit că uneori o îmbrățișare și o mângâiere umană ar fi putut să o hrănească mai bine decât mâncarea. Ea a recunoscut că consumul unui tub de floricele îi distrage singurătatea sau anxietatea și o distrage de la problemele sale, dar nu a făcut nimic pentru a rezolva problema care a declanșat-o să mănânce.

Dacă mâncați din alte motive decât pentru a obține combustibil, trebuie să recunoașteți că alimentele ar trebui să fie doar combustibile. La fel ca un medicament, alimentele nu trebuie abuzate. Alimentele se îngrașă periculos atunci când sunt consumate pentru divertisment, confort sau reducerea stresului. Și nici o cantitate din alimente nu vă va rezolva problemele.

Preîncarcă-ți caloriile. Dacă mâncați ușor în timpul zilei și excesiv noaptea, experimentați cu un mic dejun și prânz mai mare și o cină mai ușoară. Roberta a fost surprinsă că mi s-a părut că micul dejun dietetic din cereale cu lapte degresat era prea slab. A crezut că dietele ar trebui să înceapă la micul dejun. I-am spus să înceapă dieta la cină. Avea nevoie de mai multă energie pentru a-și trece ziua activă.
Mănâncă încet. Oamenii supraponderali tind să mănânce mai repede decât omologii lor cu greutate normală. Deoarece creierul are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a primi semnalul că v-ați umplut, consumul lent vă poate economisi multe calorii. Indiferent cât de mult ai consuma în acele 20 de minute, semnalul de sațietate nu se mișcă mai repede. Încercați să vă ritmați timpul de mâncare, astfel încât să mâncați mai puțin și să evitați disconfortul care apare adesea după o masă rapidă. De exemplu, alegeți o supă pe bază de bulion pentru un prim fel înainte de a lua cina la un restaurant. Supa fierbinte necesită timp pentru a mânca și reduce pofta de mâncare pentru antipas. Te vei mulțumi să iei o masă mai ușoară.

Roberta avea obiceiul rău de a-și inhala mesele în câteva minute. Ar mânca fără oprire, fără să se bucure de plăcerile mesei. Am încurajat-o să pună furculița în mod frecvent, să guste mâncarea și să o mănânce cu atenție. Ar trebui să fii atent la ceea ce mănânci. Amintiți-vă, cea mai bună parte a mâncării este gustul ei. Dacă nu îți iei timp să te bucuri de gustul mâncării, îți lipsește una dintre plăcerile vieții.

Deoarece Roberta a mâncat repede aproape toată viața, i-am sugerat să exerseze încet mâncând cel puțin o masă pe zi și apoi să construiască până la două, apoi trei mese. A descoperit că ora prânzului a devenit mai plăcută odată ce și-a dat permisiunea să se relaxeze și să se bucure atât de masă, cât și de masă. Se simțea mai puțin tentată să mănânce desert deoarece prânzul gustat încet îi satisfăcea pofta de mâncare.

4. Mănâncă alimentele tale preferate. Dacă îți refuzi permisiunea de a mânca ceea ce vrei cu adevărat să mănânci, este foarte probabil să te chinui. Dar dacă îți dai voie să mănânci alimentele dorite în porții de dietă, vei fi mai puțin probabil să îți arunci planul de reducere. Dacă gogoșile cu glazură de ciocolată se numără printre preferatele dvs., atunci aveți una o dată sau de două ori pe săptămână. Pur și simplu determinați câte calorii există în aluat și cheltuiți-vă bugetul de calorii în consecință (multe restaurante cu lanț furnizează informații despre calorii online). Când mâncați acest tratament, nu uitați să-l mestecați încet, să savurați gustul și să-l savurați pe deplin. Te vei elibera de tentația de a devora o duzină de gogoși într-o singură ședință.

Căderea Robertei a fost fursecurile cu ciocolată. "Pot să mă duc patru zile fără o soluție pentru cookie-uri, dar apoi ajung inevitabil să mănânc două mari mari." Am încurajat-o pe Roberta să ia un prăjitură la prânz cel puțin de două ori pe săptămână pentru a preveni acele bingeri inutile. Când a făcut acest lucru, a descoperit că avea mai puțină dorință de cookie-uri ca dulciuri, deoarece nu se simțea refuzată sau privată. Consumul de mese mai mari a contribuit, de asemenea, la diminuarea poftei de cookie-uri. Împiedicându-se să se înfometeze prea mult, și-a pierdut interesul pentru dulciurile dulci (vezi capitolul 5).

5. Evitați ispita. Afară din vedere, din minte și din gură. Dacă petreceți mult timp liber în bucătărie, s-ar putea să vă gândiți să vă mutați în ziua în care doriți să vă relaxați, unde este mai puțin probabil ca mâncarea să fie disponibilă. La petreceri, socializați în camera de zi, departe de masa bufetului și departe de gustări. La piață, săriți culoarul cu cookie-urile.