WH; s Ghid pentru suplimente de pre-antrenament pentru femei
WH analizează câștigurile
Suplimentele de proteine și pre-antrenament sunt afaceri mari. În ultimii cinci ani, datorită tot mai multor participanți la gimnastică care se învârt cu pulberi, băuturi gata preparate și agitări, piața a obținut câștiguri constante. Și, potrivit Grand View Research, care a dat peste cap o evaluare de 14 miliarde de dolari, popularitatea acestor suplimente nu va încetini. Dar merită să cheltuiți bani pentru aceste suplimente nutriționale sau banii dvs. sunt mai bine cheltuiți în altă parte?
WH a apelat la patru experți în nutriție și fitness pentru a evalua meritele suplimentelor de pre-antrenament și dacă ar trebui să le includeți în rutina dumneavoastră. Consensul general cu privire la supele înainte de antrenament s-ar putea să vă surprindă!
Ce este un pre-antrenament?
Un supliment pre-antrenament este o pulbere, pilula sau gustare procesată (de obicei un bar) pe care o luați cu aproximativ 30-45 de minute înainte de a vă exercita. „În mod ideal ar trebui să vă stimuleze suficient pentru a îmbunătăți performanța fără a provoca efecte secundare negative”, spune Sarah Lindsay, olimpică de trei ori, nutriționistă și antrenor la Roar Fitness (roar-fitness.com/team/sarah-lindsay).
„Avantajele administrării unui supliment pre-antrenament sunt creșterea performanței, atât prin creșterea energiei, cât și prin întârzierea oboselii, astfel încât să puteți atinge mai ușor acel PB”, explică Jennifer Blow (myprotein.com), nutriționistul înregistrat al Myprotein. Acestea pot fi utile atât pentru antrenamentul anaerob, cum ar fi halterofilia, cât și pentru antrenamentul aerob, cum ar fi alergarea, HIIT sau ciclismul.
Cu toate acestea, există avertismente conform Doctify, Katherine Kimber.
„Deși pot juca un rol în îmbunătățirea performanței sportivilor bine pregătiți, pentru majoritatea oamenilor ar trebui să fie suficientă o dietă bine echilibrată - în special una care este programată corespunzător. La sfârșitul zilei, un model alimentar deficitar nu poate fi fii antrenat - sau completat. "
Să continuăm cercetările noastre.
Dacă utilizați suplimente pre-antrenament?
Mulți experți în nutriție, cum ar fi Kimber, sunt sceptici față de suplimentele pre-antrenament. „Pentru majoritatea oamenilor, chiar și pentru sportivii performanți cu care lucrez, nu am recomandat niciodată un pre-antrenament. În schimb, ne uităm la momentul cofeinei, proteinelor și carbohidraților consumați înainte de antrenament ", explică Renee McGregor, dietetician specialist în tulburări de alimentație și sport și autor al Orthorexia, Training Food and Fast Fuel (reneemcgregor.com).
„Nu am recomandat niciodată un pre-antrenament”
Suplimentele pre-antrenament sunt în esență o combinație de proteine și carbohidrați, cu o cantitate suplimentară de cofeină pentru o creștere a energiei. „Cofeina poate interfera cu somnul dacă este consumată după aproximativ 16-17”, spune Blow. "Cu toate acestea, există pre-antrenamente fără stimulente disponibile, cum ar fi amestecul de pre-antrenament fără cafeină al Myprotein."
Dacă dieta dvs. nu este într-un loc bun, atunci cheltuirea banilor pe suplimente înainte de antrenament nu va fi o soluție rapidă. „Suplimentele de pre-antrenament sunt pentru cineva care are deja sortat aportul zilnic de nutriție și acum se străduiesc să caute aceste mici câștiguri suplimentare acolo unde pot”, spune Rebecca Dent, dietetician de înaltă performanță (rebeccadent.co.uk).
Ce fac suplimentele pre-antrenament?
Dacă doriți să vă împingeți într-adevăr într-un antrenament sau sunteți pe cale să faceți o clasă care necesită un efort suplimentar, vă recomandăm să vă pregătiți pentru un antrenament suplimentar. Blow notează că „puteți obține majoritatea vitaminelor, mineralelor și macronutrienților de care aveți nevoie din dieta dvs., cu toate acestea, suplimentele nutritive acționează mai degrabă ca un stimulent, decât ca un înlocuitor, ceea ce este deosebit de util pentru a profita la maximum de mișcare”.
Și, deși suplimentele pot fi scumpe, în unele cazuri pot fi o modalitate rentabilă de a obține nutrienții de care aveți nevoie. „Pentru a maximiza creșterea musculară, cercetările din Journal of Sports Sciences recomandă consumul între 1,3-1,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cercetarea recomandă, de asemenea, până la 1,8-2g proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi în perioadele de restricție a energiei pentru a preveni pierderea musculară, mai mult decât dublul recomandărilor guvernamentale ”, explică Blow. "Pudrele de proteine oferă oamenilor un mod ușor și convenabil de a-și crește aportul de proteine fără a consuma carbohidrați și grăsimi suplimentare, la un cost mult mai mic decât alte surse de proteine, cum ar fi carnea și peștele."
„Științele recomandă consumul de 1,3-1,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.”
Care sunt ingredientele obișnuite dinainte de antrenament?
Pre-antrenamentele sunt adesea formulate cu ingrediente foarte specifice. „Vitaminele B, cum ar fi niacina și vitamina B12, sunt folosite în organism în timpul producerii de energie și pot fi adesea găsite în suplimentele pre-antrenament”, spune Blow. „Unele amestecuri de pre-antrenament conțin, de asemenea, beta alanină și L-citrulină, care s-au dovedit că ambele îmbunătățesc energia în timpul exercițiilor de anduranță. Veți găsi toate aceste ingrediente cheie în The Pre-Workout de la Myprotein, beneficiind atât de activitățile de scurtă durată (antrenament de forță), cât și de cele mai lungi (bazate pe cardio).
BCAA
BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) pot face, de asemenea, parte din suplimentul dvs. de pre-antrenament. Studiile științifice arată că aminoacizii pot ajuta la prevenirea oboselii, afectând performanța. Întrucât elementele de bază ale țesutului muscular, cercetările arată că BCAA pot ajuta la prevenirea leziunilor musculare și a descompunerii musculare ", adaugă Blow.