Volumul de antrenament Câte seturi pe grupă musculară
Internetul este plin de rutine de „construire a mușchilor” pe care le puteți urma. Dar toate aceste rutine au un dezavantaj major: nu sunt adaptate la experiența dvs. individuală de antrenament, preferințele și stilul de viață. Pentru a vă ajuta să vă proiectați propriul program de formare, lansez o serie de bloguri în trei părți despre proiectarea programului de formare.
În partea 1 a acestei serii (acest articol), mă voi concentra asupra celei mai importante variabile de instruire: Volumul. Până la un anumit punct, câte seturi pe grup de mușchi efectuați în antrenament determină cât de mult mușchi câștigați.
Dar, înainte de a vă scufunda în volumul de antrenament de care aveți nevoie, este important să înțelegeți bine principiile din spatele creșterii musculare. Așadar, voi începe prin a discuta două concepte esențiale de formare pentru a pune bazele acestei serii de bloguri în trei părți.
Specificitate și suprasarcină: creșterea musculară 101
Cele două principii de bază care determină dacă programul dvs. de formare este eficient sunt specificitatea și supraîncărcarea.
Principiul specificității afirmă că adaptările prin care trece corpul tău sunt specifice antrenamentului pe care îl faci. Deci, dacă faceți în primul rând antrenament de rezistență, corpul dumneavoastră trebuie să „suporte” mai mult, ceea ce duce la adaptări de rezistență. Dacă te antrenezi în primul rând cu greutăți, mușchii tăi vor deveni mai mari și mai puternici, astfel încât să poți face față antrenamentelor cu greutăți mai eficient în viitor.
Lucruri de bază pe care le-ai spune. Dar totuși, este obișnuit ca oamenii să efectueze mai mult cardio decât antrenamentul de forță, în timp ce obiectivul lor principal este dezvoltarea mușchilor și a forței. Este esențial să te uiți bine dacă antrenamentul tău este specific obiectivului pe care vrei să-l atingi.
Odată ce ați scăzut specificul, trebuie, de asemenea, să vă asigurați că antrenamentul dvs. este progresiv. Pentru că dacă antrenamentul tău nu este progresiv, nu este nevoie ca corpul tău să se adapteze. Creșterea musculară este o adaptare care are loc numai dacă vă provocați în mod constant mușchii dincolo de capacitatea lor actuală.
Acum, pentru a vă îmbunătăți în mod constant performanța și a oferi suprasolicitare, modul în care vă proiectați programul de formare este important. În contextul antrenamentului de rezistență pentru creșterea musculară, există 3 variabile principale de antrenament:
Volum
De multe ori definite ca repetări * Seturi * Greutate per grup muscular într-o săptămână. O definiție mai recentă este numărul total de „seturi provocatoare” efectuate pe grup de mușchi într-o săptămână.
Intensitate
Cantitatea de greutate pe care o ridicați. De obicei, exprimat printr-un procent din suma maximă de 1 rep.
Frecvență
Cât de des antrenezi fiecare grup muscular într-o săptămână.
Modul în care manipulați aceste variabile de antrenament dictează cât de eficient este antrenamentul dvs. pentru a realiza progresul și, prin urmare, creșterea musculară. Dar, după cum vă puteți imagina, cât de mult volumul de antrenament, intensitatea și frecvența de care are nevoie cineva vor diferi în funcție de individ.
În acest articol, ne vom concentra exclusiv pe volumul de antrenament. Voi analiza dovezile actuale privind volumul antrenamentelor și modul în care puteți adapta aceste recomandări generale la nevoile dvs. individuale. În părțile 2 și 3 ale acestei serii de bloguri, voi discuta intensitatea și frecvența variabilelor în detaliu și vom raporta toate variabilele între ele.
Despre volumul de instruire
Volumul se referă, practic, la cantitatea totală de „muncă” pe grup de mușchi din antrenament. Pentru simplitate, să luăm definiția volumului din Baz-Valle și colab. 2018:
Volum = Numărul de seturi provocatoare pe grupă musculară pe săptămână
Atâta timp cât te antrenezi într-un interval rezonabil de repetiții (
5-15 repetări pe set) și antrenează fiecare set aproape de eșecul muscular (nu mai mult de 3 repetări rămase în rezervă), fiecare set are un efect similar de construire a mușchilor. Deci, numărul total de seturi provocatoare pe grup de mușchi într-o săptămână este un mod simplu și viabil de a defini volumul de antrenament.
Până la un anumit punct, volumul de antrenament are o relație liniară cu creșterea mușchilor și a forței. Acest lucru este logic. Dacă faceți 5 seturi de presă pe bancă într-o săptămână, veți obține rezultate mai bune decât să faceți doar 1 set de presă pe banc.
Dar nu puteți continua să creșteți volumul liniar pentru totdeauna și să vă așteptați să apară câștiguri musculare mai mari. De fapt, există un punct după care creșterea musculară și câștigul de forță scad dacă continuați să creșteți volumul.
Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când vă antrenați cu mai mult volum decât vă puteți recupera. Folosirea unui volum de antrenament prea mare pentru dvs. vă va lăsa obosit cronic, ceea ce face ca performanța să scadă și vă plasează într-un mediu suboptim pentru progres.
Acesta este motivul pentru care antrenamentul mai mult nu este întotdeauna mai bun.
De cât volum ai nevoie?
Cercetări privind volumul instruirii
După cum sa menționat, cerințele de volum ale fiecăruia sunt diferite. De exemplu, elevatorii cu experiență au nevoie, în general, de un volum mai mare de instruire pentru a progresa în comparație cu cursanții începători. Dar, din literatura științifică, există îndrumări generale bune pe care le putem folosi ca punct de plecare.
O meta-analiză din 2017 condusă de Dr. Schoenfeld a adunat datele din 15 studii de antrenament pentru a oferi recomandări bazate pe dovezi privind volumul de antrenament și creșterea musculară. Deoarece există puține cercetări științifice privind antrenamentul cu volum mare, cercetătorii au putut analiza doar studii care au avut o gamă de volum de până la 10 seturi pe grupă musculară pe săptămână.
Au descoperit creșteri liniare în creșterea musculară până la peste 10 seturi pe grupă musculară pe săptămână. Acest lucru ne spune că majoritatea oamenilor ar trebui cel puțin vizează 10 seturi pe mușchi/săptămână dacă doresc să maximizeze creșterea musculară.