Vitamine vegane; Ghid de cumpărare a suplimentelor
Notă introductivă: Pe de o parte, mulți oameni aruncă sume uriașe de bani pe vitamine inutile și supraevaluate. Dar, pe de altă parte, suplimentele bine alese oferă un mod ieftin și accesibil de a evita deficiențele de nutrienți și de a vă proteja sănătatea. La crearea acestei pagini, am petrecut ore și ore pieptănând Amazon.com pentru a găsi produsele de interes special pentru vegani. În toate cazurile, am comparat cumpărături pentru a găsi mărcile care oferă cel mai mare bang pentru dolar. Acestea sunt exact produsele pe care le cumpăr pentru mine.- Erik Marcus, editor Vegan.com.
Veganii și omnivorii deopotrivă ar trebui să fie de gardă împotriva deficiențelor de nutrienți. Pentru vegani, o dietă bine planificată poate face un drum lung spre evitarea celor mai frecvente capcane. Asta înseamnă o mulțime de legume, cereale integrale, fasole și fructe - plus o cantitate mică de nuci sau semințe în fiecare zi. Dar chiar și cu toate acestea, unii vegani nu vor avea nevoie de câțiva nutrienți cheie, în special B12, vitamina D, calciu, iod, proteine și zinc.
Acest ghid reunește informații cheie despre suplimentele care prezintă un interes special pentru vegani.
Vitamina B12 vegană
Dacă cercetați vitamina B12 online, veți întâlni probabil un nor masiv de dezinformare potențial periculoasă. Iată ce trebuie să știți:
Singurele alimente vegane care conțin în mod fiabil cantități semnificative de B12 sunt cele care au fost îmbogățite cu B12 cultivat în laborator. Și pentru că oamenii variază foarte mult în ceea ce privește capacitatea lor de a absorbi B12, este foarte posibil să fii scăzut sau cu deficit chiar dacă consumi 100% din S.U.A. ADR în fiecare zi. Prin urmare, recomandăm tuturor să se testeze ocazional sângele și să își adapteze regimul suplimentar dacă nivelurile de B12 scad sub 500 pg/ml. Unele persoane, în special persoanele cu vârsta peste 60 de ani, absorb B12 atât de slab încât injecțiile obișnuite cu B12 sunt prudente.
Suplimentele B12 sublinguale sunt cea mai bună alegere
Deficiențele de B12 provoacă o varietate de probleme de sănătate, inclusiv leziuni nervoase potențial ireversibile care apar adesea înainte de apariția simptomelor vizibile. Cel mai simplu mod pentru majoritatea oamenilor de a evita o deficiență este de a lua un supliment B12 care conține cel puțin 1000 micrograme de B12 de două sau trei ori pe săptămână. Cele mai bune suplimente B-12 sunt pastilele sau tabletele etichetate „sublinguale”. Lăsați pastila sau tableta să se așeze sub limbă pentru a se dizolva - B12 va fi absorbit de capilarele gurii mai eficient decât dacă ați înghiți doza. În timp ce efectele secundare sunt extrem de rare, consultați medicul înainte de a lua mai mult de aproximativ 7.000 micrograme de B12 pe săptămână. Există alte forme de suplimente B12, cum ar fi spray-urile nazale, dar nimic nu se compară cu sublingualii atunci când vine vorba de achiziționarea de B12 foarte absorbabil la cel mai bun preț.
Există două molecule B12 diferite utilizate de industria suplimentelor: cianocobalamina și metilcobalamina. Unii oameni sunt convinși că metilcobalamina este cea mai bună, dar dovezile clinice se înclină în prezent către cianocobalamina, fiind cea mai bună alegere (deși oricare dintre molecule va fi probabil bine). Vă recomandăm NOW Foods B-12 Pastile, deoarece acestea oferă cel mai mare bang pentru dolar în ceea ce privește doza și numărul de comprimate. Majoritatea veganilor își pot acoperi nevoile de B12 luând o doză la fiecare două până la trei zile.
Calciu
Vestea bună pentru vegani este că majoritatea mărcilor de lapte de soia sau migdale conțin mai mult calciu decât laptele de vacă - bineînțeles că veți dori să verificați eticheta pentru a confirma că marca preferată conține o doză suficientă de calciu. Consumul acestor produse zilnic și consumul regulat de tofu care conține sulfatul de calciu în ingredientele sale poate contribui mult la asigurarea unui aport adecvat de calciu. Kale oferă o altă sursă excelentă de calciu și conține și alți nutrienți importanți. Fasolea variază mult în ceea ce privește cantitatea de calciu pe care o conțin, soia și fasolea albă oferind cel mai mult.
Dacă nu consumați mult lapte vegan bogat în calciu, fasole, verdeață sau tofu, poate fi greu să îndepliniți ADR SUA de 1000 de miligrame pe zi. Dacă alegerile dvs. alimentare zilnice nu depășesc DZR pentru calciu, un supliment vă poate ajuta. Unele suplimente de calciu sunt fabricate din coji de stridii (statutul de vegan al acestor suplimente este discutabil, deși, de multe ori suplimentele cu „cochilie de stridie” sunt extrase din stridiile care au murit cu zeci de ani sau secole în urmă). Mai problematic, multe suplimente de calciu fie conțin vitamina D derivată din lanolină, fie vin în capsule de gelatină sau sub formă de tablete cu acoperiri non-vegane.
Dar nu ai deloc noroc dacă te hotărăști să completezi. Poate că cea mai bună alegere este calciu vegan cu magneziu al Deva. Fiecare tabletă conține aproximativ o treime din ADR pentru calciu, deci este un mod convenabil de a reduce decalajul. În plus, această marcă include vitamina D vegană, care poate ajuta la absorbția calciului.
Pulberi de proteine
Unul dintre singurele lucruri bune pe care le puteți spune despre carne și ouă este că acestea sunt pline de proteine. Așadar, dacă eliminați aceste alimente din dietă, trebuie să ridicați slăbiciunea cu alte alimente bogate în proteine.