Veggies Who Khenw Center for Science in the Public Interest
Legumele sunt superstaruri. Aproape fiecare dietă - de la Marea Mediterană la Paleo până la Weight Watchers până la DASH - dorește o parte din ele. Crezi că-ți cunoști legumele? Unele dintre aceste 10 lucruri vă pot surprinde.
Articol de Bonnie Liebman și Lindsay Moyer. Informațiile pentru acest articol au fost compilate de Jennifer Urban și Jolene Mafnas.
1. Probabil că nu mănânci suficient.
Nouă din 10 americani nu reușesc. O țintă bună: cel puțin 2½ până la 3 căni pe zi.
Mai bine, uită cupele. Acoperiți jumătate din farfurie - și nu doar la cină - cu legume (și/sau fructe).
Și nu uitați gustările. Ce modalitate mai bună de a vă aloca la următoarea masă fără a vă strica pofta de mâncare sau a vă înghiți bugetul de calorii?
2. Legumele te ajută să reduci caloriile.
Nu găsiți multe alimente cu doar 10 până la 50 de calorii pe porție. Vorbește despre un prânz aproape gratuit. Legumele sunt în mare parte apă, așa că, dacă nu le sufoci cu sos, sos, unt sau uleiuri sărate, acestea sunt o furt.
Și acum puteți înlocui orezul plictisitor alb cu „orez” din conopidă sau puteți schimba pastele cu spirale de dovlecei. Caloriile scad de la 200 la 20 pe cană. Sau schimbați folia albă de făină cu una din salată.
Și nu există un swap mai bun pentru chipsuri, covrigi sau crackers. Mergând pe ușă înfometat? Luați o mână de morcovi sau roșii de struguri sau mazăre de zahăr pentru a mânca pe măsură ce gătiți cina.
3. Cele mai puternice dovezi sunt că legumele îți protejează inima și creierul.
S-ar putea să vă gândiți la legume ca la luptători împotriva cancerului, dar există mai multe dovezi că vă protejează vasele de sânge.
Într-o meta-analiză recentă de până la 20 de studii pe până la un milion de oameni, cei care au consumat 18 uncii de legume (aproximativ 3 căni) pe zi au avut un risc cu 30 la sută mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral decât cei care au mâncat puțin sau nici unul. 1
Altceva despre consumatorii de legume ar putea explica parțial rezultatele acelor și altor studii care urmăresc ceea ce mănâncă oamenii și sănătatea lor de ani de zile.
Dar, în studiul DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea), tensiunea arterială sistolică (numărul cel mai mare) a scăzut cu 8 până la 14 puncte atunci când oamenii au fost hrăniți cu o dietă bogată în legume și fructe. (Dieta a fost, de asemenea, săracă în zaharuri adăugate, grăsimi saturate, cereale rafinate și sare.) Este cam aceeași scădere pe care o veți obține de la unele medicamente care scad tensiunea arterială.
4. Legumele pot reduce riscul de cancer mamar.
Cancerele variază. Legumele pot ajuta la prevenirea unora, dar nu a altora.
De exemplu, într-o analiză combinată a 20 de studii pe aproape un milion de femei, legumele nu au fost legate de cele mai frecvente tumori de sân, care sunt alimentate de estrogeni (estrogeni pozitivi). Cu toate acestea, femeile care au consumat cele mai multe legume (cel puțin 14 oz pe zi) au avut un risc cu 15% mai mic de cancer de sân cu estrogen negativ decât cele care au consumat aproximativ 5 oz. 2 Și tumorile cu estrogen negativ au rate de supraviețuire mai mici, deci prevenirea lor este crucială.
5. Legumele vă pot proteja ochii.
Multe legume, în special verdeață cu frunze, sunt bogate în luteină și gemenele sale, zeaxantina. Deși dovezile nu sunt cusute, ambele contează în mod clar pentru ochi.