Un plan pentru pierderea în greutate a lucrătorilor din construcții cu privire la fitness
Căi spre fitness și recuperare de la Steven Milner Calificat IIST VTCT
Apropo, nu sunt eu!
Am primit recent o cerere de la prietenul meu Dave, care a cerut o dietă simplă pentru a pierde în greutate și cred că a menit să scriu ce alimente/mese să mănânc (am dat un exemplu de plan de masă care s-ar potrivi activ oameni ca Dave la sfârșitul acestui articol). Lucrul este că nu este atât de simplu, deoarece gusturile oamenilor sunt diferite și nevoile lor calorice minime pot varia enorm. În cazul prietenilor mei, el este un om muncitor din industria construcțiilor care necesită multă muncă. Indiferent de ceea ce unele site-uri web pot încerca să vă spună, nu puteți decide asupra nevoilor calorice pe baza nivelurilor de activitate, deoarece aceste niveluri se vor schimba invariabil de la o zi la alta. Cu toate acestea, am inclus (aproape de sfârșitul acestui articol) un ghid aproximativ pentru a vă satisface nevoile zilnice. Cu unele modificări ale obiceiurilor alimentare și ale exercițiilor fizice, puteți fi surprins de cantitatea de greutate pe care o puteți pierde pe parcursul unei luni. Puteți pierde în medie aproximativ 2 kilograme în fiecare săptămână în siguranță, așa că nu va dura mult să slăbiți.
Agenția pentru standarde alimentare din Regatul Unit a comandat recent un raport privind dietele muncitorilor din construcții și printre constatările sale cheie au fost lipsa teribilă de alimentație adecvată pentru muncitorii din construcții și concepția greșită a lucrătorilor din construcții că o dietă bogată în grăsimi este mai bună pentru a le oferi un nivel de energie durabil cererea locurilor de muncă.
Puteți face unele ajustări în alimentele pe care le consumați, dar nu încercați prea mult să dietați. Încercați doar să faceți diferite alegeri alimentare.
Nu săriți peste mese. Consumați trei mese pe zi și chiar permiteți-vă să luați gustări. Alege-ți alimentele cu înțelepciune. Mănâncă multe fructe și legume. Nu încercați să eliminați toate grăsimile. Corpul tău are nevoie de puțină grăsime sau va începe să facă mai mult.
Asigurați-vă că obțineți suficient calciu consumând lapte degresat sau suc de portocale fortificat cu calciu. Bea cel puțin 2 litri de apă în fiecare zi. Acest lucru vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare și este bun pentru piele și păr.
De asemenea, ai grijă să nu slăbești prea repede. Nu pierdeți mai mult de două kilograme pe săptămână și nu vă descurajați dacă nu vedeți rezultatele rapid.
1. Întindeți-vă mesele la cel puțin 20 de minute sau mai mult. Stomacul, gura și creierul sunt conectate și durează 20 de minute de mestecat înainte ca stomacul să vă semnaleze creierul că sunteți plin. Pentru a pierde cu greutate cu succes, trebuie să mănânci încet timp de 20 de minute sau mai mult.
2. Consumul de 2 litri de apă pe zi este important pentru sănătatea ta, pentru dieta normală și pentru a ajuta la pierderea în greutate. Apa este necesară pentru metabolismul grăsimilor depozitate.
3. Faceți alegeri alimentare bune, cum ar fi pui prăjit, curcan, pește, ton, șuncă slabă, friptură, carne slabă de vită sau hamburger slab, legume preparate fără unt, orez brun, orez alb, fructe - proaspete sau conservate fără zahăr suplimentar, fructe cu conținut scăzut de calorii jeleu, iaurturi fără grăsimi, salate cu pansamente cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi, floricele cu pop-air, twiglets fără grăsimi, piureuri de fructe făcute cu iaurt și paste în porții de 2 oz.
4. Utilizați gustările cu înțelepciune. Iată câteva sugestii pentru gustări cu conținut scăzut de calorii. Covrigi fără grăsimi, iaurt fără grăsimi, floricele de porumb cu aer, jeleu cu conținut scăzut de calorii cu smântână fără grăsimi, piureuri de fructe făcute cu fructe proaspete și iaurt înghețat, acadele și înghețată fără zahăr.
5. Atunci când nu conține grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, tăiați și o mare parte din gustul alimentelor pe care le consumați. Adăugați aroma înapoi cu ierburi și condimente, dar nu cu sare.
6. Creșteți-vă metabolismul, incluzând unele dintre alimentele pentru arderea grăsimilor și împărțind mesele în 4 sau 5 mese mai mici în timpul zilei. Includeți cât mai multe alimente cu un singur ingredient.
7. Emoțiile negative vor interfera, de asemenea, cu programul dvs. de slăbire. Este dificil să rămâi motivat să slăbești atunci când te simți prost și crede-mă că alimentele procesate te vor face să te simți prost.
8. Pentru a slăbi mai repede, reduceți aportul de cofeină. Cofeina duce la o creștere a insulinei în corpul dvs., care întârzie arderea grăsimilor depozitate. Aceasta este o reacție chimică simplă în corpul dvs. pe care o puteți schimba. Reduceți consumul de cofeină cu 50% și vedeți ce se întâmplă. Iată un ghid dur de utilizat atunci când vă uitați la cantitatea de cofeină pe care o luați în prezent: Cafea preparată - 100 mg; Cafea instant - 70mg; Ceai - 50mg; Conserve de băuturi răcoritoare - (Cola, Dr. Pepper,) - 50 mg; Ciocolată neagră (1 oz) - 20 mg și ciocolată cu lapte (1 oz) - 6 mg.