Un Jump Runner Runner; s Lumea

Realizați combustibil după o cursă de dimineață cu aceste mic dejunuri rapide, gustoase și pline de nutrienți.

Pentru mulți oameni, este suficient de greu să te trezești devreme pentru a face mișcare înainte ca ziua să înceapă - să nu mai vorbim și să stoarci și la micul dejun. Lucrul este că vechiul adagiu „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei” este valabil mai ales pentru alergători. O masă de dimineață nu numai că vă va ajuta să vă recuperați de la un antrenament, ci vă poate ajuta și să pierdeți și să vă mențineți în greutate.

De fapt, un studiu publicat în American Journal of Epidemiology în 2003 a concluzionat că persoanele care trec peste micul dejun sunt de patru ori și jumătate mai predispuse să fie obeze decât cele care își mănâncă în mod regulat cerealele sau ouăle.

Dar asta nu este o trecere gratuită pentru a lovi carul cu gogoși. „Vrei să mănânci între 400 și 500 de calorii cu un amestec de carbohidrați și proteine”, spune dieteticianul sportiv Tara Gidus, R.D. „Glucidele completează glicogenul din mușchii tăi, în timp ce proteinele ajută la construirea și repararea acestor mușchi.” De asemenea, este esențial să mănânci în 30 de minute de la terminarea alergării. „În caz contrar, corpul tău începe să descompună mușchii pentru energie”, spune Gidus. Aceste mic dejunuri gustoase oferă o mulțime de substanțe nutritive, conțin cantitatea ideală de calorii, carbohidrați și proteine și sunt rapide și ușor de făcut - astfel încât să puteți alimenta bine și să ieșiți încă la ușă la timp.

CLATURI CU PROTEINE ÎNALTE

Cum să: Încălziți două clătite integrale congelate. Completați-le cu cinci uncii de iaurt grecesc vanilat fără grăsimi, 2/3 cană de afine și câte o lingură de migdale zdrobite și alune.

Cum se face: Clătitele oferă carbohidrați pentru reaprovizionarea depozitelor de energie. În plus, cercetările arată că cerealele integrale contribuie la reducerea riscului de boli cronice, „motiv pentru care este important să faceți cel puțin jumătate din boabe întregi”, spune Jenna Bell-Wilson, Ph.D., RD, coautor al Energy to Burn and proprietar al Swimbikeruneat.com. Iaurtul grecesc conține de două ori mai multe proteine decât iaurtul obișnuit. Afinele bogate în antioxidanți ajută la combaterea bolilor și inflamațiilor, iar nucile au un conținut ridicat de vitamina E, care poate ajuta la reducerea crampelor abdominale și a durerilor înainte și după alergare.

PITA SAVORY

Cum să: Prajeste o placinta cu grau integral. Întindeți două linguri tapenadă de măsline în interior. Umpleți cu trei caise uscate cuburi și câteva felii de roșie, ceapă roșie și ardei gras roșu. Adăugați trei bucăți de slănină de curcan și 1/4 cană de brânză feta cu conținut scăzut de grăsimi.

Cum se face: Micul dejun este un moment ideal pentru a mânca fructe și legume bogate în antioxidanți, inclusiv roșii și ceapă. „Când faci mișcare intensă, creezi o mulțime de radicali liberi, care îți pot ataca celulele”, spune Gidus. "Antioxidanții pot reduce unii dintre acești radicali liberi." Ardeiul roșu conține cu 60% mai multă vitamina C (un antioxidant care stimulează imunitatea) decât ardeiul verde. Tapenada este bogată în grăsimi sănătoase, în timp ce slănina de curcan conține proteine - ambele vă ajută să vă mențineți mai plin mai mult timp.