Un ghid pentru începători pentru dieta ketogenică - BSL Nutrition
Aflați informațiile despre dieta ketogenică și aflați dacă este potrivit pentru dvs.
În ultimii ani, am văzut o creștere masivă a popularității în jurul dietei ketogenice. În această postare voi discuta:
1. Ce este dieta ketogenică (ceto)
2. Ce înseamnă pentru organism să experimenteze cetoza
3. Beneficii pentru sănătate asociate cu dieta ketogenică
4. Sfaturi pentru a începe o dietă ketogenică
5. Exemplu de planuri de masă ketogenice și opțiuni de gustare
Ce este dieta ketogenică?
Dieta ceto este o dietă foarte strictă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi (similară cu dieta Atkins).
De exemplu, majoritatea americanilor consumă în jur de 50% carbohidrați, 15% proteine și 35% grăsimi. Cu toate acestea, o dietă ketogenică este undeva la 5% carbohidrați, 20% proteine și 75% grăsimi.
Pe baza unui plan de nutriție de 2000 kcal/zi, acest lucru ar echivala cu aproximativ 20g sau mai puțin de carbohidrați neti (carbohidrați alimentari totali minus fibre totale), 100g proteine și restul caloriilor din surse de grăsime (166g).
Scopul unei diete ceto este de a înfometa corpul de carbohidrați și de a-l supraîncărca cu grăsimi, pentru a începe arderea grăsimilor. Acest proces se numește cetoza.
Înțelegerea cetozei
Majoritatea dintre noi suntem obișnuiți să consumăm o dietă moderată până la bogată în carbohidrați. În acest caz, carbohidrații sunt transformați în glucoză pentru a furniza organismului energie care poate fi utilizată imediat sau stocată în mușchii și ficatul nostru.
Când trecem la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, pentru o perioadă îndelungată de timp, organismul încetează să se mai poată baza pe glucoză ca combustibil și începe să se bazeze pe cetone. Cetonele sunt produsul secundar metabolic al descompunerii grăsimilor din ficat pentru combustibil.
Odată ce corpul trece la utilizarea cetonelor ca sursă primară de combustibil, corpul dumneavoastră se află într-o stare de cetoză.
Tipuri de diete ketogene
Există patru tipuri principale de diete ketogenice:
1. Dieta ketogenică standard (SKD): Aceasta este dieta tipică cu conținut scăzut de carbohidrați, proteină moderată și bogată în grăsimi pe care am menționat-o mai sus. De obicei, constă în consumul de 5% carbohidrați, 20% proteine și 75% grăsimi.
2. Dieta cetogenică ciclică (CKD): Câștigând popularitate în anii 90 de Mauro Di Pasquale (Dieta anabolică), CKD este dieta ceto de alegere pentru culturisti și sportivi de elită. Motivul este că, spre deosebire de un SKD (bogat în grăsimi, proteine moderate, cu conținut scăzut de carbohidrați), acesta permite perioade scurte (2 zile pe săptămână) de conținut ridicat de carbohidrați, proteine bogate și conținut scăzut de grăsimi. Aceste zile bogate în carbohidrați („re-hrănire”) sunt menite să aprovizioneze depozitele de glicogen pentru a îmbunătăți puterea și performanța. CKD este o modalitate mult mai realistă pentru cei care doresc să obțină beneficiile unei diete ceto, în timp ce sunt în continuare capabili să se „carbohidrateze” la sfârșit de săptămână.
3. Dieta ketogenică vizată (TKD): Similar cu CKD, TKD vă permite să mâncați cantități mici de carbohidrați cu digestie rapidă în jurul antrenamentului.
4. Dieta ketogenică bogată în proteine: Această versiune a dietei ceto se aseamănă foarte mult cu SKD, cu excepția faptului că include un raport mai mare de proteine și un raport mai mic de grăsimi. Macros sunt de obicei aproximativ 5% carbohidrați, 35% proteine și 60% grăsimi.
Beneficiile pentru sănătate ale dietei ketogene
Există o serie de beneficii diferite pentru sănătate dacă consumi o dietă ceto. Voi atinge în special patru.
Beneficiul dietei ketogene # 1: Pierderea în greutate
Pierderea în greutate/pierderea de grăsime este cel mai popular beneficiu al unei diete ketogenice. Există câteva motive pentru aceasta.
În primul rând, consumul unei diete ceto nu crește insulina. Motivul este că organismul nu transformă carbohidrații în glucoză. Acest lucru creează un mediu optim pentru arderea grăsimilor.
În al doilea rând, grăsimea are mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații. Ca urmare, vă simțiți plin mai repede și pentru o perioadă mai lungă de timp, fără a fi nevoie să numărați caloriile și să urmăriți alimentele. Acest lucru poate ajuta la reducerea frecvenței meselor și a gustărilor pe tot parcursul zilei, ducând în cele din urmă la o reducere totală a caloriilor zilnice.
În al treilea rând, consumul de ceto imită aceleași efecte asupra organismului ca postul intermitent (IF) prin faptul că provoacă modificări metabolice și hormonale care duc la pierderea de grăsime fără a fi nevoie să postim.
Un studiu de control randomizat a constatat că femeile sănătoase care au luat o dietă ketogenică au pierdut în greutate de două ori mai mult în decursul unei perioade de șase luni decât cele care au consumat o dietă cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi.
În mod similar, o meta-analiză a studiilor de control randomizat a constatat că participanții care au consumat o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați au obținut o pierdere în greutate mai mare decât cei care au consumat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Prin urmare, rezultatele sugerează că o dietă ceto poate fi un instrument excelent de scădere în greutate pe termen lung împotriva obezității.
Beneficiul dietei ketogene # 2: Diabet invers tip 2
Dacă suferiți de diabet de tip 2 sau sunteți pre-diabetici, consumul unui ketogen se poate dovedi extrem de benefic. Motivul pentru aceasta este simplu.
Când mâncăm carbohidrați, acestea sunt descompuse în glucoză, ceea ce ridică nivelul zahărului din sânge. Organismul răspunde producând insulină pentru a aduce glucoza în celule pentru energie sau stocare a energiei. Prin tăierea sau limitarea severă a carbohidraților, zahărul din sânge rămâne în mod natural scăzut și nu mai este nevoie de insulină.
Un studiu efectuat pe 84 de persoane care suferă atât de obezitate, cât și de diabet a constatat că o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați a fost mai eficientă la îmbunătățirea controlului glicemic pe o perioadă de 24 de săptămâni decât o dietă cu indice scăzut de glicemie.
Un alt studiu mic a constatat că pacienții obezi cu diabet de tip 2 care au luat o dietă ketogenică timp de două săptămâni au îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu 75%.
Chiar mai impresionant, un studiu efectuat pe 21 de pacienți cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că 7 din cei 21 de pacienți au reușit să oprească complet toate medicamentele pentru diabet după trecerea la o dietă ketogenică.
Beneficiul dietei ketogene # 3: Focus mental îmbunătățit
Deoarece creierul funcționează bine pe cetone, unul dintre beneficiile principale ale unei diete ketogene este îmbunătățirea funcției creierului, a cunoașterii și a concentrării. Iata de ce.
Acizii grași Omega-3 și Omega-6 sunt esențiali pentru sănătatea și funcția optimă a creierului. Cu toate acestea, trebuie să obținem acești acizi grași din surse alimentare. Prin urmare, consumul unei diete ketogene, bogată în grăsimi sănătoase, ajută la menținerea echilibrului adecvat al acizilor grași.
În plus, creierul folosește cetone pentru a genera adenoză trifosfat (ATP). ATP este o moleculă care transportă energie în celulele voastre. Cu cât este mai mult ATP, cu atât mai multă energie este disponibilă creierului, rezultând o funcție cognitivă mai bună.