Un ghid pentru femei pentru primul dvs. pull-up - BarBend

Este probabil cea mai dificilă mișcare de greutate corporală pe care femeile o pot învăța. Unul dintre elementele fundamentale ale multor mișcări calistenice. Iepurele alb pe care mulți dintre noi îl aleargă de luni de zile, dacă nu chiar ani, prin țara minunilor metaforice cunoscută sub numele de sală de sport.

Deci, puteți curăța și smuci un cal, lucruri bune, care sunt minunate, dar vă puteți trage propria greutate corporală? Pull-up-ul este o mișcare de bază, dar avansată, de care vom avea nevoie cu toții când se va întâmpla apocalipsa zombie. Dacă nu ați ajuns încă la unul, continuați să citiți.

De ce ar trebui să vă pese de pull-up-uri?

Pe lângă faptul că sunt 100% badass, ele sunt de fapt un exercițiu uimitor pentru rezistența și rezistența spatelui, vă pot îmbunătăți postura, dezvoltarea musculară și vă pot ajuta să vă deplasați mai mult în greutate în siguranță. Ești convins încă? Iată o listă rapidă a modului în care efectuarea pull-up-urilor poate beneficia în mod mai specific ridicarea.

Îmbunătățește mișcarea de tragere în impas
Ajută la împingerea barei de pe piept în presa de pe bancă
Ajută la fixarea bilei pe spate în genuflexiunile din spate
Ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și a trunchiului în timpul genuflexiunilor frontale și a ridicărilor aeriene
Îmbunătățește mobilitatea aeriană
Îmbunătățește aderența
Capacitate sporită de angajare și recrutare a fibrelor în spate
Rezistență și stabilitate a miezului mai bune

Așadar, pentru aceia dintre voi care consideră că extragerile nu vă vor îmbunătăți greutatea, urăsc să dau știri, dar merită să vă ocupați de extrageri. Este în mare parte un exercițiu lat și acești mușchi masivi sunt excelent pentru stabilizarea coloanei vertebrale și contribuie la o mai bună stabilitate a miezului pentru genuflexiuni, ascensoare și bancă. Acestea sunt foarte influente în mișcarea de tragere a ascensorului și a mișcării de împingere în timpul apăsării pe bancă.

Programul Pull-Up pentru Femei

Cum să faceți un pull-up dacă nu puteți face unul? Ei bine, i-am cerut lui Stefanie Cohen, DPT de la Metoda de Performanță Hibridă, câteva sfaturi, deoarece, în calitate de deținător al recordului mondial din toate timpurile, considerăm că este destul de puternică. Iată deci două exerciții pe care le puteți face pentru a vă ridica jocul de tracțiune pentru 2018.

Dead Hangs

Blocajele moarte sunt un exercițiu uimitor și sunt minunate pentru toate nivelurile, deoarece există numeroase variații. De ce se blochează? Au multe beneficii, cum ar fi rezistența la prindere, sănătatea umerilor și decompresia coloanei vertebrale. Dacă sunteți în căutarea unei progresii de tragere, acesta este punctul de plecare.

Câți dintre noi s-au dus pentru o greutate mortală, iar aderența noastră este ceea ce ne dă greș, nu forța noastră pură? Una dintre cele mai bune modalități de a-ți crește rezistența la aderență este să faci blocaje de bază. Forma corectă pentru o atârnare moartă este să atârnați de bara de tragere într-o poziție goală, cu umerii împachetați și activați. Vrei să eviți oscilația și să te asiguri că tot corpul tău este încordat. Strângeți bara în timp ce atârnați pentru a vă activa mușchii, astfel încât să învățați cum să folosiți mușchii de pe spate.

Încercați să construiți până la un blocaj de 30 de secunde, să vă odihniți 60 de secunde și să repetați de șase ori. Dacă acest lucru este prea ușor, atunci puteți agăța mai mult timp sau puteți adăuga greutate la blocajele moarte. Dacă doriți cu adevărat o provocare, puteți folosi mânerele de grăsime pentru a face bara mai groasă sau agățați un prosop de la bară și țineți fiecare capăt. (Acest lucru devine picant!) Alte variante includ prinderi în formă de L și prinderi în brațe flexate.

Dacă doriți să includeți acest lucru în antrenament, încercați de trei ori pe săptămână pentru a începe și evitați să faceți acest lucru într-o zi de mort. Puteți să-l amestecați și să activați o zi până la 30 de secunde, cu 60 de secunde off pentru 6 runde. O altă opțiune ar fi EMOM (la fiecare minut pe minut) timp de 6 până la 10 minute să stea 30 - 40 de secunde și să odihnească timpul rămas. În cele din urmă și, în opinia mea, cel mai greu este efortul maxim atârnat cu o pauză de 90 de secunde între cinci seturi.

Dacă agățatul este cam prea dur acum, atunci puteți să vă antrenați strângerea prin moarte și apoi ținând o bară. Există trei moduri în care puteți face acest lucru: a) metoda de efort maxim care implică încărcare maximă pentru 3 până la 5 seturi de 1 până la 3 repetări, b) metodă de efort dinamic care implică încărcare submaximală și explozivitate pentru 6 până la 10 seturi de 2 până la 4 repetări concentrându-se pe viteză și, în cele din urmă, c) metoda efortului repetat în care ridicați o sarcină submaximală până la eșec pentru 4 până la 6 seturi.