Un ghid complet pentru dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană este un model sănătos de consum în care deserturile de îngrășare, carnea roșie și produsele lactate sunt evitate în favoarea alimentelor pe bază de plante și a surselor naturale de grăsimi sănătoase pentru inimă. Dar, mai mult decât atât, dieta mediteraneană are ca scop încapsularea unui stil de viață sănătos. Cei care caută toate beneficiile dietei sunt încurajați să se bucure de mesele cu prietenii și să se antreneze regulat.
Dacă acest lucru sună un pic intimidant, poate fi util să știți că această dietă merită foarte mult.
De ce ar trebui să iau în considerare urmărirea dietei mediteraneene?
Înainte de a începe orice efort, este util să vă întrebați: merita? În cele din urmă, nu are sens să faci o mare schimbare în viața ta, dacă singurul beneficiu este să scapi de două kilograme sau doar să te vezi că te îngrați în greutate câteva săptămâni mai târziu.
Pentru majoritatea oamenilor, răspunsul este simplu: da! Dieta mediteraneană poate ajuta la susținerea sănătății inimii, oculare, respiratorii și dentare; este asociat cu un risc redus pentru anumite tipuri de cancer, diabet, Alzheimer și Parkinson; și, dieta oferă toate acestea fără a fi la fel de restrictive ca multe alte diete, cum ar fi dietele paleo, vegetariene și vegane.
În timp ce multe diete susțin că oferă aceste beneficii, dieta mediteraneană este printre puținele care au fost susținute de numeroase studii și studii științifice. Într-o lucrare din 2006, Willet oferă o imagine de ansamblu asupra cercetărilor relevante pentru dietă, pentru a ajunge la concluzia că mai mult de 80% din bolile coronariene, 70% din accidentul vascular cerebral și 90% din diabetul de tip 2 sunt prevenite prin simpla alegere dietetică care este în concordanță cu dieta mediteraneană.
Deci ... Ce anume ESTE dieta mediteraneană?
Am definit deja dieta în termeni generali, dar majoritatea oamenilor serioși în ceea ce privește îmbunătățirea stării de sănătate ar dori niște reguli dure și rapide pentru a-și informa deciziile. Din păcate, aici contrastează modelul alimentar cu dietele de modă și alte abordări „tradiționale”. A înțelege de ce este cazul este la fel de simplu ca înțelegerea originii dietei: un model simplu al modului în care oamenii reali mănâncă de secole.
În anii 1950, un Ancel Keys a descoperit un fenomen neobișnuit: populația săracă din orașele mici din sudul Italiei era mult mai sănătoasă decât cetățenii bogați din New York. Această observație l-a determinat pe Keys să suspecteze o legătură cu dieta și bolile cardiovasculare și l-a inspirat să realizeze un studiu menit să confirme această suspiciune.
Din cercetările lui Keys, nutriționiștii ar defini ulterior aspecte ale unei diete sănătoase care a culminat cu dieta mediteraneană așa cum o cunoaștem astăzi. Deoarece, totuși, aceste aspecte au fost determinate prin respectarea obiceiurilor alimentare existente ale unei populații numeroase - există doar câteva linii directoare generale care descriu aspectele fundamentale ale acestui model de alimentație și ale stilului de viață însoțitor (Altomare și colab., 2013).
Cele mai importante aspecte ale dietei pot fi îndeplinite prin următoarele acțiuni:
Stabilirea unui echilibru între grupurile alimentare
În 1992, S.U.A. Departamentul Agriculturii a definit o piramidă alimentară care afișează un mod echilibrat de a mânca, intenționând să se asigure că mesele și gustările pe tot parcursul zilei furnizează substanțele nutritive de care are nevoie corpul în proporția lor adecvată. Această piramidă a fost o perspectivă asupra structurii dietei mediteraneene, care se potrivea îndeaproape cu modul în care a fost structurat acest tip de mâncare. Cu toate acestea, respectarea simplă a graficului lasă mult spațiu de îmbunătățire.
În ciuda respectării proporțiilor descrise, este totuși esențial să alegeți tipurile potrivite pentru fiecare grup de alimente.
Optarea pentru alimente dense în nutrienți
În timp ce sursele obișnuite de carbohidrați, cum ar fi pâinea, orezul și pastele, sunt cu siguranță elemente esențiale ale dietei - soiuri de cereale integrale din fiecare sunt recomandate în locul carbohidraților lor rafinați. În plus, legume si fructe ar trebui să joace un rol proeminent pe farfurie și să acționeze ca o sursă mai mare de calorii decât este în mod tradițional cazul. De fapt, dieta pune un accent puternic pe alimentele pe bază de plante atunci când vine vorba de satisfacerea nevoilor dvs. calorice, precum fasole, semințe și nuci joacă un rol important și în dietă.
Dar consumul de alimente pe bază de plante este doar un aspect al acestui model alimentar. Optând pentru proteine slabe, evitând lactatele pentru surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și asigurându-vă că dieta include o mulțime de varietate. Pentru a ajuta la condimentarea lucrurilor, condimentarea meselor cu ierburi, mai degrabă decât cu sare, poate ajuta, de asemenea, la rafinarea acestui tipar de mâncare.
Restricționarea aportului de sodiu
Sarea este un element esențial în multe bucătării, dar exagerarea poate duce la o serie de probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea și, în consecință, un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral. Deși acest lucru poate părea la fel de simplu ca și combinarea ierburilor și condimentelor pentru a oferi o sursă alternativă de aromă în feluri de mâncare, înseamnă și a urmări sursele alimentelor pentru a adăuga sare. Multe conserve, pâine rafinată și carne preambalată includ sare adăugată care vă poate afecta sănătatea.
În acest sens, optarea pentru alimente proaspete și învățarea de a monitoriza îndeaproape etichetele nutriționale ale alimentelor pe care le achiziționați vă pot ajuta să găsiți alimente care să satisfacă toate nevoile dvs. nutriționale în timpul cumpărăturilor. În plus, utilizarea oțeturilor și a uleiului de măsline ca alternativă la untul sărat, sosurile pentru salate și alte condimente obișnuite vă poate reduce aportul atât de grăsimi nesănătoase, cât și de sodiu.
Mâncarea nu este totul - Amintiți-vă, este mai mult decât o dietă
Odată ce ți-ai făcut dieta în ordine, este important să ne amintim că este doar o componentă a stilului de viață asociat cu dieta mediteraneană. Pentru a experimenta beneficiile enumerate mai sus, este esențial să adăugați exerciții la programul dvs. zilnic. Poate fi la fel de simplu ca adăugarea unei plimbări extinse cu familia după cină sau poate presupune să vă bucurați de un jogging dimineața devreme. Pur și simplu găsiți o activitate care funcționează pentru dvs. și faceți din ea un obicei!