Un antrenament de 20 de minute pe tot corpul care nu necesită echipament
. Și nu necesită echipament.
Uite, nu este un secret că viața este superioară acum se simte imprevizibil. Și TBH, uneori poate fi ușor de stors în antrenamentul dvs. de stimulare a endorfinei (fără rușine). De aceea, am creat cele mai bune 20 de minute de transpirație pentru tot corpul care necesită (așteptați) absolut * niciun echipament *. Dar țineți-vă, este efectiv un antrenament de 20 de minute, întrebați? Se pare că răspunsul este da.
Orice fel de mișcare este o mișcare bună. Ar trebui să vă propuneți să obțineți cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi, iar intensitatea acestor activități se bazează pe nivelul dvs. de calificare - începătorii ar trebui să se relaxeze și să se concentreze pe forma lor; apoi, odată ce ai scăzut, poți începe să nivelezi efortul împingându-te mai tare. Majoritatea lucrătorilor avansați, de obicei, își doresc antrenamente mai lungi. Cu toate acestea, dacă sunteți nou în joc, 20 până la 30 de minute este un obiectiv zilnic minunat.
Cea mai bună parte a acestui antrenament este că poate fi făcută oriunde și de către oricine, indiferent dacă sunteți sau nu nou la exerciții fizice. Pe măsură ce ne construim rutina de fitness, trebuie mai întâi să ne putem mișca doar cu greutatea corporală, motiv pentru care acest antrenament este excelent pentru începători. Dacă sunteți avansat, atunci ar trebui să vă concentrați pe obținerea cât mai multor repetări posibil, astfel încât să devină și un antrenament de rezistență.
Descărcați aplicația noastră All/Out Studio gratuit timp de 30 de zile: Accesați alloutstudio.com, faceți clic pe „Începeți încercarea gratuită”, creați un cont, selectați „abonament lunar” și introduceți codul cuponului GRATUIT30. Apoi descărcați All Out Studio pe iOS, Android sau Apple TV și utilizați aceleași acreditări de conectare pentru a accesa antrenamente nelimitate.
Cea mai bună parte? Acesta este genul de rutină pe care îl poți face aproape în fiecare zi. Pe măsură ce faceți antrenamentul din ce în ce mai mult, veți începe să vă vedeți îmbunătățind la fiecare exercițiu și, în cele din urmă, crescând numărul de repetări pe care le puteți face. La un moment dat, te vei simți pregătit pentru mai mult și atunci poți implementa echipamente precum gantere sau benzi. Acum, este timpul să începi să transpiri!
Iată defalcarea
Timp: 20 de minute
Echipament: Mat
Bun pentru: Tonifiere completă a corpului
Instrucțiuni: Începând cu prima mișcare, finalizați cât mai multe repetări posibil în timpul prescris, păstrând în același timp forma corectă. Odihnați-vă unde a fost menționat înainte de a continua la următorul exercițiu.
1. Genunchi înalți
Cum să: Începeți în poziție în picioare pe covor. Ridicați genunchiul drept până la înălțimea șoldului, menținând piciorul flexat și aducând cotul stâng înainte în timp ce cotul drept se întoarce. Reveniți în picioare cu brațele laterale, apoi repetați pe partea opusă. Continuați alternând părțile și accelerați-o pentru o provocare suplimentară. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
2. Butt Kicks
Cum să: Începeți să stați în picioare, nucleul angajat. Aduceți călcâiul drept în spatele dvs. pentru a atinge gluteul drept. Aduceți piciorul drept înapoi la sol, apoi repetați pe partea opusă. Continuați alternând părțile și accelerați-o pentru o provocare suplimentară. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
3. Jacks Jumping
Cum să: Începeți să stați cu mâinile în lateral. Săriți picioarele deschise, puțin mai late decât distanța șoldului, în timp ce ridicați mâinile deasupra capului. Săriți picioarele înapoi împreună și brațele în jos de lateral, apoi repetați. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
4. Inchworm Walkouts
Cum să: Începeți să stați în picioare, apoi îndoiți înainte. Ținând picioarele drepte (genunchii pot fi ușor îndoiți dacă hamstrings sunt strânși), începeți să mergeți cu mâinile până când umerii sunt peste încheieturi și corpul este drept. Mergeți mâinile înapoi spre picioare, menținând picioarele cât mai drepte posibil. Reveniți în picioare. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.
5. Crawl lateral al urșilor
Cum să: Începeți în scândură de urs, cu umerii peste încheieturi, genunchii sub șolduri și plutind la câțiva centimetri de saltea. Mutați mâinile și picioarele la stânga timp de trei pași, menținând șoldurile stabile, capul în linie cu coadă și genunchii ridicați de pe podea. Nu lăsați picioarele sau mâinile să se încrucișeze. Mutați mâinile și picioarele spre dreapta timp de trei pași. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde, alternând direcții, apoi continuați cu următoarea mișcare.
6. Placă laterală alternativă
Cum să: Începeți în poziția plăcii cotului, umerii peste coatele și picioarele la lățimea șoldului. Așezându-se pe bile de picioare, rotiți brațul drept în sus către tavan, deschizând pieptul. Aduceți mâna dreaptă înapoi la sol și comutați laturile. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde, alternând laturile, și apoi continuați cu următoarea mișcare.
7. Greutate corporală ghemuit
Cum să: Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold, degetele de la picioare ușor arătate. Ținând capul în linie cu coadă, așezați-vă în timp ce mișcați șoldurile înapoi. Coborâți în jos până când coapsele sunt paralele cu solul. Mergeți în sus prin călcâi pentru a sta în picioare și repetați. Completați cât mai multe repetări în 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continuați cu următoarea mișcare.
8. Pushup Hold
Cum să: Începeți în poziție de scândură, umerii peste încheieturi și picioarele la distanță de șold. Menținând o linie dreaptă de la cap până la tocuri, coborâți corpul în jos și țineți-l la loc cu aproximativ 6 centimetri deasupra saltelei. Lăsați în genunchi pentru a apăsa înapoi pentru a scândura. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde. Odihnește-te timp de 10 secunde, apoi continuă cu următoarea mișcare.
9. Triceps Dips
Cum să: Începeți într-o poziție de „crab”, stomacul îndreptat în sus, degetele îndreptate spre degetele de la picioare și fundul ridicat la aproximativ 6 centimetri de sol. Puneți greutatea în brațe, apoi țineți nucleul cuplat în timp ce alternați brațele îndoite și extinse. Coatele ar trebui să indice înapoi tot timpul. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde. Odihnește-te timp de 10 secunde, apoi continuă cu următoarea mișcare.