Treceți de Dogma Dietului trecut și alegeți ce; Este potrivit pentru tine care rupe mușchiul

CJ Gotcher

Vista, California, Statele Unite

Rezistență și condiționare

În fiecare an, jumătate dintre americanii supraponderali sau obezi încearcă să slăbească. Antrenamentul este o parte esențială a acestui proces atunci când vine vorba de a arăta bine, de a performa bine și de a fi în formă și sănătos la greutatea țintă, dar experiența de cercetare și instruire este clară: ceea ce mâncăm are mai mult efect asupra greutății noastre decât ceea ce facem.

Pentru mulți, totuși, căutarea unei diete care funcționează este uluitoare. Există atât de multe opțiuni din care puteți alege. Antrenorii nutriționali par încadrați în una din cele două tabere: „Urmați-mi dieta pentru că va funcționa” și „Depinde; fă tot ce funcționează pentru tine. ” Problema pentru noua dietă este că nu au nicio idee dacă primul grup are dreptate sau nu, iar al doilea grup pare să nu ofere deloc răspuns. La urma urmei, dacă ar ști ce funcționează pentru ei sau ar putea mânca mai sănătos, probabil că nu ar încerca să schimbe greutatea în primul rând.

Ce ar trebui să facă o dietă.

Oricât de complicat ar părea, dieta nu este neapărat complicată dacă nu aveți o afecțiune medicală (caz în care vă recomand cu nerăbdare să consultați un dietetician). Cel mai de bază, o dietă bună va:

Respectați minimele biologice necesare sănătății
Echilibru caloriic direct
Îmbunătățiți performanța și bunăstarea subiectivă
Fii durabil atât timp cât este necesar

Pe scurt, o dietă bună acoperă elementele de bază, este prietenoasă cu scara/talia, se simte bine și chiar o poți face. Aceste reguli generale sunt mult mai utile decât unele dintre sloganurile obișnuite, cum ar fi „mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult” și „mănâncă curat”, iar când le privești cu atenție, îți dai seama că există o gamă largă de posibile diete eficiente.

Atunci când selectați dieta care funcționează pentru dvs., atunci nu trebuie să faceți doar „ceea ce funcționează pentru dvs.” Puteți analiza modul în care sunt structurate dietele și puteți alege dintre cele patru tipuri majore de diete pentru a ajunge la dieta care va funcționa cel mai bine pentru dvs.

Cele patru tipuri de diete

Există un milion de diete cu un milion de nume și, atunci când ne confruntăm cu o gamă largă de opțiuni, suntem mai puțin probabil să facem o alegere. Noroc pentru noi, varietatea copleșitoare a universului dietetic, precum varietatea mărcii din magazinul dvs. alimentar local, este în mare parte o iluzie. Înțelegând categoriile mai mari și avantajele și dezavantajele acestora, devine mult mai ușor să alegeți una pe care o puteți folosi de fapt.

IIFYM

Exemple: Avatar Nutrition, Periodization Renaissance (carte).

„Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.”, numită și „dietă flexibilă” și „urmărire macro”, este practica înregistrării și numărării aportului zilnic de carbohidrați, proteine, grăsimi și, prin extensie, calorii, cu intenția de a atinge un obiectiv numeric stabilit Raporturile acestor macro-uri sunt determinate de obiectivele sportivului, de aportul caloric total necesar pentru a câștiga, a pierde sau a menține greutatea după cum doriți și de probabilitatea respectării personale.

Pro:

Regimul flexibil vă permite să controlați cu precizie rata creșterii sau pierderii în greutate, care este foarte utilă pentru sportivii din clasa de greutate și sunt ușor de ajustat pentru nutriție peri-antrenament sau alte strategii de sincronizare a meselor. Prin înregistrarea constantă a consumului de alimente, persoanele care iau dietă își conștientizează ceea ce mănâncă și pot identifica mai bine ceea ce funcționează și nu funcționează pentru performanță.

În forma lor cea mai de bază, dietele flexibile sunt doar atât: flexibile. Dacă luați prea mulți carbohidrați într-o singură masă, probabil că mai puteți tăia carbohidrați într-o masă ulterioară, fără a încălca dieta.

Aceste diete pot încuraja foarte mult autonomia personală. Nu există alimente curate sau alimente murdare, ci doar alegeri inteligente. Sigur, poți avea acele Pop Tarts, dar dacă ai doar 200 de grame de carbohidrați în alocarea zilei tale, asta va însemna că ai suflat jumătate dintr-o gustare abia gustabilă, fără sături.

Contra (și unele soluții):

Deși devine mai ușor cu experiența, este nevoie de muncă și chiar și cei mai experimentați IIFYMers depun timp și efort suplimentar pentru ca acest lucru să se întâmple.

Pentru cea mai mare precizie și consistență, ajută la respectarea unei diete de alimente de bază și la prepararea alimentelor în avans. Acest lucru se poate face relativ simplu, făcând cumpărăturile obișnuite un obicei sau mergând la același grajd de restaurante. Din punct de vedere tehnic, este posibil să mănânci o mare varietate de alimente la capriciu, dar majoritatea oamenilor consideră că abordarea de bază este o cheie importantă pentru succes și o dietă de bază poate deveni plictisitoare.

Selecția macro este o „presupunere continuă” care este ajustată în sus și în jos pe baza rezultatelor dietei la check-in-uri regulate. O săptămână în afara planului nu numai că restabilește dieta în mod direct, dar poate face dificilă selectarea eficientă a ajustării corecte pentru săptămâna următoare. Nu există nicio soluție pentru acest lucru, deoarece consistența este cheia oricărei diete, dar dacă vă simțiți decolat săptămâni o dată pe lună, poate fi necesar să treceți la o abordare care este mai ușor de început.

Libertatea unei diete flexibile poate fi abuzată. Din punct de vedere teoretic, este posibil să obțineți macrocomenzile de la gogoși, untură și pudră de proteine și, în cele din urmă, lipsa de micronutrienți și grăsimi sănătoase va încălca regulile bune de dietă # 1 și # 3. Acest lucru este incredibil de rar, dar dacă ascultați uratorii, ați crede că așa se fac toate dietele IIFYM. Acest lucru poate fi prevenit de bunul simț, o selecție inteligentă de alimente de bază sau prin adăugarea unei alte ținte pentru a încerca să o îndeplinească: „fibra din alimente adevărate”. Acest lucru tinde să se autocorecteze o dietă, deoarece necesită adăugarea de cereale integrale, legume și fructe.

De asemenea, un virus ciudat pare să infecteze dietele flexibile, care le impune să posteze zilnic fotografii fără cămașă și fotografii înșelătoare pe Instagram. Oamenii de știință lucrează din greu în căutarea unui remediu.

Planul macro proxy

Exemple: Nutriție de precizie, periodizare renascentistă (șabloane), zonă, USDA MyPlate.