Totul despre fibră - oncologie din Minnesota

Cunoscute în mod obișnuit sub denumirea de fibre dietetice, carbohidrații complexi și lignanii alcătuiesc un grup de compuși care nu pot fi digerați în intestinul subțire al oamenilor. Deși corpurile noastre nu au enzimele necesare pentru descompunerea fibrelor dietetice, fibrele transmit în continuare beneficii pentru sănătate trecând prin tractul gastro-intestinal superior nedigerate. Aportul mediu de fibre pentru adulții din SUA este mai mic de jumătate din nivelul recomandat. Multe studii au legat dietele bogate în fibre de un risc mai scăzut de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, obezitate, tensiune arterială crescută și anumite boli gastrointestinale, cum ar fi diverticulita, constipația, hemoroizii și GERD (1). Majoritatea dietelor bogate în fibre au, de asemenea, un conținut ridicat de fructe și legume care nu amidon, care, potrivit cercetărilor Institutului American de Cancer, pot proteja împotriva cancerelor de gură, faringe, laringe, esofag, stomac, colon și rect (2).

Deși există multe modalități de clasificare a fibrelor, una dintre cele mai populare modalități se bazează pe modul în care reacționează cu apa. Fibrele solubile formează un gel vâscos și sunt fermentate de bacterii din colon. S-a descoperit că ajută la scăderea colesterolului LDL și încetinesc golirea stomacului, ajutând la menținerea greutății. Sursele alimentare de fibre solubile includ fulgi de ovăz, fasole, linte, orz, semințe de in și anumite fructe și legume, cum ar fi varza de Bruxelles, cartofi dulci, portocale, caise, mere decojite, afine și pere decojite. Datorită proprietăților sale de formare a gelului, fibrele solubile pot fi, de asemenea, utilizate pentru a ajuta la încetinirea episoadelor de diaree, precum și pentru a face scaunul moale, ajutând la constipație. Fibrele solubile ar trebui incluse pentru a ajuta atât la diaree, cât și la constipație (3).

Fibrele insolubile sau non-vâscoase nu se dizolvă în apă, măresc viteza alimentelor prin stomac și intestine și adaugă volum în scaun. Exemple de surse alimentare de fibre insolubile includ grâu integral, orez brun, bulgar, cuscus, leguminoase, semințe, legume cu frunze verzi închise, stafide, ceapă și broccoli (4). Piei de cartof și piei de mere sunt alte două surse de fibre insolubile. Fibrele insolubile ajută la prevenirea constipației. Fibrele insolubile trebuie evitate dacă aveți diaree, deoarece aceasta poate provoca diaree suplimentară.

Fibrele pot fi clasificate și ca fibre intacte sau izolate. Această clasificare a fost creată de Institutul de Medicină în 2002 pentru a face distincția între fibrele găsite în alimente (intacte) și fibrele adăugate în alimente (izolate). Unele exemple de fibre izolate includ dextrine nedigerabile, inulină, amidon rezistent și polidextroză. Multe dintre aceste fibre pot fi găsite în cereale sau gustări foarte procesate. Studii recente au arătat că fibra adăugată poate să nu fie benefică pentru protecția împotriva bolilor cronice datorită „efectului sinergic al fibrei și altor compuși biologic activi care se găsesc în alimentele integrale” (5). Academia de Nutriție și Dietetică recomandă consumul „cantităților adecvate de fibre dietetice dintr-o varietate de alimente vegetale” (6).