Tot ce trebuie să știți despre vasele Debbie Dietetician din soia
Știați că soia este unul dintre cele mai bine cercetate alimente, cu peste 10.000 de articole publicate peer review? Cu toate acestea, în ciuda tuturor acestor cercetări, veți auzi totuși o mulțime de informații contradictorii despre dacă soia este bună pentru dvs. sau nu. În calitate de mâncător de plante și dietetician care include în mod regulat soia în dieta lor, am vrut să explic de ce nu trebuie să vă temeți de soia!
De ce este soia bun pentru tine?
Să începem prin a vorbi despre câteva dintre motivele pentru care ați dori să includeți alimentele din soia în dieta dvs.! Desigur, când vorbim despre beneficiile pentru sănătate asociate soiei, ne referim la alimente din soia minim procesate, cum ar fi tempeh, tofu, lapte de soia, miso și natto - NU izolate de soia sau alte forme de soia puternic procesate.
- Soia este o proteină completă, ceea ce înseamnă că furnizează o cantitate adecvată din toți aminoacizii esențiali. De asemenea, au un scor ridicat de digestibilitate a proteinelor, deci sunt considerați o sursă de proteine de înaltă calitate.
- Soia neprelucrată, cum ar fi edamame, este o sursă bună de fibre, care este un nutrient pe care majoritatea americanilor le lipsește în dieta lor.
- Alimentele din soia conțin mulți fitonutrienți care pot avea beneficii pentru sănătate, cum ar fi:
- Izoflavone: compusul din soia cunoscut și sub denumirea de „fito-estrogen”, care se concentrează pe majoritatea cercetărilor.
- Saponine: studiile sugerează că acestea pot ajuta la scăderea colesterolului.
- Fitați: acești compuși primesc multă presă, dar sunt și un antioxidant!
- Acizi fenolici: aceștia sunt un antioxidant care este abundent în multe fructe, legume și leguminoase.
- Alimentele din soia sunt o sursă bună de grăsimi polinesaturate, inclusiv acidul gras Omega-3.
- Alimentele din soia precum tofu sunt o sursă bună de calciu și fier. Tempehul este o sursă bună de potasiu, magneziu, calciu, fier și vitamina B6.
- Faceți-vă fericit intestinul prin includerea alimentelor fermentate din soia în dieta dvs., cum ar fi tempeh și miso, care conțin probiotice.
Soia și izoflavonele
Soia este bogată într-un grup de fitochimicale numite izoflavone. Izoflavonele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de fitoestrogeni sau „estrogeni vegetali” deoarece au o structură chimică similară cu hormonul estrogen și se pot atașa la receptorii de estrogen din celule, dar sunt mult, mult mai slabi decât estrogenul. Există trei izoflavone primare găsite în alimentele din soia: genistina, daidzina și glicitina. Deși soia are cea mai mare concentrație de izoflavone, alte alimente precum fructele de pădure, vinul roșu, cerealele, nucile și alte leguminoase conțin, de asemenea, cantități mici de izoflavone.
Cancerul de soia și de sân
Preocupare comună: Soia provoacă cancer de sân? Deoarece izoflavonele (de exemplu, fitoestrogenii) din soia au o interacțiune slabă cu receptorii de estrogen din celulele noastre, multe cercetări anterioare s-au concentrat pe soia și cancerul de sân, în special cancerul de sân pozitiv la receptorii de estrogen. Cercetări observaționale ample au constatat că aportul de soia nu crește riscul de cancer de sân (1, 2). Riscul de cancer mamar este cel mai mic la femeile asiatice cu cel mai mare aport de soia (2). Aportul de soia nu a crescut riscul de cancer mamar pentru femeile din populațiile occidentale (2, 3). Într-o analiză amplă care a analizat aportul de soia și recurența cancerului de sân, femeile (ambele de origine asiatică și occidentală) care au consumat cel puțin 10 mg de izoflavone pe zi (