Top 8 exerciții de rezistență la aderență pentru începători - BuiltLean
Când vine vorba de antrenamentul de forță, construirea unei aderențe puternice este probabil una dintre cele mai neglijate zone. De fapt, în majoritatea cazurilor nu este deloc instruit.
Ceea ce s-ar putea să nu-ți dai seama este că antrenamentul de prindere face mult mai mult decât să-ți ofere o strângere de mână fermă, antebrațele precum Popeye și să te ajute să deschizi acel borcan de murături.
Adevărul este că puținul antrenament de aderență merge mult. Poate plăti dividende uriașe pentru toate celelalte domenii de forță și fitness. Pentru început, rezistența slabă a aderenței este un factor extrem de limitativ atunci când vine vorba de alte exerciții, cum ar fi greutăți în picioare, ridicări, lunges, rânduri, bancă etc. Când rezistența la prindere se îmbunătățește, restul ascensoarelor vor urma exemplul.
De ce este importantă rezistența la prindere pentru mai mult decât doar ascensoare?
Dacă sunteți interesat să vă faceți mai puternici, acesta este un lucru nebunesc. Este puțin probabil să aveți vreodată mâini puternice fără un corp puternic, dar există o mulțime de corpuri puternice acolo, fără mâini puternice.
Dacă sunteți interesat de scăderea grăsimii corporale, ridicarea mai multă greutate în timpul antrenamentului înseamnă mai multe calorii arse.
Lucrarea exercițiilor de aderență în programul dvs. poate ajuta, de asemenea, la prevenirea anumitor sindroame ale durerii de la inflamația cronică la tendinită, care este cauzată în general de neglijarea anumitor grupuri musculare și utilizarea excesivă a altora.
De asemenea, printr-un proces numit iradiere, este posibil să întăriți alți mușchi de la încheietura mâinii până la miez, cel mai important fiind, probabil, mușchii manșetelor rotatorilor. O modalitate ușoară de a simți că funcționează este să ții mâna în fața ta și să faci un pumn. Acum strângeți-vă pumnul cât de tare puteți și ar trebui să simțiți toți mușchii din braț și chiar și miezul vă strângeți. Pentru a utiliza acest lucru în timpul antrenamentului, strângeți bara în timpul exercițiilor, cum ar fi presarea pe bancă și ascensiunile pentru a ridica instantaneu mai multă greutate și a vă proteja umerii!
5 tipuri de exerciții de rezistență la aderență
Există mai multe tipuri de exerciții de aderență care antrenează toate grupurile musculare diferite. Aici, vom trece în revistă cele mai simple tipuri de exerciții:
Top 8 exerciții de rezistență la aderență
Iată cele 8 exerciții de prindere preferate pe care să le folosesc împreună cu tipul de prindere pe care îl provoacă:
1) Mâini de prindere
Folosirea mânerelor sau a mânerelor de torsiune este tipul meu preferat de exerciții de prindere și este cu ușurință una dintre cele mai bune modalități de a vă antrena prinderea. Dispozitivele de prindere a mâinilor reale ar trebui să fie foarte dificile de închis, spre deosebire de cele din plastic pe care unii dintre voi le-ați văzut în sala de greutăți din liceu. Cea mai populară marcă pare să fie gripp-urile Captain of Crush ale Iron Mind, pe care le puteți achiziționa de pe Amazon sau de pe site-ul lor pentru aproximativ 20 USD fiecare. Aceste gripere vin într-o mare varietate de tensiuni de la 60 lbs până la # 4, care este aproape de 365 lb!
Vă puteți antrena cu mânerele prin repetări și închidere maximă, sau chiar ținând o închidere pentru o perioadă setată sau maximă de timp. Vă recomand să începeți cu prima învățare cum să setați și să închideți în mod corespunzător un gripper, deoarece antrenamentul cu ei necesită un anumit nivel de abilitate și forță. Ar trebui să începeți cu 2-4 seturi de 8-10 repetări cu o priză mai ușoară și să lucrați de acolo.