Top 6 exerciții de bază pentru înotători
A avea un nucleu puternic te va face un înotător mai bun și mai puternic. Iată o listă rapidă a primelor mele 6 exerciții de bază pentru înotători.
Importanța puterii de bază pentru înotul rapid a devenit mai populară în ultimele câteva decenii.
În cazul în care la un moment dat înotătorilor li s-ar da câteva seturi de crunch-uri după antrenament, acum li se prescriu antrenamente de bază care sunt concepute pentru a ajuta la îmbunătățirea tuturor aspectelor de performanță în piscină, de la construirea unei lovituri mai bune a delfinilor subacvatici, o întoarcere mai rapidă și chiar și un început mai exploziv.
Deși a face un număr nesfârșit de crunch-uri te poate face să arăți bine în oglindă, îți oferă o postură puternică necesară pentru a trece prin apă?
În schimb, atunci când faci exerciții de bază pentru înotători, obiectivele merg dincolo de a avea acel pachet de șase bântuit, care este tipic corpului înotătorului:
- Un miez puternic vă oferă o platformă puternică de pe care puteți trage, împinge și da cu piciorul prin apă.
- Vă ajută să vă mențineți corpul aliniat în mod corespunzător în apă - miezul vă ajută să vă mențineți șoldurile înalte, reducând rezistența și făcându-vă mai eficient.
- Efectuarea de exerciții de bază vă va ajuta să vă mențineți tehnica unită, indiferent dacă mergeți la un sprint complet sau sunteți la capătul unui set de ritm lung.
O rutină solidă de bază este un mare compliment pentru munca pe care o faceți în piscină și un program de uscat proiectat corespunzător, care include exerciții de antrenament de forță pentru înotători.
Iată 6 prieteni pentru începători exerciții de bază pentru înot mai rapid care vă va oferi o secțiune mijlocie solidă, oferind în același timp mai multă putere și stabilitate în apă -
1. Scândura.
Cu aspect simplu în natură, aceasta este probabil cea mai bună măsură generală pentru rezistența nucleului.
Variațiile cu care puteți efectua acest exercițiu sunt aproape nelimitate. Puteți folosi numeroase mijloace de fitness diferite pentru a le amesteca, inclusiv, dar fără a se limita la - curele TRX, minge bosu și bile elvețiene.
Pentru scopurile noastre, vom rămâne la scândura veche, dreaptă.
Cum să o facă:
- Sprijină-te pe antebrațe și degetele de la picioare. Țineți coatele direct sub umeri.
- Strângeți abdomenele și fundul pentru a obține o linie dreaptă și puternică a coloanei vertebrale.
- Începătorii ar trebui să vizeze o așteptare de 30 de secunde. Creșterea timpului pe măsură ce abilitatea permite.
- Secțiunea dvs. mijlocie va încerca să se îndoaie spre podea - nu o permiteți! Scopul exercițiului este să vă mențineți corpul într-o linie fermă - inclusiv capul.
- Nu uitați să respirați.
2. Poduri de șold
Acesta ar putea arăta foarte ușor, dar este bun pentru a dezvolta forță la nivelul flexorilor șoldului, la ischiori, precum și la nivelul abdomenului inferior.
Veți descoperi că efectuarea acestui exercițiu vă va ajuta, de asemenea, să vă consolidați forța în greutate, un exercițiu care apare în mod evident în multe programe de antrenament cu greutăți pentru înotători.
Puteți trece la utilizarea greutăților - fie pe o bară, fie ținând o farfurie pe bazin - și, de asemenea, utilizați o minge elvețiană sau o bancă ca variație a podelei.
Cum să o facă:
- Ridică-te pe spate, așază-ți brațele lângă tine.
- Ține-ți picioarele plate pe podea și ridică-ți trunchiul spre cer.
- Opriți-vă când ați atins o linie dreaptă a coloanei vertebrale. Nu extindeți prea mult.
- Țineți timp de trei puncte și coborâți încet.