Top 10 antrenamente pentru piept pentru a-ți construi forța
Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.
Pushups - Pushup-uri modificate
Unul dintre cele mai frecvente exerciții toracice este flotarea. Flotarea este un mod excelent de a lucra pieptul fără echipament. Este, de asemenea, un favorit, deoarece este o mișcare compusă care implică mai mulți mușchi și articulații. Asta înseamnă că nu funcționează doar pieptul, ci implică și brațele, umerii, miezul și picioarele. Această versiune modificată, pe genunchi, oferă spate și partea superioară a corpului sprijin suplimentar. Dacă sunteți începător sau nu aveți la fel de multă forță a corpului, aceasta este o mișcare bună pentru a începe.
- Începeți pe patru picioare cu mâinile puțin mai late decât umerii.
- Mergeți puțin genunchii înapoi pentru a vă sprijini greutatea pe mâini și aplatizați spatele de la cap până la partea din spate a genunchilor.
- Trageți abdomenul și, păstrând spatele drept, îndoiți coatele și coborâți corpul spre podea până când coatele sunt la unghiuri de 90 de grade.
- Împingeți înapoi și repetați pentru 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări.
Sfaturi:
- Nu conduceți cu bărbia. Țineți capul în jos, astfel încât gâtul să fie aliniat cu restul corpului pe tot parcursul mișcării.
- Evitați să lipiți partea din spate în aer pentru a face exercițiul mai ușor.
Pushups pe minge
O minge de exerciții poate adăuga un element diferit la flotările tradiționale, făcându-le mai ușoare sau mai grele, în funcție de locul în care o poziționați. Această versiune este afișată cu picioarele sprijinite pe minge, care este o împingere mai avansată. Puteți face această mișcare mai ușoară mișcând mingea în sus (astfel încât tibiile sau coapsele să se sprijine pe minge).
- Îngenuncheați pe podea cu mingea în fața dvs. și rotiți-vă înainte pe ea, mergând cu mâinile spre locul în care vă puteți susține confortabil corpul cu abdomenul, umerii retractați și corpul în linie dreaptă.
- Așezați mâinile puțin mai late decât umerii și verificați pentru a vă asigura că nu vă lăsați în mijloc. Dacă sunteți, încercați să reveniți puțin pentru mai multă asistență.
- Îndoiți coatele și coborâți în jos până când coatele sunt la aproximativ 90 de grade.
- Apăsați înapoi pentru a porni și repeta timp de 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări.
Sfaturi:
- Nu conduceți cu bărbia. Țineți capul în jos, astfel încât gâtul să fie aliniat cu restul corpului pe tot parcursul mișcării.
- Repoziționați mingea după cum este necesar pentru a vă oferi mai mult sprijin. Păstrarea mingii sub șolduri sau coapse superioare va oferi cel mai mare sprijin pentru corp.
- Păstrați corpul în linie dreaptă. Nu vă lăsați în mijloc și nu lăsați omoplații să se ridice. Spatele superior ar trebui să fie plat.
- Pentru a modifica, încercați această mișcare pe genunchi sau pe degetele de la picioare.
Flotări
Urmăriți acum: Cum să faceți o împingere în sus
Pentru lucrul mușchilor pieptului, precum și a brațelor și a miezului, nu există nimic asemănător unei flotări bune de modă veche. Această versiune tradițională este o modalitate excelentă de a lucra partea superioară a corpului fără echipament.
- Lăsați-vă pe brațe și genunchi, poziționând brațele puțin mai late decât umerii.
- Împingeți genunchii în sus, astfel încât să vă odihniți pe mâini și degetele de la picioare. Păstrați abdomenele angajate și asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- Îndoiți coatele și coborâți într-o flotare până când coatele sunt la aproximativ 90 de grade.
- Apăsați înapoi pentru a porni și repeta timp de 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări.
Sfaturi:
- Nu conduceți cu bărbia. Țineți capul în jos, astfel încât gâtul să fie aliniat cu restul corpului pe tot parcursul mișcării.
- Evitați să vă lăsați la mijloc. Dacă faceți acest lucru, luați unul sau ambii genunchi până la podea pentru a oferi spate mai mult sprijin. Consolidarea nucleului poate contribui la asigurarea unei stabilități mai mari.
- Pentru a modifica, încercați această mișcare în genunchi.
Pushup cu o minge medicamentoasă
Lucrul drăguț despre flotări, pe lângă toți mușchii pe care lucrează, este că există atât de multe variante încât poți găsi întotdeauna o versiune care să funcționeze pentru tine. Acest exercițiu este minunat pentru partea superioară a corpului, dar este minunat și pentru miez. Ridicarea unei mâini pe o minge medicamentoasă adaugă o nouă provocare, iar rularea mingii de la mână la mână implică abs și adaugă un element dinamic pe care nu îl obțineți adesea cu flotări tradiționale.
- Treceți în poziția de împingere pe genunchi (mai ușor) sau degetele de la picioare (mai dificil). Asigurați-vă că corpul este în linie dreaptă, cu absul și spatele drept.
- Așezați o mână pe o minge medicamentoasă și țineți-o pe cealaltă pe podea. Obțineți echilibrul și coborâți într-o flotare.
- Împingeți înapoi și rotiți mingea pe podea cu cealaltă mână și coborâți într-o flotare.
- Continuați să rotiți mingea înainte și înapoi pentru fiecare împingere pentru 1 până la 3 seturi de 10 până la 16 repetări.