The Runner’s Ultimate Guide to Marathon Training Nutrition The Active Times
Ca și cum ar fi căpătând multe, multe mile săptămână după săptămână nu ar fi suficiente pentru a face față, există mai multe obstacole provocatoare legate de antrenamentul pentru un maraton, unul dintre cele mai dificile fiind menținerea unei abordări inteligente a alimentației și a obiceiurilor alimentare.
Menținerea concentrării asupra meselor echilibrate, bogate în nutrienți, nu este neapărat ușor de făcut, așa că atunci când arunci apetitul crescut, aproape lacom, care vine împreună cu antrenamentul maratonului în amestec, poate deveni destul de greu să ții pasul, și mai ales greu să alegi alimentele nutritive care să beneficieze cel mai bine corpului tău.
Există multe lucruri care se pot alimenta corect în timpul antrenamentului pentru un maraton, așa că am recrutat-o pe Alexandra Miller, RDN, LDN, dietetist corporativ la Medifast, Inc., pentru a împărtăși sfaturile sale de specialitate cu privire la toate elementele care alcătuiesc o strategie inteligentă pentru nutriție de antrenament maraton.
Ce sa nu faci
Miller a spus că alergătorii ar trebui să facă un punct pentru a evita două greșeli frecvente: să nu se hidrateze corect și să nu consume un echilibru adecvat de carbohidrați și proteine.
Hidratarea corectă: „Apa ajută la menținerea homeostaziei în organism și permite transportul substanțelor nutritive către celule și îndepărtarea și excreția deșeurilor din metabolism”, a explicat Miller. "Deshidratarea poate duce la oboseala timpurie, stres cardiovascular, risc crescut de boli de căldură și performanță scăzută la alergători."
Sfatul ei? Hidratați-vă întotdeauna pe tot parcursul zilei și mai ales cu o oră înainte de orice sesiune de antrenament. În plus, pierderile de transpirație ar trebui înlocuite prin consumul de lichide în mod regulat în timpul exercițiului. După un antrenament, asigurați-vă că vă rehidratați pentru a înlocui greutatea pierdută ca lichid.
Tip: "În ziua cursei, aveți două până la trei pahare de apă cu până la două ore înainte ca cursa să înceapă pentru a permite timp pentru excreție", a spus Miller. „Apoi bea până la o ceașcă suplimentară sau după cum corpul tău tolerează”.
Echilibrul carbohidrați-proteine: "Carbohidrații sunt necesari pentru a alimenta corpul atât fizic cât și mental pe tot parcursul antrenamentului și al cursei", a spus Miller. „Proteinele sunt necesare pentru a ajuta mușchii să se refacă și să se repare corect. Prin urmare, mesele și gustările ar trebui să conțină o combinație a ambelor. ”
Ea sugerează: Pentru alergătorii de maraton sănătoși, urmărește să consumi aproximativ trei grame de carbohidrați și 0,6 până la 0,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru o zi întreagă. Împrăștiați cantitățile totale de carbohidrați și proteine în mod egal pe parcursul zilei, asigurându-vă că includeți unele dintre ele la fiecare masă și gustare.
În plus, Miller a menționat că mulți alergători se luptă cu sensibilitatea în ceea ce privește alegerile alimentare.
„Dacă încărcați carbohidrați, consumați o varietate de alimente pe care corpul dumneavoastră le tolerează bine”, a explicat ea. „Nu consumați, de exemplu, toți carbohidrații din fructe - acest lucru duce adesea la diaree. Și evitați să consumați cantități mari de boabe rafinate, cum ar fi pâinea albă, deoarece acest lucru poate duce la constipație. ”
De asemenea, ea a sfătuit ca alergătorii să păstreze gradul de conștientizare cu privire la aportul lor de grăsimi.
„Aveți grijă să nu„ încărcați grăsimea ”, a spus Miller. „Grăsimea nu este la fel de ușor de digerat și poate provoca suferință gastro-intestinală în timpul exercițiului. Acest lucru, desigur, poate varia de la o persoană la alta. ”
Menținerea unei strategii de nutriție inteligentă pe tot parcursul instruirii
Să mănânci bine pe tot parcursul ciclului de antrenament - nu doar când se apropie ziua cursei sau când sosește ziua cea mare - este important pentru performanțe optime.
„O nutriție bună asigură alimentarea corectă a corpului pentru performanțe superioare și hrănirea pentru o sănătate bună”, a spus Miller. „O alimentație inadecvată poate duce la oboseală, crampe musculare, performanțe slabe și vătămări.”
Care este sfatul ei pentru a rămâne cu o dietă bună, tot prin antrenament?
„Găsiți un plan care să vă funcționeze”, a explicat Miller. „Luați în considerare nevoile dvs. individuale de nutrienți, preferințele și toleranțele alimentare, programul și capacitatea/disponibilitatea de a găti și de a pregăti mesele. Luați timp să vă gândiți la orice bariere care vă pot afecta capacitatea de a vă urma planul în fiecare săptămână, cum ar fi un program încărcat, incapacitatea de a găti etc. și soluții de brainstorming. Poate doriți să obțineți sprijinul unor prieteni sau familie pentru a vă menține motivați și/sau a încerca să vă monitorizați progresul cu ajutorul unui instrument de urmărire a alimentelor și a activităților online. ”
Miller a spus că două dintre cele mai frecvente obstacole includ programele ocupate și imprevizibile. Iată sfaturile ei pentru a face față fiecăruia.
Program incarcat: Găsiți modalități de a face ca alimentația să fie convenabilă și sănătoasă, cum ar fi alegerea unei zile de gătit în lot - tăiați legumele și împachetați-le în pungile resigilabile, astfel încât acestea să fie gata să apuce și să plece; pregătiți o salată mare pentru a rezista pe tot parcursul săptămânii; fructe uscate și fructe uscate în porții mici pentru a asigura controlul caloriilor; coaceți sau grătiți pui suplimentar sau alte surse de proteine câteva zile pentru a economisi timp în timpul săptămânii - și gătiți lent, astfel încât să puteți prepara mese mari cu extras pentru a avea ca resturi.