Termoreglare și somn

Termoreglarea este o parte integrantă a homeostaziei somnului. Pe tot parcursul zilei există scăderi ale temperaturii corpului în pregătirea pentru somn. Când ne adaptăm pentru prima oară la somnul polifazic, avem un obicei de termoreglare bazat pe somnul monofazic, ceea ce înseamnă că vom fi frig noaptea și cald în timpul zilei, deoarece ne așteptăm să dormim noaptea și să fim treji în timpul zilei.

Pentru a vă schimba termoreglarea pentru a se potrivi mai bine somnului polifazic, trebuie să oferiți corpului dumneavoastră stimulul potrivit. Răspunsul la frigul extern este ca organismul să se încălzească, iar răspunsul la căldura externă este ca organismul să se răcească. Mulți oameni care nu înțeleg acest sistem de răspuns de bază vor încerca să se mențină calzi cu căldură externă artificială (pături, încălzire și haine). Rezultatul este că corpul lor rămâne într-o stare caldă și adaptată, în pregătirea stimulului extern cald, și păstrează temperatura corpului rece în timpul nopții (și odată cu somnolența vine).

Înarmat cu știința că încălzirea externă vă menține frigul, trebuie să faceți efortul de a vă crește temperatura corpului de bază noaptea. Acest lucru se poate face prin exerciții fizice, consumul de proteine în timpul unei diete ketogene și, desigur, cea mai puternică schimbare este prin adaptarea la expunerea la frig.

Exerciții și termoreglare

Exercițiile fizice vor crește consumul de DHEA, cortizol și energie. Atât DHEA cât și cortizolul sunt observate în timpul zilei, modulând temperatura corpului central, dar niciuna nu întrerupe secrețiile de melatonină. De fapt, s-a demonstrat că exercițiile fizice măresc secrețiile de melatonină, precum și scăderea temperaturii corpului.

Poate fi important să faceți mișcare imediat ce vă treziți din somn, dacă sunteți extrem de rece sau când sunteți cel mai frig noaptea.

Masa de proteine la miezul nopții

Mulți oameni care nu sunt obișnuiți să mănânce noaptea se vor chinui să-și mențină temperatura corpului ridicată în mijlocul nopții, deoarece pur și simplu nu mănâncă suficient în acel moment.

Proteinele induc glucogeneza la o persoană ketogenă, ceea ce va crește insulina hipotalamică, care va crește temperatura corpului. Proteinele cresc, de asemenea, secreția de cortizol, ceea ce va contribui la creșterea consumului de energie și a stării de veghe.

Poate fi important să consumați o masă foarte mare de proteine (40-100g proteine) imediat ce vă treziți din somnul de bază dacă sunteți extrem de rece sau când sunteți cel mai frig noaptea. Poate fi benefic să faceți această cea mai mare masă a zilei de 24 de ore în primele câteva săptămâni atunci când vă adaptați la un program polifazic, astfel încât efectul termic al proteinelor și efectul termic al alimentelor, în general, să crească temperatura corpului și starea de veghe atunci când este cel mai necesar.

Dietele ketogenice și expunerea la frig

Trecerea la o dietă ketogenică va fi cea mai mare schimbare dietetică pe care o puteți face pentru a îmbunătăți termoreglarea. Toleranța la frig este semnificativ mai mare atunci când animalele aclimatizate la frig sunt, de asemenea, adaptate la o dietă ketogenică.

Dacă oamenii se transformă într-o dietă ketogenică prea repede, T3-ul lor poate scădea prea repede și tiroida nu mai funcționează corect, este importantă o tranziție lentă într-o dietă ketogenică, astfel încât acești hormoni tiroidieni să fie menținuți în echilibru, deoarece hormonii tiroidieni sunt importanți pentru termogeneză.

Avantajele expunerii la rece la somn

Există dovezi că, dacă expuneți corect expunerea la frig, există beneficii mari pentru somn. Este logic că expunerea la frig noaptea ar beneficia de somnul nocturn, deoarece temperatura locală va fi de obicei mai scăzută noaptea decât ziua.

Temperaturile ambiante ușor reci cresc SWS și, cu o expunere din ce în ce mai rece, efectul inversează și mărește somnul REM. Vedem o legătură puternică între termoreglare și ritmul circadian atunci când obiceiurile de somn corecte și expunerile la frig sunt experimentate zilnic.

Expunere ușoară la frig și SWS

În sprijinul SWS, vedem expuneri scurte sau ușoare la frig cresc SWS. „Zona bazală a creierului formează un circuit important de somn și termoreglare cu două nuclee în hipotalamus, hipotalamusul anterior și zona preoptică. Aceste trei structuri și conexiunile dintre ele constituie POAH. Dovezi că POAH joacă un rol combinat în aceste două procese importante provin din experimente care indică faptul că:

a) leziunile din creierul anterior bazal creează insomnie, în timp ce stimularea creează somnolență și somnolență;

b) Încălzirea POAH induce somnul delta; și

c) Arderea nervului POAH crește în timpul somnului și ca răspuns la o creștere a temperaturii corpului. ” - Sursă

Dacă inducem încălzirea POAH cu expunere la rece, atunci vom avea o creștere a somnului delta.

Când oamenii se obișnuiesc să doarmă în pături, își pierd capacitatea de a răspunde la expunerea la frig și, prin urmare, necesită temperaturi mai calde pentru a dormi profund. Somnul la temperatură mai caldă are ca rezultat o calitate a somnului mai slabă decât somnul expus la rece, aclimatizat.

Expunerea acută la condiții mai reci decât cele confortabile poate crește SWS, în timp ce expunerea acută la temperaturi mai scăzute decât poate suporta corpul are ca rezultat o scădere a SWS. Când vă adaptați la somn în condiții de frig, răspunsul la expunere la rece se schimbă, astfel încât activitatea nervoasă simpatică este mică și SWS va deveni din nou crescut. Aceasta înseamnă că, atunci când începeți să vă adaptați la expunerea la frig, veți avea o scădere a calității somnului, dar mai târziu o creștere a calității somnului, împreună cu toate celelalte beneficii ale adaptării la frig.