Tabata Ghidul dvs. complet pentru Tabata cu antrenamente și exerciții

Ghidul lui MH pentru cele mai bune exerciții, antrenamente și sfaturi de antrenament tabata. 20 de secunde pe ceas

Dacă citești Men Health, scopul tău este să devii mai în formă, nu? Dar, oricât de mult îți dorești, uneori dorința de a-ți îmbunătăți starea de fitness și de a merge de fapt la sală se poate pierde în crăpăturile dintre cariera ta, familia ta și viața ta socială. Motiv pentru care, dacă nu sunteți deja familiarizați cu aceasta, trebuie să cunoașteți tabata.

Tabata este în mod tradițional o tehnică de antrenament de patru minute în care 20 de secunde de efort de bile până la perete sunt urmate de 10 secunde de odihnă pentru un total de opt runde. Ceea ce faci în acele 20 de secunde depinde destul de mult de tine, dar datorită conciziei tabatei, este obișnuit să vezi greutatea corporală și mișcările compuse, deci exerciții precum burpeele, fiind practicate.

Nu sunteți convins că vă puteți îmbunătăți semnificativ condiția fizică cu doar patru minute de muncă? Ei bine, cercetările publicate în Journal of Sports Science & Medicine au arătat că antrenamentul tabata a crescut semnificativ VO2 max și puterea de putere a subiecților neinstruiți din facultate. Mai bine de atât, deoarece tabata încorporează o mulțime de mișcări ale greutății corporale, se poate face aproape oriunde și oricând.

Dar, înainte de a ajunge la 20 de secunde de genuflexiuni, aruncați o privire prin ghidul nostru complet pentru tabata, care, indiferent dacă sunteți un începător sau un practicant experimentat al protocolului de antrenament, vă va oferi toate exercițiile, antrenamentele și îndrumările pe care le-ați putea trebuie vreodată să vă mențineți fitnessul pe drumul cel bun.

Cu tabata, lipsa de timp nu mai este o scuză.

Ce este Tabata?

Antrenamentul Tabata este așa numit datorită unui studiu al profesorului Izumi Tabata, care, la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo, a efectuat cercetări pe două grupuri de sportivi. Tabata a avut primul antrenament de grup timp de o oră la intensitate moderată timp de cinci zile pe săptămână pentru un total de șase săptămâni, în timp ce al doilea grup s-a antrenat doar patru minute cinci zile pe săptămână.

După șase săptămâni, cel de-al doilea grup a arătat îmbunătățiri semnificative în starea lor de fitness aerobă, alături de o creștere cu 28% a capacității lor anaerobe. Studiul a demonstrat că este posibil să se îmbunătățească atât sistemele de alimentare cu energie anaerobă, cât și cele aerobe într-un interval de timp mult mai scurt decât v-ați aștepta.

Cum funcționează Tabata?

Antrenamentul dvs. tabata poate dura doar patru minute, dar asta nu înseamnă că este ușor. De fapt, departe de asta, vă veți împinge cât mai tare posibil la aproximativ 90% din ritmul cardiac maxim. Șablonul tabata de bază este:

Antrenează-te cât mai tare timp de 20 de secunde
Odihnește-te 10 secunde
Completați opt runde totale terminând pe măsură ce ceasul atinge patru minute

Creșterea ritmului cardiac este absolut crucială atunci când vine vorba de un antrenament tabata eficient, dar dacă credeți că sună puțin asemănător cu HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare), atunci aveți (parțial) dreptate. Cu toate acestea, „ritmul cardiac pe tabata trebuie să crească până la 90-92 la sută din ritmul cardiac maxim”, explică antrenorul James Crossley de forță și condiționare, pe care probabil îl cunoașteți ca Vânător din Gladiatori. „Clasele de circuite regulate sunt în regiunea de 75 până la 80%, plus timpii de circuit într-o clasă HIIT obișnuită sunt mai lungi.”

Ceea ce explică de ce tabata este atât de neîncetat de eficientă asupra grăsimii corporale. Lucrați pentru mai puțin timp, dar faceți asta la randament maxim. „Corpul tău va continua să ardă calorii chiar și după ce antrenamentul sa încheiat cu efectul de după arsură”, explică Crossley.

„O face printr-un proces cunoscut sub numele de exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC), care poate crește consumul de calorii până la 16-24 de ore după antrenament.” Exercițiile pe care alegeți să le includeți în antrenamentul dvs. tabata depinde de dvs. Pentru ca acesta să fie un tabata, antrenament, trebuie doar să vă asigurați că nu lăsați nimic în rezervor.

Tabata pentru începători: lucruri de reținut

Tabata este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți starea generală de fitness, dar pentru a profita la maximum de el trebuie să vă asigurați că variați selecția de exerciții pentru a testa diferite grupuri musculare și pentru a evita rănirea.

Cu toate acestea, respectarea aceluiași antrenament tabata cu patru mișcări nu este singurul mod în care începătorii își pot distruge sesiunea de gimnastică. Dacă sunteți nou în tabata, există câteva alte greșeli pe care ar trebui să le căutați să le evitați:

Nu atingeți ritmul cardiac suficient de mare. „Majoritatea oamenilor”, spune Crossley, „fac HIIT în loc de tabata adevărată”. Acum știi diferența, asigură-te că nu ești unul dintre ei.
Folosind exerciții de izolare și nu mișcări compuse. "Gândiți-vă la genuflexiuni, la impasuri și la presări", spune Crossley. Exercițiile compuse implică utilizarea mai multor grupuri musculare și se pretează perfect antrenamentului tabata.
„Chiar dacă exercițiile sunt realizate rapid, trebuie să păstrați formularul strâns”, spune Crossley, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să efectuați tabate ca și cum ați merge pentru o repetare maximă.

Cele mai bune 5 exerciții Tabata

Nu se poate nega faptul că tabata este un protocol de antrenament serios, dar trebuie să luați în considerare modul în care faceți acest lucru. La ce echipament puteți accesa? Poți să te antrenezi doar acasă? Ce poți ridica? Cel mai important, ar trebui să vă întrebați cum puteți face totul cu o formă bună și fără a vă răni pe voi sau pe ceilalți.

Desigur, unele exerciții sunt mai potrivite pentru antrenamentul tabata decât altele. Nu trebuie să urmăriți în mod constant PB-urile și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la smulgerea fierului de pe podea sau ghemuit până când viziunea dvs. devine neclară. În schimb, exercițiile de greutate corporală, kettlebell și haltere se pretează frumos formatului de intensitate ridicată al tabatei, făcându-l o metodă ideală pentru antrenamentele la domiciliu și pentru cei legați la timp.