Suprasolicitarea modului în care alimentația potrivită poate ajuta la prevenirea acesteia și vă poate menține la vârf!

Profesorul Mike Saunders explică modul în care practicile nutriționale specifice pot preveni supraîntrenarea și accelerarea recuperării exercițiilor

Unde ar trebui să trasăm linia dintre „antrenament greu” și antrenament excesiv? Și există practici nutriționale specifice care pot preveni antrenamentul excesiv și pot accelera exercițiile? Mike Saunders explică și arată că aceste două concepte sunt strâns legate.

Un rezultat final consecvent al supraentrenamentului este afectarea performanței fizice. Când sunteți supraîntrenat, vă puteți aștepta să vedeți percepții ridicate ale efortului/oboselii în timpul exercițiului, economie de mișcare scăzută, timp de reacție mai lent și timpi de performanță afectați. Pentru a înrăutăți lucrurile, statutul de supraentrenament este de obicei diagnosticat numai cu beneficiul retrospectivului. Cu alte cuvinte, până când știi că ești supraînvățat, este prea târziu să te descurci eficient!

Terminologia supraîntrenării

Recent, terminologia privind suprainstruirea a fost îmbunătățită. Cercetătorii din Țările de Jos și Belgia au descris procesul de suprainstruire ca având loc în trei etape progresive (a se vedea caseta 1) (1):

Depășirea funcțională
Depășire nefuncțională
Sindromul de suprasolicitare

Cu toate acestea, dacă antrenorii și sportivii ignoră oboseala în stadiul de depășire nefuncțională, antrenamentele grele suplimentare duc pur și simplu la niveluri mai profunde de oboseală. Acest lucru poate deveni un ciclu vicios în care sportivii continuă antrenamentele grele în încercarea de a inversa performanțele lor în scădere, doar pentru a exacerba problema, afectând în continuare recuperarea lor. Sindromul de suprasolicitare este atins doar în cele mai severe cazuri și poate fi destul de debilitant. Simptomele sindromului de supraentrenament se suprapun cu sindromul oboselii cronice și depresia clinică și pot fi inversate numai cu câteva săptămâni sau luni de recuperare (1).

Echilibrarea antrenamentului și recuperării

Modelul de suprainstruire discutat mai sus ilustrează echilibrul critic al perioadelor de recuperare bine temporizate în cadrul unui program de antrenament. Fazele dvs. de antrenament pot fi proiectate special pentru a provoca depășirea funcțională în momente strategice. Cu toate acestea, sunt create programe de antrenament eficiente pentru a include o recuperare adecvată pentru a preveni atât sindromul non-funcțional de depășire, cât și sindromul de supraentrenare.

De exemplu, bicicliștii profesioniști efectuează adesea tabere de antrenament în echipă care oferă un stimul semnificativ de pregătire la începutul sezonului. Volumul de antrenament efectuat în aceste tabere poate induce oboseală semnificativă. Cu toate acestea, taberele de antrenament pot produce îmbunătățiri importante ale performanței dacă antrenamentul intens este echilibrat cu o perioadă adecvată de recuperare pe termen scurt.

Studii recente din Laboratorul nostru de Performanță Umană de la Universitatea James Madison (SUA) oferă câteva dovezi cantitative care să susțină aceste concepte. Am studiat bicicliști profesioniști care au parcurs cel puțin trei zile consecutive de antrenament cu volum mare, în medie aproape 100 mile/zi. Nu este surprinzător faptul că antrenamentul intens a provocat modificări semnificative într-o serie de simptome de suprasolicitare/suprasolicitare. Acestea au inclus niveluri crescute de oboseală mentală și fizică, durere musculară crescută și markeri ridicați de leziuni musculare.

Aproximativ jumătate dintre bicicliști au efectuat apoi o zi de antrenament „ușoară” în a patra zi - aproximativ 30 de mile la intensitate redusă. Pentru acești sportivi foarte pregătiți, aceasta a fost suficientă recuperare pentru a iniția îmbunătățirea tuturor simptomelor menționate mai sus.

Supra antrenament și dietă

Aportul adecvat de nutrienți și calendarul pot juca un rol important în influențarea procesului de suprainstruire. De mult timp s-a stabilit că este necesar un aport adecvat de carbohidrați pentru a menține nivelul muscular în timpul antrenamentelor grele. Acest lucru este esențial pentru susținerea unor volume mari de antrenament, deoarece glicogenul muscular este un combustibil primar stocat în mușchi și utilizat în timpul antrenamentelor de anduranță și al cursei. În plus, știm că exercițiile fizice stimulează absorbția sporită a carbohidraților în mușchi. Acest așa-numit „efect de insulină” al exercițiului fizic rămâne pentru o perioadă scurtă de timp după exercițiu. Ca urmare, consumul de carbohidrați imediat după antrenament (în decurs de 30 de minute) produce reaprovizionarea mai rapidă a glicogenului muscular decât dacă aportul de carbohidrați este întârziat. Astfel, acum este o practică obișnuită ca sportivii de anduranță să consume o băutură sau o gustare bogată în carbohidrați de recuperare imediat după antrenamentele solicitante.

Mai recent, oamenii de știință au început să investească modul în care aportul și calendarul de carbohidrați influențează aspecte specifice procesului de supraentrenare. Cercetătorii de la Universitatea din Birmingham au examinat modul în care aportul alimentar de carbohidrați a influențat simptomele excesive în timpul unei perioade de antrenament intensificat (2). Atunci când efectuează 11 zile de antrenament intensificat, consumând un aport relativ scăzut de carbohidrați (5,4 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi), alergătorii au experimentat o înrăutățire semnificativă a stărilor de dispoziție, oboseală, durere musculară și scăderi ale performanței de alergare. Acești factori au fost inversați considerabil (deși nu în totalitate) atunci când sportivii au efectuat aceleași cerințe de antrenament cu carbohidrați mai mari (8,5g/kg/zi) în dietele lor.

Același grup de cercetare a efectuat un studiu similar la bicicliști (3). Sportivii au consumat băuturi sportive cu conținut scăzut sau ridicat de carbohidrați în timpul exercițiilor (scăzut = 2%; ridicat = 6%) și imediat după exercițiu (scăzut = 2%; ridicat = 20%). Atunci când consumă băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați pe parcursul a opt zile de antrenament intensificat, sportivii au înregistrat scăderi semnificative ale stărilor de dispoziție, au crescut efortul perceput în timpul exercițiului și au scăzut performanțele ciclismului. Toți acești factori s-au îmbunătățit atunci când băuturile bogate în carbohidrați au fost consumate în timpul/după antrenament.

După perioada de opt zile de antrenament intensificat, bicicliștii au primit paisprezece zile de antrenament cu volum redus pentru a promova recuperarea. Acest lucru a dus la îmbunătățiri semnificative ale performanței ciclismului (depășind nivelurile inițiale), dar numai atunci când sportivii au băut băuturi bogate în carbohidrați. În schimb, performanța a rămas suprimată sub nivelurile inițiale cu băuturile cu conținut scăzut de carbohidrați.