Suplimentele ZMA Beneficii, Efecte secundare și dozare

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

ZMA, sau aspartat de magneziu de zinc, este un supliment popular în rândul sportivilor, culturistilor și pasionaților de fitness.

Conține o combinație de trei ingrediente - zinc, magneziu și vitamina B6.

Producătorii de ZMA susțin că crește creșterea și forța musculară și îmbunătățește rezistența, recuperarea și calitatea somnului.

Acest articol trece în revistă beneficiile, efectele secundare și informațiile despre dozare ale ZMA.

ZMA este un supliment popular care conține de obicei următoarele:

Monometionina de zinc: 30 mg - 270% din aportul zilnic de referință (CDI)
Aspartat de magneziu: 450 mg - 110% din CDI
Vitamina B6 (piridoxină): 10-11 mg - 650% din CDI

Cu toate acestea, unii producători produc suplimente ZMA cu forme alternative de zinc și magneziu sau cu alte vitamine sau minerale adăugate.

Acești nutrienți joacă mai multe roluri cheie în corpul dumneavoastră (1, 2, 3, 4):

Zinc. Acest mineral mineral este necesar pentru mai mult de 300 de enzime implicate în metabolism, digestie, imunitate și alte domenii ale sănătății dumneavoastră.
Magneziu. Acest mineral susține sute de reacții chimice în corpul dvs., inclusiv crearea de energie și funcția musculară și nervoasă.
Vitamina B6. Această vitamină solubilă în apă este necesară pentru procese precum fabricarea neurotransmițătorilor și metabolismul nutrienților.

Sportivii, culturistii și pasionații de fitness folosesc adesea ZMA.

Producătorii susțin că creșterea nivelului acestor trei substanțe nutritive poate ajuta la creșterea nivelului de testosteron, la recuperarea exercițiilor fizice, la îmbunătățirea calității somnului și la creșterea mușchilor și a forței.

Cu toate acestea, cercetările din spatele ZMA în unele dintre aceste domenii sunt mixte și încă emergente.

Acestea fiind spuse, consumul de mai mult zinc, magneziu și vitamina B6 poate oferi multe alte beneficii, cum ar fi îmbunătățirea imunității, controlul glicemiei și starea de spirit. Acest lucru se aplică mai ales dacă aveți deficiență în unul sau mai mulți nutrienți menționați anterior (5, 6, 7).

rezumat

ZMA este un supliment nutritiv care conține aspartat de monometionină de zinc, aspartat de magneziu și vitamina B6. De obicei, este luat pentru a spori performanța atletică, pentru a îmbunătăți calitatea somnului sau pentru a construi mușchi.

Suplimentele ZMA sunt susținute pentru a spori performanța atletică și pentru a construi mușchi.

În teorie, ZMA poate spori acești factori la cei cu deficit de zinc sau magneziu.

Un deficit în oricare dintre aceste minerale poate reduce producția de testosteron, un hormon care afectează masa musculară, precum și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1), un hormon care afectează creșterea și recuperarea celulelor (8).

În plus, mulți sportivi pot avea niveluri scăzute de zinc și magneziu, ceea ce le poate compromite performanța. Nivelurile mai mici de zinc și magneziu pot fi rezultatul unor diete stricte sau pierderea mai multor zinc și magneziu prin transpirație sau urinare (9, 10).

În prezent, doar câteva studii au analizat dacă ZMA poate îmbunătăți performanța atletică.

Un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 27 de jucători de fotbal a arătat că administrarea zilnică a unui supliment ZMA a crescut semnificativ forța musculară, puterea funcțională și nivelurile de testosteron și IGF-1 (11).