Suplimentele de fitness - cele bune, cele rele și BCAA
Piața suplimentelor este în plină expansiune, dar ce ar trebui să luați?
„Doctorul meu mi-a spus că nu mai pot avea shake-uri proteice.”
În afară de gaguri, ceva care nu este o glumă este industria în plină expansiune a suplimentelor alimentare. Un raport publicat luna trecută a sugerat că se așteaptă ca piața mondială a suplimentelor alimentare să ajungă la aproape 280 de miliarde de dolari (252 miliarde de euro) până în 2024. Acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că există o cantitate uriașă de dezinformare vehiculată cu privire la riscurile și beneficiile multora disponibile în mod obișnuit. suplimente.
Pre-antrenament sau BCAA? Zer sau proteină de cazeină? Când s-a complicat totul? Pot să iau doar un sandwich?
Un document de poziție publicat de Consiliul sportiv irlandez în 2012 recomandă împotriva utilizării suplimentelor sportive, spunând că un regim alimentar și nutrițional corect va oferi toate beneficiile potențiale ale suplimentelor sportive.
Deși consiliul afirmă că o dependență excesivă de suplimente poate duce la neglijarea unei alimentații adecvate, observă că, sub îndrumarea unui nutriționist sau dietetician calificat în mod corespunzător, „există dovezi că unele suplimente pot fi benefice pentru îmbunătățirea performanței atletice”.
Cu toate acestea, avertizează puternic împotriva utilizării lor de către sportivii adolescenți, spunând că adolescenții, în special, care utilizează agenți de încărcare musculară sunt „expuși riscului de a dezvolta leziuni potențial de sfârșit în carieră cauzate de ruperea inserției tendinoase a mușchilor supra-dezvoltați schelet imatur ”. Uch.
Tom Coleman de la firma de consultanță nutrițională MyNutrition din Mayo (mynutrition.ie) a lucrat cu sportivi europeni, mondiali și olimpici, echipele de rugby Connacht, Ulster și Munster și antrenorul MMA John Kavanagh, printre altele. Cu o experiență în nutriție, precum și diplome în fiziologie a exercițiilor fizice și sănătate publică și promovarea sănătății, el a petrecut ani de zile investigând subiectul suplimentării alimentare atât din perspectiva personală, cât și profesională.
Inutil
Siobhan O'Hagan, antrenor de fitness și blogger popular (ohfitness.ie), este de acord.
„Suplimentele sunt exact așa cum se spune - suplimentare. Atât de mulți oameni cred că începerea unei călătorii de fitness merge mână în mână cu o grămadă de suplimente grele, dar pentru majoritatea obiectivelor oamenilor, suplimentele nici nu sunt necesare.
„Am clienți care doresc să cumpere BCAA [aminoacizi cu lanț de ramură] și pre-antrenamente, gândindu-se că acest lucru îi va ajuta să pară mai slabi mai repede atunci când, în realitate, accentul principal ar trebui să fie coerența cu nutriția lor.”
Nu ar trebui să vină ca o surpriză să aflăm că alimentele bogate în substanțe nutritive sunt cel mai bun mod de a ingera vitamine și minerale, deși este posibil să nu fie ceea ce vrei să auzi dacă nu ești un mare fan al spanacului și preferi Big Mac-urile brocoli.
„De exemplu, cartoful dulce. Conține o mulțime de carotenoizi, precursorul vitaminei A. Ați putea lua un supliment de carotenoizi, dar care va avea un singur tip de carotenoid; cartoful dulce va avea până la o mie. Nu vă supărați niciodată fibrele prezente și toate celelalte vitamine și minerale prezente ”, spune Coleman. La fel, verdele cu frunze nu poate fi reprodus sub formă de tablete, adaugă el.
Cu toate acestea, shake-urile proteice par a fi dieta de bază a multor iepurași de gimnastică. Aici un supliment alimentar poate juca un rol util.
Legate de
Proteinele dintr-un piept de pui pot dura o oră și jumătate până la două ore înainte ca aminoacizii să vă lovească fluxul sanguin pentru a începe procesul de reparare. O proteină bună din zer va fi în fluxul sanguin după 20 de minute, deci este absorbită mult mai repede și astfel procesul de reparație poate începe mult mai devreme ", explică Coleman.