Supliment de defalcare a carnitinei
Lowdown pe ceea ce eu consider un supliment "trebuie să aibă".
În funcție de câți ani ai și de cât timp te antrenezi, poți sau nu să-ți amintești carnitina când a intrat pe scenă în anii 1980 ca un arzător de grăsime fierbinte. Însă popularitatea sa a scăzut când au apărut pe piață arzătoarele de grăsime mai sexy și mai stimulante. În plus, o mare parte din cercetările timpurii despre carnitină au susținut că nu a influențat prea mult pierderea de grăsime. Nimeni nu și-a dat seama că cercetarea a fost aproape inutilă.
Astăzi, carnitina a revenit și a fost mai puternică ca niciodată (și se găsește și în Post JYM). Știm acum că nu numai că ajută la arderea grăsimilor, dar îmbunătățește și performanța și recuperarea exercițiilor fizice. Dacă nu se află în prezent în repertoriul suplimentar, ar trebui să fie în curând. Iată toate motivele pentru care.
Carntine Primer
Carnitina este adesea clasificată ca un aminoacid, dar acest lucru nu este exact. Carnitina este considerată un compus asemănător vitaminei și aminoacizilor, legat de vitaminele B. Mai precis, este un compus care conține amoniac care se formează în ficat și rinichi din aminoacizii lizină și metionină. Deși este format în aceste organe, este stocat în principal în mușchi (inclusiv inima), precum și în creier și chiar în spermă. Carnitina există în două forme: D-carnitină și L-carnitină. Forma L este cea care se găsește în natură și este biologic activă. Forma D, pe de altă parte, este biologic inactivă și poate avea de fapt efecte negative asupra organismului.
Beneficiul carnitinei # 1: arderea grăsimilor
Cel mai critic și mai înțeles rol pe care carnitina îl joacă în organism este acela de a ajuta la transportul grăsimilor, în special a acizilor grași cu lanț lung, prin mitocondriile celulelor. Mitocondriile sunt în esență o centrală electrică a unei celule în care majoritatea ATP (adenozin trifosfat) este derivată pentru energie. Odată ce acizii grași trec în mitocondrii, aceștia pot fi oxidați („arși”) pentru a genera ATP. Fără carnitină adecvată, majoritatea grăsimilor dietetice nu pot pătrunde în mitocondrie și pot fi arse pentru combustibil.
O notă interesantă aici este că unul dintre motivele pentru care trigliceridele cu lanț mediu (MCT) și uleiul de nucă de cocos (care conține MCT) nu sunt stocate la fel de ușor ca grăsimile în organism, ca majoritatea celorlalte grăsimi dietetice, este faptul că nu trebuie transportate în mitocondriile. În schimb, au acces direct și sunt arși mai ușor pentru combustibil.
Revenind însă la acizii grași cu lanț lung: mai multe studii de cercetare susțin ideea că suplimentarea cu carnitină îmbunătățește arderea grăsimilor - nu doar în timpul exercițiului, ci și în repaus. Capacitatea carnitinei de a crește cantitatea de grăsime arsă în repaus înseamnă că acest supliment are un potențial solid de a ajuta la pierderea grăsimii și de a preveni creșterea grăsimii în perioadele de volum. Datorită capacității sale de a crește arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, suplimentarea cu carnitină economisește glicogenul muscular și întârzie oboseala musculară, permițându-vă să vă antrenați mai mult mai mult timp.
Exercițiile intense reduc cantitatea de carnitină liberă din mușchi, ceea ce poate duce la oboseală mai rapidă din cauza unei cantități limitate de grăsime arsă pentru combustibil. Creșterea conținutului de carnitină musculară ar putea atenua această scădere a arderii grăsimilor și îmbunătăți performanța. De fapt, studiile confirmă faptul că suplimentarea cu carnitină îmbunătățește performanța atletică. Într-un studiu, cercetătorii de la Universitatea din Nottingham au făcut ca sportivii să consume unul dintre cele două protocoale de suplimente timp de 24 de săptămâni, fiecare luate de două ori pe zi, la distanță de patru ore: (a) 2 grame de carnitină împreună cu 80 de grame de Vitargo (un supliment glicemic sau cu carbohidrați cu digestie rapidă) sau (b) doar 80 de grame de Vitargo.
Cercetătorii au descoperit că în timpul ciclismului de intensitate scăzută, subiecții care luau carnitină au ars cu 55% mai puțin glicogen muscular, crescând în același timp arderea grăsimilor cu 55%. În timpul ciclului de intensitate ridicată, subiecții care au luat carnitină au avut niveluri mai scăzute de acid lactic și niveluri mai ridicate de fosfat de creatină. Când au măsurat capacitatea subiecților de a rezista la oboseală în timpul unui test de ciclism, au descoperit că cei care iau carnitină au putut să meargă cu mai mult de 25% mai mult decât cei care completează doar carbohidrați. Acest lucru se datorează probabil faptului că au ars mai multe grăsimi în timp ce păstrează mai mult glicogen muscular, precum și că au niveluri mai scăzute de acid lactic și niveluri mai ridicate de fosfat de creatină.
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că, în ciuda faptului că au adăugat 160 de grame de carbohidrați cu digestie rapidă (640 de calorii) în dieta zilnică, subiecții care iau carnitină nu au acumulat grăsimi corporale suplimentare. Grupul care a luat cele 160 de grame de carbohidrați rapid fără carnitină a câștigat peste cinci kilograme de grăsime în timpul celor 24 de săptămâni. Acest lucru se poate datora capacității carnitinei de a menține nivelul glicemiei scăzut chiar și după o masă bogată în carbohidrați. Face acest lucru prin creșterea absorbției de glucoză la nivelul celulelor musculare, ceea ce a fost arătat într-un studiu din Scoția. Se pare că carnitina îmbunătățește acțiunile insulinei la nivelul celulei musculare pentru a ajuta la absorbția glucozei. Acest lucru face ca carnitina să fie un supliment extraordinar de luat după antrenamente, cu carbohidrați rapidi, pentru a ajuta la refacerea glicogenului. Capacitatea carnitinei de a ajuta la transportarea mai multor grăsimi în mitocondriile celulelor musculare unde este arsă definitiv va contribui, de asemenea, la menținerea grăsimii corporale, chiar și atunci când consumați o cantitate mare de carbohidrați rapizi în fiecare zi (adică 160 de grame).
Beneficiul Carnitinei # 2: Performanță atletică îmbunătățită
Beneficiile de performanță ale carnitinei provin nu numai din capacitatea sa de a crește arderea grăsimilor și de a reduce consumul de glicogen, ci și de alți factori. Una dintre acestea are legătură cu îmbunătățirea fluxului sanguin către mușchi. Cercetările arată că carnitina poate îmbunătăți fluxul de sânge, ceea ce îmbunătățește livrarea de nutrienți, hormoni și oxigen către fibrele musculare. Acest lucru îmbunătățește nu numai energia în timpul antrenamentelor, ci și recuperarea musculară după antrenamente, după cum arată cercetările. Această proprietate a fluxului sanguin îmbunătățit pare a fi datorată capacității sale de a crește nivelurile de oxid nitric (NO) prin reducerea daunelor oxidative la NO, precum și capacității sale de a spori activitatea unei enzime cheie implicate în producția de NO.