Suferind de alergător; cu Knee Applied Fitness Solutions
Alergatul este o activitate excelentă pentru a arde calorii și pentru a îmbunătăți fitnessul aerob. Cu toate acestea, datorită impactului ridicat al alergării, pot apărea o serie de probleme ortopedice. Una dintre cele mai frecvente leziuni este „genunchiul alergătorului”.
Ce este genunchiul Runner
Termenul folosit în mod obișnuit, „genunchiul alergătorului”, se referă clinic la durerea patelofemorală și nu se găsește numai la alergători. Orice sport care implică un nivel ridicat de stres la nivelul genunchiului (cum ar fi sporturile care implică sărituri, lovituri cu piciorul sau impact mai mare) poate duce la durere rotofemorală. Apariția sa obișnuită la alergători conferă acestei afecțiuni numele său neclinic.
Simptomul principal este o durere plictisitoare și dureroasă pe partea din față a genunchiului, pe sau în apropierea rotulei (sau rotulei), sau uneori în partea inferioară a rotulei, deoarece se conectează la tibia (osul inferior al piciorului mai mare). Durerea poate fi agravată de activitate, în special de activitate cu impact mai mare, cum ar fi alergarea sau săriturile, precum și activități precum mersul în sus și în jos pe scări, genuflexiuni adânci sau așezarea cu genunchiul în poziție îndoită pentru o lungă perioadă de timp.
Cum să preveniți genunchiul alergătorului
Pentru orice persoană activă, prevenirea unei vătămări proactive este întotdeauna mai bună decât tratarea ei reactivă (atunci când există de fapt o vătămare formală). Urmați aceste patru sfaturi de mai jos pentru a vă menține genunchii în siguranță și sănătoși atunci când alergați:
- Pierde în greutate (dacă este nevoie): Una dintre cele mai simple modalități de prevenire a genunchiului alergătorului este reducerea stresului pe genunchi prin reducerea forțelor asociate cu impactul. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să slăbești, dacă ai ceva de pierdut. Unele cercetări sugerează că pentru fiecare kilogram de greutate pe care îl pierdeți, veți lua 3-6 kilograme de stres de pe articulația genunchiului. Acest lucru reduce în mod clar riscul de rănire, mai ales dacă pierdeți peste 10 kilograme. Acestea fiind spuse, alergarea în mod clar nu trebuie folosită niciodată ca formă de exercițiu pentru pierderea în greutate.
- Progresați-vă încet antrenamentul: În general, progresul volumului de rulare cu 10% pe săptămână este adecvat. Aceasta înseamnă că, dacă începeți cu 9 mile pe săptămână (3 mile, de 3 ori pe săptămână), săptămâna următoare ar fi de 9,9 mile, apoi 10,9, apoi 12 și așa mai departe. Acest lucru vă asigură că corpul dumneavoastră se adaptează la încărcarea plasată pe genunchi. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că ar trebui să te antrenezi mai întâi pentru un 5k, apoi un 10k, apoi un semimaraton și nu numai. De prea multe ori alergătorii noi intră în antrenament pentru un maraton complet chiar de pe bat și se accidentează în acest proces.
- Tren de forță: Una dintre cele mai bune modalități de a preveni rănirea este de a întări mușchii și țesutul conjunctiv prin antrenamentul de forță. Antrenamentul de forță pentru a preveni genunchiul alergătorului ar trebui să se concentreze pe o bună întărire a „lanțului posterior”. Acest lucru înseamnă întărirea mușchilor fesierului, a hamstrilor și a gambei. Acești mușchi sunt asociați cu decelerarea piciorului în timpul impactului, ceea ce reduce forțele asupra genunchiului, reducând astfel riscul de rănire.