Exercițiu pentru pierderea în greutate - la fel de eficient ca o dietă sănătoasă Roman

Exercițiul fizic singur nu este la fel de eficient ca dieta în scăderea greutății corporale; cu toate acestea, cele două împreună sunt mai eficiente atât în ceea ce privește pierderea cât și menținerea greutății. Liniile directoare vă recomandă să vă angajați în cel puțin 150-300 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată (de exemplu, mersul pe jos) sau 75-150 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate intensă (de exemplu, alergare).

Declinare de responsabilitate

Dacă aveți întrebări sau nelămuriri medicale, vă rugăm să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Articolele despre Health Guide sunt susținute de cercetări revizuite de colegi și de informații provenite de la societăți medicale și agenții guvernamentale. Cu toate acestea, acestea nu înlocuiesc sfaturile medicale profesionale, diagnosticul sau tratamentul.

Peste 70% dintre adulții americani sunt clasificați ca fiind supraponderali sau obezi, așa cum este definit de indicele de masă corporală (IMC) (CDC, 2016). A fi supraponderal (IMC între 25-29,9 kg/m2) sau obez (IMC peste 30 kg/m2) este considerat o afecțiune cronică care poate duce la alte probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și accidentele vasculare cerebrale. Mulți oameni sunt conștienți de această greutate epidemică; CDC estimează că aproape jumătate dintre adulții americani încearcă să slăbească pe an (CDC, 2018). Probabil vi s-a spus că cel mai bun mod de a slăbi este dieta și exercițiile fizice - acest lucru este adevărat! Ideea de bază este că trebuie să mănânci mai puține calorii decât folosești; cu alte cuvinte, trebuie să aveți un deficit caloric. Există trei modalități de a realiza acest lucru - fie mâncați mai puține calorii (dieta), ardeți mai multe calorii (prin exerciții fizice), fie faceți o combinație a ambelor (încorporați atât dieta, cât și exercițiile fizice).

Exercițiul fizic singur nu este la fel de eficient pentru a pierde în greutate ca dieta, dar combinarea celor două funcționează mai bine decât oricare dintre metode, mai ales pe termen lung (Johns, 2014). De asemenea, capacitatea exercițiului fizic de a ajuta la pierderea în greutate depinde de numărul de calorii pe care le consumați; dacă urmează deja o dietă cu conținut scăzut de calorii cu restricții severe, este puțin probabil ca adăugarea de exerciții să contribuie mult mai mult la pierderea în greutate (Jakicic, 2018). Studiile au arătat că exercițiul este cheia pentru prevenirea creșterii în greutate sau prevenirea recâștigării în greutate după slăbire (Slentz, 2004). Registrul național de control al greutății (NWCR) este un studiu amplu realizat pe peste 5.000 de persoane care au pierdut minimum 30 de kilograme și au menținut acea cantitate de pierdere în greutate timp de cel puțin un an. 90% dintre persoanele din NWCR exercită în medie o oră pe zi (Catenacci, 2008).

Nu toată lumea are timp să facă mișcare timp de o oră pe zi. Cu toate acestea, a face o anumită activitate fizică, indiferent de timp sau intensitate, este mai bine decât nimic; a fi activ fizic este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. Indiferent de scăderea în greutate, angajarea în activitate fizică vă poate reduce riscul de hipertensiune arterială, diabet, accident vascular cerebral, cancer, depresie și poate îmbunătăți funcția cognitivă (McKinney, 2016). Nu simți că trebuie să o faci singur; dacă este posibil, solicitați sfatul unui profesionist calificat în exerciții pentru a reduce riscul de rănire. Coerența este esențială; pierderea în greutate este un maraton și nu un sprint și poate fi dificil să găsești o rutină de exerciții care să funcționeze pentru tine. Dar când o faci, rămâi cu ea! Începeți cu obiective mici și ușor de gestionat și mergeți mai departe. Înainte de a-ți da seama, te vei surprinde cu ceea ce poți face.

Vitale

Exercițiul fizic singur nu este la fel de eficient ca dieta în scăderea greutății corporale; cu toate acestea, cele două împreună sunt mai eficiente atât în ceea ce privește pierderea cât și menținerea greutății.
Cel mai bun exercițiu pentru a pierde în greutate este cel pe care îl faceți în mod regulat și consecvent.
Liniile directoare vă recomandă să vă angajați în cel puțin 150-300 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată (de exemplu, mersul pe jos) sau 75-150 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate intensă (de exemplu, alergare).
Indiferent de scăderea în greutate, exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta; vă poate reduce riscul de hipertensiune arterială, diabet, accident vascular cerebral, cancer și depresie.

Exerciții de slăbire

Sunt disponibile mai multe opțiuni de exerciții. Unele le puteți face acasă, în timp ce altele necesită o clasă sau o sală de sport. Exercițiile fizice vă ajută să pierdeți în greutate arzând calorii pentru a vă ajuta să ajungeți la punctul în care consumați mai mult decât mâncați. Cu cât exercițiul este mai viguros, cu atât arde mai multe calorii: alergatul arde mai multe calorii decât mersul pe jos. O regulă generală care vă ajută să determinați dacă activitatea dvs. este moderată sau viguroasă are legătură cu respirația. În exercițiile de intensitate moderată, veți observa creșterea ritmului cardiac și veți putea vorbi, dar nu cânta, în timpul antrenamentului (HHS, 2018). În timpul antrenamentelor cu intensitate puternică, nu puteți spune mai mult de câteva cuvinte fără să respirați și vă veți observa ritmul cardiac chiar mai mare decât în timpul exercițiilor de intensitate moderată (HHS, 2018).

Nu există niciun exercițiu unic pentru toată lumea - cel mai bun exercițiu este cel pe care îl puteți face și faceți în mod constant.

Suntem romani și tratăm

Disfuncție erectilă · Căderea părului · Ejaculare prematură · Herpes genital · Răni și multe altele

Mers, jogging, alergare

Mersul pe jos, joggingul și alergarea (uneori denumite cardio) sunt probabil cele mai ușoare exerciții de încorporat în rutina zilnică; pot fi făcute oriunde, nu necesită echipament și sunt gratuite. Puteți să faceți o plimbare în pauza de prânz, să faceți jogging timp de 20-30 de minute în jurul cartierului sau pe o bandă de alergat sau chiar să vă antrenați pentru o cursă de 5k. Depinde de dvs. să decideți cât de intens să faceți mersul pe jos, jogging sau alergare.

O plimbare rapidă este considerată un exercițiu de intensitate moderată. Studiile arată că un exercițiu cardio (sau aerob) la fel de simplu ca o plimbare rapidă vă poate ajuta nu numai să pierdeți în greutate, ci vă puteți reduce și grăsimea abdominală și circumferința taliei (Hong, 2014). Creșterea grăsimii abdominale vă prezintă un risc mai mare pentru viitoare probleme de sănătate. Nu trebuie să vă faceți tot cardio-ul simultan; un alt studiu a arătat că împărțirea unei plimbări de 50 de minute în două plimbări rapide de 25 de minute ar putea fi mai eficientă pentru pierderea în greutate (Madjd, 2019). Fiecare minut contează!

Joggingul și alergatul sunt versiuni mai intense ale exercițiilor cardio și ard mai multe calorii pe minut decât mersul pe jos. Joggingul este în general un ritm de 4-6 mph în timp ce alergarea este de obicei mai rapidă decât un ritm de 6 mph. La fel ca mersul plin de viață, joggingul ușor vă poate scădea și grăsimea abdominală (Ohkawara, 2007). Cu toate acestea, joggingul și alergarea nu sunt pentru toată lumea; acestea sunt considerate exerciții de intensitate viguroasă. Exercițiile de rezistență, cum ar fi joggingul și alergarea, au cel mai mare efect asupra IMC - probabil datorită creșterii caloriilor arse (Lin, 2019). Dar nu sunt pentru toată lumea - unii oameni au dificultăți în intensitatea crescută și ar putea fi nevoie să înceapă cu mersul pe jos și să meargă până la alergare. Alții au probleme articulare care le împiedică să alerge în aer liber; unele benzi de alergat oferă amortizare care poate ușura genunchii, șoldurile și gleznele. Înainte de a începe să mergeți, să faceți jogging sau să alergați, consultați furnizorul de asistență medicală cu privire la orice preocupări pe care le aveți.