Succesul fitnessului după 40, partea 3 Suplimentele pentru o revoluție musculară!
Doriți să găsiți cel mai rapid drum către rezultate? Aflați ce suplimente vă pot conduce la o revoluție musculară în cel mai scurt timp!
În partea a 2-a a succesului fitnessului după 40 de ani: Noțiuni de bază despre construirea musculară, am explorat elementele de bază ale fiziologiei musculare, astfel încât să putem înțelege mai bine procesul de construire a mușchilor, mai ales după vârsta de patruzeci.
În Fitness Success After Forty, Partea 3: Suplimentele pentru o revoluție musculară, vom arunca o privire la suplimentele care sunt obligatorii dacă doriți să profitați la maximum de programul dvs. de antrenament.
De multe ori, în timpul vieții noastre, vitaminele și mineralele joacă un rol crucial în dezvoltarea și sănătatea generală. Aceste vremuri includ adolescența, în timpul sarcinii, la recuperarea după o boală sau o intervenție chirurgicală și după ce am împlinit vârsta de patruzeci de ani.
Vitaminele și mineralele pe care ar trebui să le luați în mod regulat în dietă sunt:
În plus față de programul dvs. de alimentație sănătoasă, un supliment multivitaminic și mineral bun ar trebui să vă ofere tot ce aveți nevoie în acest departament.
Acum, să trecem la ceea ce aveți nevoie atunci când vă apucați de culturism sau orice rutină de fitness, mai ales după ce ați atins marele 4-0.
În partea 2 a acestei serii am analizat creșterea musculară și faptul că procesul de construire a mușchilor este un ciclu constant de rănire/reparare/rănire și reparare a țesuturilor musculare. Este perfect logic că acești mușchi răniți ar putea folosi un pic de ajutor suplimentar atunci când vine vorba de reparații rapide și eficiente.
De asemenea, am aflat despre rolul important pe care îl joacă proteinele în acest ciclu oarecum brutal. Și, deși proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară, și ele pot folosi un anumit ajutor sub formă de suplimente.
Gândiți-vă la proteine ca la fundaș și suplimente ca la restul echipei, toate jucând un rol important în procesul de construire a acelor cetăți musculare la care visați. Iată o listă a acestor jucători importanți ai echipei și rolurile pe care le joacă.
1. Aminoacizi:
Există 28 de aminoacizi cunoscuți în mod obișnuit. Nouă dintre acestea sunt numite aminoacizi esențiali. Sunt: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Acești nouă aminoacizi esențiali nu pot fi fabricați de organism și trebuie să fie obținuți din alimente sau suplimente.
Restul de 19 sunt denumiți aminoacizi neesențiali, ceea ce înseamnă că pot fi fabricați de organism din alți aminoacizi, după cum este necesar, dar și ei pot fi obținuți prin suplimente.
Aminoacizii sunt pur și simplu mici componente ale proteinelor. Când mâncăm o sursă de proteine, procesul digestiv al corpului nostru descompune proteinele în molecule mai mici cunoscute sub numele de aminoacizi.
Acest lucru permite corpului să absoarbă acești nutrienți în starea lor mai mică în sânge pentru mii de utilizări în corp.
Vitamina B6 și Vitamina C sunt vitaminele necesare pentru metabolismul aminoacizilor și pentru a ajuta la absorbția aminoacizilor, deci asigurați-vă că multivitaminele conțin aceste.
2. Aminoacizi cu lanț ramificat:
Numite pe scurt BCAA, aceste mici puteri cuprind aproximativ o treime din țesutul muscular osos și sunt trei dintre aminoacizii esențiali menționați mai sus (unii, dar nu toți suplimentele de aminoacizi le au în amestecul lor propriu, deci asigurați-vă că citiți etichetele cu grija).
Alcătuite din izoleucină, leucină și valină, acestea sunt cunoscute sub numele de „elementele constitutive ale proteinelor” deoarece sintetizează proteina, ajutând-o la repararea țesutului muscular.
Izoleucina este necesară în formarea hemoglobinei. Leucina ajută la recuperarea rănilor la nivelul pielii și oaselor și ajută la protejarea țesutului muscular. Valina ajută la echilibrarea conținutului de azot din corpul nostru.
De asemenea, ajută la funcționarea creierului și, eventual, chiar la repararea creierului. De fapt, într-un studiu recent, Cu dietă de aminoacizi Șoarecii se îmbunătățesc după leziuni cerebrale, Cercetătorii în neurologie au descoperit că hrănirea cu aminoacizi a animalelor rănite la creier le-a restabilit abilitățile cognitive.
Studiul sugerează, de asemenea, că aminoacizii din dieta umană pot stabili scena pentru primul tratament eficient pentru tulburările cognitive suferite de persoanele cu leziuni cerebrale traumatice.
Liderul studiului, Akiva S. Cohen, dr. Neurolog, la Spitalul de Copii din Philadelphia, a declarat în raportul său: „Am arătat într-un model animal că intervenția dietetică poate restabili un echilibru adecvat al neurochimicilor în partea rănită a creierului și simultan îmbunătățește performanța cognitivă. "
Funcția creierului deoparte, BCAA sunt vitale pentru aceia dintre noi care ne obișnuim să ridicăm greutatea pentru a construi masa slabă. Doza recomandată este de 5 până la 10 grame înainte de exercițiu și o altă doză după, pentru a promova vindecarea și creșterea musculară.
3. Glutamina:
Glutamina este cel mai abundent aminoacid din mușchii dvs. și joacă un rol major în sintetizarea proteinelor musculare și volumizarea celulelor. Corpul îl transformă și în glucoză atunci când este nevoie de mai multă energie.
Glutamina poate fi inclusă în unele suplimente de aminoacizi, dar cantitățile de urme nu vă vor furniza ceea ce aveți nevoie pentru creșterea musculară maximă.
Glutamina este clasificată ca un aminoacid semi-esențial, ceea ce înseamnă că, în circumstanțe normale, organismul îl poate fabrica singur pentru a satisface cerințele fiziologice normale.
Cu toate acestea, cercetările sugerează că concentrațiile de glutamină scad semnificativ după antrenament și rămân scăzute până când are loc recuperarea completă.
Suplimentarea cu glutamină poate îmbunătăți echilibrul azotului și poate contracara această pierdere; atunci când țesuturile musculare nu sunt epuizate, sinteza proteinelor în mușchi este îmbunătățită.