Stăpânește Push-Up-ul și variațiile sale pentru un antrenor de piept mai mare
Aflați cum să-l împingeți, să-l împingeți foarte bine și să vă construiți pecacii
Push-up-ul este adesea trecut cu vederea și considerat nedemn de a fi inclus în multe programe de formare pentru bărbați. E o mare greșeală. Pentru că atunci când vine vorba de construirea unui piept mai mare și mai puternic, puține mișcări sunt mai bune decât exercițiul clasic de greutate corporală care este încă folosit pentru a separa oamenii armatei de băieții armatei.
Acest constructor eficient de piept poate fi făcut oriunde, oricând - și funcționează și pe umeri, triceps și abdominale. Și există o serie de mari variații care înseamnă că nu veți rămâne niciodată fără mișcări simple care sculptează pecs impresionante. Aici, trecem rapid peste beneficiile a cinci variante înainte ca fostul instructor de pregătire fizică Royal Marine Sean Lerwill să detalieze - și să demonstreze - variantele sale preferate de push-up, precum și sfaturile sale de performanță și progres, astfel încât să puteți construi un corp superior mai mare și mai puternic.
Avantajele a cinci variații push-up
1. Încercați flotările TRX pentru o activare musculară crescută
Luați un TRX dacă puteți - în teste, acestea bat plăcile oscilante și plăcile Bosu pentru activarea spatelui, a gluteului și a picioarelor.
2. Încercați plyo-up-urile pentru a construi putere explozivă
Există un motiv bun pentru a bate din palme: în testele de laborator, a crescut forța de reacție la sol în comparație cu alte trei variații explozive ale mișcării.
3. Încercați flotări cu diamante pentru dimensiunea tricepsului
Deși majoritatea oamenilor asociază o priză largă cu activarea pecului, citirile electromiografice (EMG) arată că o împingere cu diamant activează mai bine pieptul.
4. Încercați să refuzați flotările pentru sănătatea umerilor
Cercetările arată că punerea picioarelor pe o bancă sau pe un pas mărește activarea mușchilor stabilizatori, provocându-ți umerii mai mult pe tot parcursul mișcării.
5. Încercați flotări cu un singur braț pentru rezistența miezului și puterea brută
Exercițiile unilaterale îmbunătățesc activarea de bază, spune cercetările din Journal of Strength & Conditioning. Lărgiți-vă picioarele pentru a le ușura ușor.
Împinge
Push-up-ul clasic este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea rezistenței musculare a pectorilor, umerilor frontali și tricepsului, precum și un mod fantastic de a lucra acești mușchi pentru a completa eșecul de a încuraja creșterea dimensiunii musculare. Pentru a face acest lucru, efectuați un set de flotări până la eșec după fiecare set de apăsări pe bancă. Deci, odată ce ați terminat setul de opt până la zece reprezentanți de presă pe bancă, treceți imediat la podea și efectuați un set de flotări până la eșec, ceea ce înseamnă că literalmente nu mai puteți face încă o singură repetare cu o formă bună. Acest lucru va funcționa toate acele fibre musculare din piept care nu sunt prelucrate de presele de bancă grele, astfel încât să construiți mai multe dimensiuni musculare, forță și rezistență.
- Începeți cu mâinile sub umeri și degetele de la picioare pe podea.
- Întindeți-vă miezul și ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- Ținându-vă greutatea pe brațe, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul spre podea. Nu vă lăsați șoldurile să se îndoaie sau să se ridice în timpul setului: dacă se înclină, vă pune presiune pe spate; dacă se ridică, îți ia tensiunea de pe piept.
- Pauză scurt în partea de jos, cu pieptul cât mai aproape de podea fără să-l atingi.
- Apăsați puternic copiile de rezervă pentru a reveni la început.
Sfat expert
"Mult prea mulți oameni cred că împingerea în sus este un exercițiu care se află sub ei - ei preferă prese de bancă cu bile, gantere cu gantere, încrucișări de cabluri și alte mișcări ponderate pentru a-și construi pieptul", spune Lerwill. „Dar push-up-ul este un constructor de mușchi a corpului superior încercat și testat, iar frumusețea acestuia este că se poate face oricând. Pentru a obține câștigurile dorite, nu vă grăbiți reprezentanții - luându-vă timp să coborâți și să vă ridicați trunchiul. Încercați un tempo 4010 - o fază de coborâre de patru secunde, fără pauză în partea de jos, o fază de presare de o secundă, apoi fără pauză în partea de sus - pentru a vă îmbunătăți mușchii la controlul fiecărei mișcări. Sau încercați un tempo 3110 care introduce o pauză de o secundă în partea de jos a fiecărei repetări - dintr-o dată acest exercițiu de greutate corporală „ușor” și „plictisitor” este o mișcare legitimă de construire a mușchilor. ”
Diamond Push-Up
Vrei arme mai mari? Împingerea diamantului este mișcarea pentru tine, deoarece această variație pune un accent mult mai mare pe triceps decât pieptul tău pentru a-ți împacheta dimensiunea pe brațele superioare. Pentru a profita la maximum de această mișcare, concentrați-vă pe strângerea tricepsului în partea de sus a fiecărei cozi și gândiți-vă la modul în care se contractă tricepsul atunci când coborâți trunchiul spre podea, folosind un tempo lent și controlat. Cu cât vă puteți concentra mai mult pe un mușchi care se mișcă în timpul unui exercițiu, cu atât sunt mai mari recompensele.
- Începeți în poziția de împingere, dar cu mâinile unite, astfel încât degetele mari și degetele arătătoare să formeze un diamant.
- Întindeți-vă miezul și ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- Ținându-vă greutatea pe brațe, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul spre podea. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate înapoi, mai degrabă decât în lateral, în timpul fazei de coborâre a unei repetări, pentru a evita suprasolicitarea articulației.
- Pauză scurt în partea de jos.
- Apăsați puternic copiile de rezervă pentru a reveni la început.
Sfat expert
„Această mișcare este mult mai grea decât pare și asta înseamnă că o mulțime de oameni renunță rapid, deoarece nu pot face multe repetări pe toată gama”, spune Lerwill. „Pentru a deveni mai puternici, astfel încât să puteți face mai multe repetări, faceți doar partea de coborâre a mișcării, menținând ritmul lent pentru a vă face muschii să lucreze mai greu, apoi îngenuncheați înapoi pentru a reveni la început. Alternativ, coborâți-vă în poziția de diamant, apoi luați-vă mâinile înapoi la lățimea normală pentru a vă împinge înapoi la început. ”