Stabilirea obiectivelor de macroelemente - Câte macro-uri aveți nevoie de ingredientul secret

Aportul total de calorii este important; totuși, este doar o piesă din puzzle.

macroelemente

Macronutrienții - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi - sunt principalii factori care contribuie la calorii în dietele noastre și fiecare are propriul său efect unic asupra organismului.

În timp ce o calorie de carbohidrați oferă aceeași cantitate de energie ca o calorie din grăsimi, acestea pot avea efecte diferite asupra ratei metabolismului, a nivelului hormonal și a riscurilor de boală. Prin urmare, ceea ce mănânci este la fel de important ca cât mănânci.

Dar de unde știi care ar trebui să fie obiectivele tale de macronutrienți?

Să analizăm care sunt recomandările actuale și să discutăm cum să găsiți cel mai bun raport pentru dvs.

Ce sunt macronutrienții?

Să analizăm rapid ce sunt de fapt macronutrienții.

Macronutrienții sunt nutrienți de care organismul nostru are nevoie în cantități mai mari. Acestea includ grăsimi, carbohidrați și proteine.

Pe scurt, rolurile majore și sursele de hrană ale acestor nutrienți includ:

Grăsimi:

Grăsimile sunt o sursă importantă de energie pentru organism; ajută la funcționarea creierului, absorbția nutrienților, contracțiile musculare, construirea celulelor și reduc inflamația. Sursele de grăsimi includ uleiuri, nuci, semințe, lactate și pește gras.

Carbohidrați (carbohidrați):

Glucidele sunt sursa primară de energie a corpului și combustibilul preferat pentru creier. Carbohidrații cu conținut ridicat de fibre joacă, de asemenea, un rol important în protejarea împotriva bolilor cronice. Sursele de carbohidrați includ fructe, legume, cereale, fasole și linte.

Proteine:

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului nostru. De fapt, fiecare celulă din corpul nostru conține proteine. Proteinele alcătuiesc, de asemenea, hormoni, anticorpi și enzime - toate substanțe importante pentru funcționarea corpului. Sursele de proteine ​​includ ouă, carne de vită, pește, carne de pasăre, soia, fasole și lactate.

După cum puteți vedea, toți cei trei macronutrienți au roluri importante în organism. Dar raportul în care le consumați poate afecta diferite rezultate ale sănătății, cum ar fi câștigurile musculare, nivelul apetitului și sănătatea inimii.

Calculul nevoilor de calorii

Pentru a stabili obiectivele macronutrienților, trebuie mai întâi să știți care sunt nevoile dvs. de calorii.

Există două componente cheie ale necesităților de calorii: Cheltuielile de energie în repaus (REE) și Factorul de activitate (AF).

REE este cantitatea de calorii arse de corpul tău atunci când doar se odihnește. Pentru a ține cont de activitatea dvs., veți înmulți REE cu un factor de activitate. Numărul rezultat va fi necesarul zilnic de calorii, denumit și Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE).

Pasul 1: calcularea REE utilizând ecuația Mifflin St Jeor:

Bărbați adulți: calorii/zi = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + 5

Femei adulte: calorii/zi = 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161

Pasul 2: înmulțiți cu un factor de activitate:

Luați numărul dvs. de la Pasul 1 și multiplicați-l cu factorul de activitate care reflectă cel mai bine nivelul de activitate.

  • Sedentar: x 1,2 (exercițiu limitat)
  • Ușor activ: x 1.375 (exercițiu ușor mai puțin de trei zile pe săptămână)
  • Moderat activ: x 1,55 (exerciții moderate în majoritatea zilelor săptămânii)
  • Foarte activ: x 1.725 (exercițiu greu în fiecare zi)
  • Extra activ: x 1.9 (exercițiu intens de două sau mai multe ori pe zi)