Squat 101 Arnold Schwarzenegger
Ghemuit 101
De Jim Smith
Squats au fost numiți „regele tuturor exercițiilor” și din motive întemeiate. Acestea vor construi masa musculară pe întregul corp și vă vor duce puterea generală la niveluri noi. Și nu te vei plictisi niciodată de genuflexiuni, deoarece există multe variații diferite de genuflexiuni și bile pe care le poți folosi pentru a adăuga varietate antrenamentului tău. Ghemuiturile promovează un nucleu mai puternic, îți dezvoltă puterea și dimensiunea corpului inferior și te fac să fii dur mental; mai ales când ajungi adânc într-un set de 20 de repetiții. Dar, fii avertizat. Squats nu sunt ușor de efectuat corect sau printr-o gamă completă de mișcare. Și o formă bună este esențială dacă doriți beneficiile fără efectele secundare negative asociate cu efectuarea necorespunzătoare a acestora.
Amintiți-vă, de asemenea, că forma slabă nu se limitează la a fi zdrobit sub bara din partea de jos a liftului. Nu vrei să fii acel tip din raft care tocmai lovește seturi nesfârșite de „genuflexiuni superficiale” și de care se face râs în fundal. Pentru a obține beneficiile depline ale acestui exercițiu multi-articular inferior și pentru a viza cele mai multe fibre musculare, va trebui să știți cum să le faceți corect. Ceea ce înseamnă pentru majoritatea dintre noi, începând de la început.
Stăpânirea fundamentelor
A te îmbunătăți la ghemuit este pur și simplu o chestiune de ghemuit mai des. Expresia „practica perfectă face perfect” se aplică aici. Cu cât exersezi mai mult cu o formă bună, cu atât vei primi mai bine. Construirea fundației pentru o ghemuire mai bună cu o bară, implică mai întâi învățarea elementelor fundamentale cu mișcări numai pentru greutatea corporală, încorporarea unei încălziri mai bune, lucrul la mobilitatea generală și dezvoltarea mai multă forță a miezului.
Construirea fundației cu elemente fundamentale
Ghemuitele de perete sunt modalitatea perfectă de a învăța pe cineva cum să se ghemuit corect. Burghiul de ghemuit de perete se efectuează în timp ce este orientat către un perete și stând la aproximativ un picior distanță. Te vei ghemui cât poți, fără ca nicio parte a corpului tău să intre în contact cu peretele. Referința vizuală a peretelui te obligă să rămâi înalt și în poziție verticală în timp ce te apleci. De asemenea, veți dori să vă asigurați că genunchii vă urmăresc degetele de la picioare și că vă păstrați trunchiul într-o poziție neutră sau dreaptă. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, iar șoldurile și partea superioară a spatelui devin mai mobile, veți putea să vă ghemuiți tot mai jos.
Squats de perete
Ghemuitul de perete începe, de asemenea, să predea balama șoldului.
Balama șoldului este o altă mișcare fundamentală pe care de multe ori nu știm că o interpretăm în sala de gimnastică. Dacă ați efectuat genuflexiuni, ascensoare, leagăn cu gantere sau kettlebell sau dimineți bune; apoi ați realizat o balama de șold. Balama șoldului înseamnă doar că prima mișcare a exercițiului are originea la șolduri. Și, prin prima articulație a șoldului atunci când vă ghemuiți, vă veți angaja mai bine cu lanțul posterior; sau toți mușchii din spatele corpului. Un exercițiu simplu pentru a învăța balama șoldului se face în mod similar cu genuflexiunile de perete. Veți sta la aproximativ un picior de un perete, dar de data aceasta veți fi cu fața în față. Îndoiți-vă în talie și glisați fundul înapoi până când atinge peretele. Veți dori să aveți genunchii ușor îndoiți și să vă asigurați că spatele este drept. Aceasta înseamnă că ați putea trage o linie imaginară de la fund la cap și totul s-ar alinia. Tocmai ați realizat o balama de șold cu postură neutră.
Învățarea balamalei de șold
În timp ce balama șoldului pentru genuflexiuni este foarte ușoară, veți observa o mare diferență atunci când o faceți, spre deosebire de doar ghemuit direct; care este mai mult o mișcare quad-dominantă. Glisarea șoldurilor înapoi nu numai că va menține greutatea pe mușchii mari ai corpului inferior, ci va distribui mai bine sarcina pe șolduri.
Punând totul împreună, burghiul de perete și burghiul de balamale vă vor învăța să vă încărcați șoldurile și să faceți acest lucru cu o poziție verticală sau neutră a trunchiului. Acesta este cel mai sigur scenariu posibil și ar trebui să fie perfecționat înainte de a vă pune o bară pe spate. Următorul obiectiv, odată ce veți stăpâni aceste două exerciții fundamentale, va fi să efectuați genuflexiuni bune de greutate corporală fără perete. Forați-le frecvent în încălzire și înainte de antrenamentele inferioare. Ar trebui să devină a doua natură pentru tine.
Mai multă tensiune este mai mare decât forța
Următoarea progresie, pe măsură ce treceți de la aceste exerciții simple de greutate corporală, este să înțelegeți cum să creați mai multă tensiune corporală.
Pentru orice mișcare compusă, coordonarea tensiunii sau a etanșeității pe întregul corp - sau mai multe grupuri musculare - este cheia pentru mai multă forță și control. Pentru genuflexiuni, începeți prin „ancorarea” în pământ prin apucarea podelei cu degetele de la picioare. Acest act simplu va crea stabilitate în partea inferioară a corpului. Acest lucru este urmat de ascensorul care încearcă să „întindă podeaua” împingându-și picioarele lateral în lateral. Nu înseamnă că picioarele tale se vor mișca efectiv, înseamnă că le vei conduce lateral în pământ. Combinația de ancorare a picioarelor și întinderea podelei acumulează o tensiune mai mare pe întregul corp inferior, ceea ce, la rândul său, creează mai multă stabilitate. Și dacă aveți mai multă stabilitate, veți putea să vă controlați corpul prin modelul complet ghemuit atunci când aveți o bară pe spate. Apoi, miezul va intra în continuare pentru a lega tensiunea din partea inferioară a corpului în partea superioară a corpului.
Strângându-se
După ancorarea corpului inferior, miezul - termenul generic pentru orice, de la gât în jos - trebuie strâns după o respirație profundă a burții; aceasta se numește bretele. Respirația inițială stabilește presiunea intraabdominală și strângerea abdominalelor - ca și cum ai fi lovit cu pumnul - termină tensiunea completă a corpului pe care ai început-o ancorând mai întâi corpul inferior.
Rolul nucleului în genuflexiuni este de a stabiliza trunchiul și de a-l menține în poziție verticală sub sarcina bara. Veți vedea adesea pe cineva cu un nucleu slab căzând înainte atunci când vă ghemuiți, mai ales pe măsură ce greutățile cresc. Chiar dacă ghemuirea mai multă vă va ajuta să vă construiți rezistența și stabilitatea nucleului, se recomandă să încorporați mai multe exerciții specifice nucleului, cum ar fi scândurile, plimbările grele ale fermierilor și desfășurarea ab pentru a aduce orice punct slab.