Sprinturi, HIIT sau alergare în condiții de echilibru pentru scăderea în greutate - Rularea pentru scăderea în greutate

Noile cercetări extrag date din 36 de studii pentru a răspunde la întrebare.

alergare

  • Antrenamentul pe intervale vă poate ajuta să pierdeți în greutate mai mult decât un antrenament continuu de intensitate moderată, potrivit unei noi recenzii și meta-analize publicate în British Journal of Sports Medicine.
  • Antrenamentul pe intervale poate face corpul mai eficient la arderea grăsimilor, cred cercetătorii.
  • Totuși, deoarece antrenamentul pe intervale este mai impozitiv pentru corpul dvs., aveți nevoie de două până la trei zile de recuperare între sesiuni. Deci nu ar trebui să le faci zilnic.

În calitate de alergători, căutăm întotdeauna modalități de a accelera mai repede și de a urmări acel PR evaziv - și încorporarea antrenamentului de interval în rutinele noastre obișnuite ne ajută cu siguranță. Dar noile cercetări arată că antrenamentul la intervale poate face mai mult decât să ofere un impuls performanței de alergare: vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți kilograme, dacă acesta este obiectivul dvs.

În revizuire și meta-analiză, care a fost publicată în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă, cercetătorii au analizat datele din 36 de studii anterioare care au implicat 1.012 persoane care au comparat efectele antrenamentului la intervale cu exerciții continue de intensitate moderată pe parcursul a cel puțin patru săptămâni.

Autorii studiului au împărțit antrenamentul pe intervale în două categorii: HIIT și antrenament pe intervale de sprint. Ei au definit HIIT ca un exercițiu care se face la 80% sau mai mult din ritmul cardiac maxim și antrenamentul la intervale de sprint ca un exercițiu egal sau mai mare decât VO2 max (cu alte cuvinte, un efort total). În timp ce protocoalele pentru fiecare au variat între studii, cea mai utilizată rutină HIIT a inclus 4 minute de muncă de intensitate ridicată, urmate de 3 minute de recuperare. În ceea ce privește sprinturile, cele mai utilizate 30 de secunde de efort „complet” au alternat cu 4 minute de recuperare sau 8 secunde de lucru cu 12 secunde de recuperare.

Exercițiul de intensitate moderată este definit ca un efort continuu care, în cazul în care atingeți 55-70% din ritmul cardiac maxim sau 40-60% din VO2 max. Din nou, rutinele la starea de echilibru au variat, dar au variat de la 10 la 60 de minute, cu cele de la 40 la 45 de minute și de la 29 la 35 de minute, ca fiind cele mai frecvente.