Sprint pentru a obține antrenament de alergare sprint muscular
Sprintul, alergatul și joggingul sunt exerciții de intensitate viguroasă. Diferența constă în viteză, în timp ce toți utilizează aceleași grupe musculare.
Sprintul, alergatul și joggingul oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate. (1) Fiecare activitate cardiovasculară vă poate ajuta să slăbiți, să vă îmbunătățiți sănătatea cardiacă și să vă creșteți starea de spirit. (2)
Care este diferența dintre Sprint, alergare și jogging?
Sprint
Sprintul implică rularea unei rate pe o distanță scurtă cât mai repede posibil. De obicei, majoritatea sprinterilor se antrenează alergând pe întinderi de 100 până la 200 de metri.
Acești sportivi au ca fizica cizelată, foarte musculară, a unui culturist. Sprintul este o activitate anaerobă care implică explozii scurte și intense de exerciții, urmate de perioade de odihnă.
Alergare
Alergatul este un tip de exercițiu cardiovascular efectuat pentru a fi considerat aerob pentru cel puțin 10 minute, folosind oxigen în principal pentru a vă alimenta celulele musculare.
Deși nu există o viteză determinată pentru a clasifica o cursă, de obicei alergi într-un ritm care te face să respiri mai greu și să transpirezi.
Cursele populare de alergare includ 5k, 10k, semimaraton și maraton complet în timpul competiției.
Jogging
Jogging-ul este o activitate aerobă de intensitate scăzută și durată lungă. Acesta este un exercițiu de echilibru, ceea ce înseamnă că pe tot parcursul utilizării, rata de intensitate rămâne aceeași.
Joggerii pun mai puțin stres pe corpul lor și pot face mișcare în comparație cu sprinterii pentru perioade mai lungi.
Școala de medicină Harvard notează că un jogger de 5 mph, care poate arde până la 355 de calorii în 30 de minute, făcând un exercițiu de ardere a caloriilor care poate ajuta la pierderea grăsimilor.
Sprint Vs Running Vs Jogging: Ce este mai bine?
Dacă vă luptați pentru a alege între cele trei, luați în considerare mai întâi obiectivul dvs. (pierderea în greutate, dezvoltarea musculară, reducerea stresului etc.) înainte de a vă alege.
Care Arde grăsimea Mai bine?
Sprintul arde mai multe grăsimi
Sprintul este o formă de exercițiu anaerob ca exercițiu de intensitate ridicată, ceea ce înseamnă că organismul nu depinde de oxigen pentru a vă alimenta antrenamentul, ci de grăsimea din mușchii și glicogenul stocat - un tip de glucoză pe care corpul dvs. îl stochează ca rezerva de energie.
Prin urmare, în timpul și chiar după un exercițiu anaerob, mai multe calorii sunt arse eficient în mușchi, ceea ce duce direct la pierderea în greutate. De asemenea, ajută la îmbunătățirea rezistenței și fitnessului sportivilor. (3)
De fapt, cu antrenamentul la intervale de sprint (SIT), puteți arde până la 200 de calorii în doar 2,5 minute, unde efectuați o scurtă sesiune de alergare de intensitate mare și apoi vă recuperați cu exerciții ușoare pentru o perioadă mai extinsă.
Pe de altă parte, joggingul și alergarea sunt un exercițiu aerob și se bazează pe oxigen pentru a vă alimenta antrenamentul fără a extrage energia suplimentară a corpului. Desigur, arzi mai puține calorii.
Și îl arde mai repede
Cu un timp de antrenament mai puțin comparativ cu alergarea și jogging-ul, sprintul vă ajută să pierdeți grăsimea într-un ritm mai rapid.
Studiile spun că persoanele care se angajează în programe de intervale anaerobe de intensitate mare - inclusiv un exercițiu de intensitate mare urmată de un exercițiu de intensitate scăzută - pot pierde mai multe grăsimi în 20 de minute (trei zile pe săptămână) decât cele care aleg 40 de minute de exerciții aerobice. o zi. (4)
Dacă nu aveți timp să pierdeți kilograme sau centimetri, sprintul de intensitate mare și, mai precis, antrenamentul la intervale de sprint (SIT) va fi cel mai bun pariu în loc să faceți jogging.
Sprintul de înaltă intensitate continuă să ardă calorii după exerciții
Efectuarea oricărui antrenament vă va ajuta să slăbiți. Cu toate acestea, chiar și atunci când terminați antrenamentul, doar câteva forme de exerciții vor continua să ardă calorii.
Formele de alergare de intensitate ridicată vor continua să ardă calorii până la 48 de ore după ce vă antrenați (19), cum ar fi repetițiile pe deal și cursele de interval.
Astfel de exerciții folosesc mai mulți mușchi și necesită mai multă energie pentru a se vindeca ulterior. Noi, din comunitatea de fitness, numim acest lucru „efectul de post-arsură”.
Mai multe studii au arătat că ați putea arde substanțial mai multe calorii în timp cu „efectul de post-arsură” (20, 21).
Într-un studiu, zece bărbați au mers cu bicicleta la o viteză intensă timp de 45 de minute pentru a măsura câte calorii au ars după exercițiu și cât timp.
În timpul antrenamentului, o persoană medie a ars 519 calorii și încă 190 calorii în ultimele 14 ore după antrenament (21).
Deși exemplul de mai sus folosește ciclismul ca exemplu, „efectul afterburn” se referă și la alergarea la intensitate mare. Într-un eșantion de laborator standardizat, ciclismul este pur și simplu un mod simplu de a cuantifica caloriile arse.
Sprintul de mare intensitate suprimă apetitul și te ajută să mănânci mai puțin
Consumând mai puține alimente sau modificându-și alimentele, mulți indivizi își propun să-și minimizeze aportul de calorii.
Din păcate, adesea aceste tehnici vor crește doar pofta de mâncare și vor face ca pierderea în greutate să fie o provocare.
Mai multe studii au arătat că alergarea cu intensitate ridicată poate lupta împotriva acestei lupte prin scăderea poftei de mâncare după un antrenament (22, 23).
Mecanismele specifice care înconjoară această reacție sunt necunoscute. Cu toate acestea, alergarea de mare intensitate poate reduce pofta de mâncare prin suprimarea nivelului de hormon al foamei de grelină și eliberarea mai multor hormoni, cum ar fi peptida YY (PYY).
Un studiu efectuat pe 11 bărbați a arătat că, relativ la lipsa exercițiilor fizice, alergarea timp de 60 de minute sau antrenamentul de forță timp de 90 de minute au scăzut nivelul de grelină. Creșterea puterii PYY rulează numai (22).
Cercetătorii au contrastat impactul a 60 de minute de alergare și lipsa exercițiului asupra dezvoltării grelinei într-un alt studiu realizat pe nouă bărbați. Au descoperit că alergarea a scăzut nivelul de grelină timp de trei până la nouă ore (23).
Intensitatea moderată până la înaltă țintește Rularea grăsimilor nocive din burtă
Este îngrozitor pentru bunăstarea ta să suporti un plus de grăsime abdominală.
O corelație între grăsimea abdominală și un risc crescut de boli de inimă, diabet de tip 2 și multe alte boli a fost demonstrată în multe studii (24, 25).
Studiile au constatat că, chiar și fără modificarea dietei, exercițiile aerobice moderate până la mari, cum ar fi alergatul, pot reduce la minimum grăsimea din burtă (26, 27, 28).
Un studiu de 15 studii și 852 de participanți a arătat că, fără modificări dietetice, exercițiile aerobice au scăzut grăsimea abdominală. Cu toate acestea, antrenamentul la intensitate moderată până la mare a redus în mod eficient grăsimea abdominală (28).
Un alt studiu efectuat pe 27 de femei de vârstă mijlocie a arătat că, în raport cu mersul/alergarea cu intensitate redusă sau lipsa exercițiilor fizice (29), alergarea cu intensitate ridicată a scăzut substanțial grăsimea abdominală.