Somn de calitate, Fundație pentru nutriție pentru picioare mai bune ale flotei

Zilele trecute am auzit o conversație între doi alergători discutând despre planurile de antrenament și kilometrajul săptămânal, legat de performanța lor într-o cursă viitoare. Nu sunt un om care poate asculta, dar conversația a fost extrem de asemănătoare cu o discuție pe care am avut-o recent cu unul dintre sportivii pe care îi antrenez. Ambele conversații s-au înconjurat în jurul antrenamentelor de ultimă oră, alături de a deveni mai slabe pentru a atinge greutatea optimă a cursei.

De unde încep dezmembrarea? Voi începe cu fundația.

Nu există nicio abordare magică, piratare a planului de antrenament, stropire de praf de zână, pantof de alergare liniștit sau cocktail de recuperare care să fie diferențiat în performanța și abilitatea fizică. Aici vrem să complicăm situația, deoarece trebuie să existe un secret pe care nu-l cunoaștem. Te voi lăsa să intri în mister; răspunsul nu este sexy sau strălucitor și nu veți plăti tone de bani pentru asta. Mai important, este crucial pentru longevitatea sportului, echilibrând în același timp viața și îmbunătățind și menținând sănătatea.

Secretul este cuie de bază.

Stăpânește obiceiurile fundamentale ale vieții și antrenamentului tău cu o calitate constantă, nu cu cantitate, și ești pe cale să spulberi tavanul de sticlă. Aceasta nu este o sarcină de a fi obsedant în obiceiurile sau rutina ta, ci în schimb să le ancorezi într-o bază solidă. Iată care sunt elementele care sprijină atât viața, cât și performanța sportivă.

Nutriție zilnică

Hrănirea constantă a corpului cu alimente sănătoase este fundamentul sănătății; prin urmare, o dietă sănătoasă este baza performanței. Fără a pune în practică obiceiurile alimentare de bază sănătoase, munca dvs. este construită pe nisipuri mișcătoare. În acest articol, mâncarea sănătoasă și bună înseamnă pur și simplu fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și grăsimi sănătoase. Mesele servesc drept principalii piloni ai fundației dvs. nutriționale. Gustările sunt concepute pentru a acoperi diferența dintre mesele care sunt la mai mult de patru ore distanță sau pre/post-antrenament.

Iată câteva reguli de mestecat:

Nu săriți niciodată dejunul; stabilește tonul nutrițional pentru ziua respectivă.
Includeți peste 20 de grame de proteine la micul dejun cu cereale integrale și/sau fructe.
Glucidele sunt esențiale pentru alergători, așa că nu vă zgâriți pe ele, mai ales în jurul unui antrenament.
Creați o farfurie colorată la mese - gândiți-vă la fructe și legume.
Carnea slabă sau proteinele complete sunt esențiale pentru repararea, calitatea și rezistența musculară.
Fără grăsimi este un lucru din trecut. Grăsimea în sine nu va duce la a fi grasă. Se urmărește cel puțin 1g de grăsime pe kg de greutate corporală/zi.
Dacă cina este cu trei până la patru ore înainte de culcare, includeți o gustare mică la culcare, ideal lactate din cauza proteinelor de cazeină (cu eliberare lentă) pentru a susține anabolismul muscular, stabilitatea zahărului din sânge și repararea/recuperarea în timp ce dormiți.
Reducerea consumului de alimente până la o disponibilitate redusă a energiei va duce la răniri, boli, epuizare și depozite crescute de grăsimi datorate defalcării musculare și nivelurilor crescute de cortizol. În mod ironic, rezultă rezultatul opus al obiectivului urmărit.

Alimentare sport/hidratare:

Nu este nevoie să consumăm combustibil suplimentar în timpul unui antrenament pe tot parcursul anului, dar este crucial în faza de antrenament specifică cursei.

În primul rând, antrenându-ne insuficient, nu suntem în măsură să sapăm adânc și să lovim efortul pentru care tragem și de care suntem capabili. Deci, asta pune întrebarea: ce scoți din ritmul lung sau alergarea de 20 de mile, dacă alergi pe gol? Pe scurt, ești în roșu. Corpul va fi într-o stare catabolică în care nu puteți repara și recupera, și vă veți simți uzat și epuizat. Drept urmare, antrenamentele viitoare se pot simți ca o tortură și seamănă cu un marș al morții. Este o greșeală de debutant. Deci, alimentează-te bine pentru a o evita.

În al doilea rând, prin elaborarea unui plan de combustibil în antrenament, vă instruiți și sistemul GI pentru a procesa combustibilul sportiv la eforturi și condiții asemănătoare cursei. Nu așteptați până în ziua cursei pentru a afla că planul dvs. de combustibil face ravagii în sistemul GI. Așa cum vă antrenați corpul pentru a merge la distanță, vă antrenați și corpul pentru a digera nutriția sportivă specifică la ieșiri specifice și condiții de mediu.