Sfaturi și memento-uri pentru scăderea în greutate Planul de sănătate UPMC
Au trecut aproximativ două luni de când am făcut acele soluții de Anul Nou. Pe măsură ce ne instalăm în noul an și rutine, poate fi dificil să rămânem dedicați pierderii în greutate. Când vine vorba de a rămâne motivat și de a continua să slăbești, rămâi la elementele de bază.
Poate fi ușor să „cumpărați” toate dietele de modă sau programele care necesită mulți bani sau includ multe restricții. Amintiți-vă, nu există comenzi rapide! Este important să vă concentrați asupra echilibrului energetic, activității fizice și rezolvării problemelor atunci când pierdeți în greutate.
Iată câteva strategii de reamintire:
Creează un deficit de calorii
Când vine vorba de pierderea în greutate, este important să consumăm mai puține calorii decât folosim. Folosim calorii pe tot parcursul zilei pentru ca organele noastre să funcționeze, sângele să pompeze etc. Este important să umpleți aceste calorii cu alimente întregi și să înregistrați zilnic totalul caloriilor pentru a crea un deficit.
Urmăriți caloriile și grăsimile de grăsime.
Aplicații precum MyFitnessPal sau LoseIt! sunt instrumente excelente pentru urmărirea cantităților de calorii și grame de grăsimi. Asigurați-vă că includeți toate alegerile alimentare și acordați atenție mărimii porției pe eticheta nutrițională. Caloriile și grăsimile grase vor depinde de cantitatea de alimente pe care o consumați.
Misca-te.
Activitatea fizică este o componentă importantă a pierderii în greutate, dar este foarte dificil să „epuizați” caloriile din alimentația bogată în calorii și bogată în grăsimi. De exemplu, alergând 1 mile arde aproximativ 100 de calorii (în funcție de greutate, sex etc.).
Activitatea fizică este cel mai bun predictor al gestionării unei greutăți sănătoase pe termen lung, dar este important să rămâneți la obiectivele calorice fără a „adăuga” calorii înapoi pentru activitatea fizică. A face 150 de minute de activitate fizică pe săptămână ajută la reducerea riscului de afecțiuni cronice și la îmbunătățirea calității vieții.
Planificați mese și gustări sănătoase .
În plus față de înregistrarea alegerilor noastre alimentare, planificarea și pregătirea sunt componente importante pentru a vă ajuta să rămâneți pe cale pe parcursul zilei. Este ușor să ieșiți din cale în timpul unei zile stresante sau a unui program încărcat. Planificarea gustărilor și a mâncărurilor sănătoase face ca alegerile alimentare să fie o „problemă” mai mică. Utilizați ChooseMyPlate pentru informații utile cu privire la o dietă echilibrată. Pentru mese, încercați să recreați diagrama ChooseMyPlate. Faceți jumătate din fructe sau legume din farfurie, un sfert de proteine slabe și un sfert de cereale integrale. Când planificați gustări, gândiți-vă la fiecare grup de alimente pe care să îl aveți la îndemână. Cel mai bine este să ne obținem caloriile din alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Site-uri web precum ChooseMyPlate.gov și American Heart Association oferă rețete utile și opțiuni de gustare pentru idei creative. De asemenea, puteți descărca fișa noastră de lucru gratuită pentru planificarea meselor pentru a organiza alegerile, aici.